02 Mai Schlaf und Gewicht: die unsichtbare Verbindung, die den Stoffwechsel blockiert
Einer der weit verbreiteten Irrglauben, den ich in all meinen Jahren als Coach immer wieder erlebt habe, ist, dass man zum Abnehmen einfach weniger essen und mehr Sport treiben muss… Oftmals geraten jedoch auch Menschen, die sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, in eine schwer zu erklärende Stagnation.
Das Gewicht geht nicht runter, der Hunger steigt und die Müdigkeit sammelt sich an… In solchen Fällen gibt’s einen Faktor, der oft unterschätzt wird: die Schlafqualität.
Schlechter Schlaf ist nicht nur lästig, sondern ein echtes Hindernis für die Gewichtsabnahme und das Wohlbefinden des Stoffwechsels. Trotzdem verbinden nur wenige Menschen nächtliches Aufwachen, leichten Schlaf oder Schlaflosigkeit mit größeren Schwierigkeiten beim Abnehmen. Dieser Zusammenhang ist jedoch tief in unserer Biologie verwurzelt, wie zahlreiche wissenschaftliche Studien eindeutig gezeigt haben.
Wenn der Schlaf gestört ist oder nicht unseren Bedürfnissen entspricht, geht der Körper in einen Alarmzustand über. Das sympathische Nervensystem wird aktiviert, der Cortisolspiegel steigt an und das hormonelle Gleichgewicht, das Hunger, Sättigung und Stoffwechsel reguliert, wird gestört.
Zwei wichtige Hormone sind davon besonders betroffen: Ghrelin, das den Appetit anregt und tendenziell ansteigt, und Leptin, das dem Gehirn Sättigung signalisiert und tendenziell abnimmt.
Das Ergebnis? Nach dem Aufwachen fühlen wir uns müde, hungrig und von kalorienreichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln angezogen, als würde der Körper versuchen, den Energiemangel durch einen Kalorienüberschuss auszugleichen.
Eine super interessante Studie, die in den „Annals of Internal Medicine“ veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass nach nur zwei Nächten mit wenig Schlaf die Insulinsensitivität deutlich abnimmt, was die Glukoseverwertung behindert und die Fettspeicherung fördert. Mit anderen Worten: Unser Körper fängt an, sich so zu verhalten, als wäre er in einem prädiabetischen Zustand, auch bei gesunden Menschen.
Eine andere Studie, die in „Sleep“ veröffentlicht wurde, hat zwei Gruppen von Menschen untersucht, die alle die gleiche kalorienarme Diät gemacht haben, aber nur die Anzahl der Stunden Schlaf war anders: Diejenigen, die 8 Stunden pro Nacht geschlafen haben, haben 55 % ihres Gewichts in Form von Fett verloren, während diejenigen, die nur 5 Stunden geschlafen haben, hauptsächlich Muskelmasse verloren und ihr Körperfett behalten haben, obwohl sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich genommen haben. Dies zeigt uns, dass die Schlafqualität buchstäblich darüber entscheiden kann, welche Art von Gewicht wir verlieren.
Aber was können wir tun, um unseren Schlaf zu verbessern?
Die Antwort liegt sowohl in der Lebensweise als auch in der Ernährung. Beginnen wir mit der Regulierung der Zeiten: Zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen hilft, den Tagesrhythmus zu stabilisieren und einen tieferen und erholsameren Schlaf zu fördern. Vermeiden wir zu üppige oder zu magere Mahlzeiten am Abend: Das kann unseren Schlaf beeinträchtigen. Eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und guten Fetten fördert die Produktion von Serotonin und Melatonin.
Wir sollten Koffein und alkoholische Getränke einschränken: Kaffee kann schon nach 15 Uhr den Schlaf beeinträchtigen (auch wenn wir das nicht merken), während Alkohol zwar anfangs entspannend wirken kann, aber die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte verschlechtert.
Vergessen wir nie unsere Darmflora: Ein Ungleichgewicht kann die Produktion von Neurotransmittern beeinflussen, die für den Schlaf wichtig sind, wie zum Beispiel Serotonin. Nach einer Analyse der Darmflora und auf Empfehlung eines Ernährungsberaters kannst du bestimmte Bakterienstämme zu dir nehmen, um die normale Darmflora wiederherzustellen, sowie präbiotische Lebensmittel, die die guten Bakterien in der Darmflora fördern.
In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, bestimmte Mikronährstoffe zu nehmen, die die Entspannung und die Schlafqualität unterstützen, wie Magnesium (hilft bei der Entspannung der Muskeln und Nerven, besonders bei Krämpfen oder Muskelverspannungen), Melatonin (hilft bei Jetlag oder Einschlafschwierigkeiten, sollte aber immer mit Vorsicht eingenommen werden), Theanin (fördert einen Zustand der Ruhe, auch nützlich für Menschen mit einem hyperaktiven Geist vor dem Schlafengehen), Extrakte aus Baldrian, Passionsblume und Eschscholzia (ideal bei nächtlichem Aufwachen oder unruhigem Schlaf).
Denken wir immer daran, dass kein Nahrungsergänzungsmittel allein Schlafstörungen beheben kann, wenn nicht zuvor an der Ernährung, dem Stress und den täglichen Routinen gearbeitet wird.
Bei der Colombo-Methode ist Schlaf nie zweitrangig. Während jedes Programms wird auch die Schlafqualität mit speziellen Tools gemessen, die unseren Schlaf überwachen (neben dem Stresslevel über 24 Stunden), denn guter Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung für dauerhafte Ergebnisse, sowohl beim Abnehmen als auch bei der geistigen Klarheit und der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Durch die Analyse der Mikrobiota, des Cortisolspiegels und anderer Biomarker lässt sich dann feststellen, ob der Körper chronisch unter Stress steht, um gezielt mit einer abgestimmten Ernährungsstrategie eingreifen zu können, die den normalen biologischen Rhythmus auf nachhaltige Weise neu programmiert.
Die wahre Veränderung beginnt von innen: Wenn du dich in dem, was du gelesen hast, wiedererkennst, könnte jetzt der richtige Zeitpunkt sein, um etwas zu ändern und einen ersten Termin mit mir in meiner Praxis (in Lugano, Pontresina und Zürich) oder online zu vereinbaren.
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