02 Mag Sonno e peso: quel legame invisibile che blocca il metabolismo
Uno dei falsi miti più diffusi, che ho avuto modo di riscontrare in tutti questi anni di pratica, è quello che per dimagrire basti mangiare meno e muoversi di più… spesso, però, anche chi segue una dieta sana e fa attività fisica può scontrarsi con uno stallo difficile da spiegare.
Il peso non scende, la fame aumenta e la fatica si accumula… in questi casi, c’è una variante sistematicamente sottovalutata, la qualità del sonno.
Dormire male non è solo un fastidio, è un vero e proprio ostacolo alla perdita di peso e al benessere metabolico. Eppure, poche persone collegano i risvegli notturni, il sonno leggero o l’insonnia a una maggiore difficoltà nel dimagrire. Questo legame, invece, è profondamente radicato nella nostra biologia, come hanno ampiamente dimostrato numerosi studi scientifici.
Quando il sonno è disturbato, o non è sufficiente rispetto alle nostre necessità, il corpo va in uno stato di allerta. Il sistema nervoso simpatico si attiva, i livelli di cortisolo aumentano e si va ad alterare l’equilibrio ormonale che regola fame, sazietà e metabolismo.
In particolare, due ormoni chiave ne risentono moltissimo: la grelina, che stimola l’appetito e tende ad aumentare, e la leptina, che segnala al cervello la sazietà e tende a diminuire.
Il risultato? Al risveglio ci sentiremo stanchi, affamati e attratti da cibi ipercalorici e zuccherini, come se l’organismo cercasse di compensare la mancanza di energia con un eccesso di calorie.
Un interessantissimo studio, pubblicato su Annals of Internal Medicine, ha proprio dimostrato come dopo solo due notti di sonno ridotto, la sensibilità insulinica diminuisca in modo significativo, ostacolando l’utilizzo del glucosio e favorendo il conseguente accumulo di grasso; in altre parole, il nostro corpo inizia a comportarsi come se fosse in uno stato prediabetico, anche in soggetti sani.
Un’altra ricerca, pubblicata su Sleep, ha analizzato due gruppi di persone sottoposte a un regime ipocalorico identico, con l’unica differenza legata al numero di ore di sonno: chi dormiva 8 ore per notte perdeva il 55% del peso sotto forma di grasso, mentre chi dormiva solo 5 ore, perdeva principalmente massa magra e conservava il grasso corporeo, a parità di calorie. Questo ci dimostra come la qualità del sonno possa letteralmente determinare il tipo di peso che perdiamo.
Ma cosa possiamo fare per migliorare il sonno?
La risposta è da ricercare sia nello stile di vita che nell’alimentazione. Iniziamo con il regolarizzare gli orari: andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano, favorendo un sonno più profondo e rigenerante. Evitiamo di fare pasti troppo abbondanti, o troppo poveri, alla sera: può compromettere il nostro riposo. Un pasto equilibrato con carboidrati complessi, proteine di qualità e grassi buoni favorisce la produzione di serotonina e melatonina.
Limitiamo caffeina e bevande alcoliche: il caffè, già dopo le 15, può influire negativamente sul sonno (anche se non ci sembra), mentre l’alcol, anche se inizialmente può avere un’azione rilassante, peggiora la qualità del sonno nella seconda parte della notte.
Non dimentichiamoci mai del nostro microbiota: uno squilibrio può influire sulla produzione di neurotrasmettitori coinvolti nel sonno, come la serotonina. Dopo un’analisi del microbiota e sotto indicazione del proprio nutrizionista di fiducia, è possibile integrare specifici ceppi batterici per ripristinare il normale stato di eubiosi, oltre ad inserire alimenti prebiotici che andranno ad alimentare tutta la flora batterica buona.
In alcuni casi, può essere utile integrare alcuni micronutrienti che supportano il rilassamento e la qualità del sonno come magnesio (aiuta il rilassamento muscolare e nervoso, in particolar modo in caso di crampi o tensione muscolare), melatonina (utile nei casi di jet lag o difficoltà ad addormentarsi, ma sempre assunta con attenzione), teanina (favorisce uno stato di calma, utile anche per chi ha una mente iperattiva prima di dormire), estratti di valeriana, passiflora e escolzia (perfetti in caso di risvegli notturni o sonno agitato).
Ricordiamoci sempre che nessun integratore può, da solo, risolvere un sonno disturbato se non si lavora prima sull’alimentazione, sullo stress e sulle routine quotidiane.
Nel Metodo Colombo, il sonno non è mai un aspetto secondario. Durante ogni percorso, viene valutata anche la qualità del sonno attraverso specifici strumenti in grado di monitorare il nostro riposo (oltre ai livelli di stress nell’arco delle 24 ore), perché dormire bene è un prerequisito imprescindibile per ottenere risultati duraturi sia sulla perdita di peso che sulla lucidità mentale e sulla performance fisica.
Attraverso l’analisi del microbiota, del cortisolo e di altri biomarcatori, poi, si andrà a capire se il corpo è cronicamente sotto stress, per poter intervenire in modo mirato, con una strategia nutrizionale calibrata per riprogrammare il normale ritmo biologico in modo sostenibile.
La vera trasformazione parte da dentro: se vi riconoscete in quello che avete letto, potrebbe essere arrivato il momento giusto per cambiare approccio, prenotando un primo consulto con me in Studio (ricevo a Lugano, Pontresina e Zurigo), oppure online.
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