24 Nov Una rinascita dopo i 50: come affrontare menopausa ed andropausa
Con l’arrivo della menopausa, molte donne aumentano di peso e hanno più difficoltà a dimagrire.
Intorno ai vent’anni inizia infatti a ridursi il metabolismo, dopo i trenta comincia a rallentare (anche se non ce ne accorgiamo) e, andando verso la menopausa, rallenta ancora di più per il calo degli estrogeni, ovvero gli ormoni sessuali femminili.
La menopausa è una fase fisiologica della vita di ogni donna, che porta con sé una serie di modificazioni nel corpo: il calo degli estrogeni provoca infatti anche un cambiamento nella distribuzione del grasso corporeo e molte donne, superati i 50 anni, tendono ad ingrassare in zone come pancia e girovita, anche senza aumento di peso.
Ai problemi legati a questa condizione si aggiungono anche sbalzi umorali e fragilità psicologica (sempre dovuti alla mancanza di estrogeni) che possono determinare stili di vita poco sani, come eccessi alimentari e sedentarietà. Possono verificarsi anche problemi sulla cute che, diventando più secca e fragile, perde elasticità e tonicità con conseguente aumento delle rughe.
Esiste poi una forte correlazione tra la perdita di collagene cutaneo (una proteina prodotta dall’organismo, presente in molti alimenti) e la carenza di estrogeni, per questo per poter rallentare l’invecchiamento della pelle sono necessari fitoestrogeni, vitamine (C, A e E), antiossidanti, proteine, grassi e sali minerali come zinco, selenio e rame.
Altro aspetto importante riguarda la necessità di avere un’alimentazione varia, che apporti tutte le sostanze indispensabili (come calcio e proteine) oltre a tutti i micro e macronutrienti utili in questi casi.
Via libera al pesce azzurro, ottima fonte di acidi grassi Omega-3 ad azione antinfiammatoria e cardioprotettiva, legumi come ceci, lenticchie, fagioli e piselli (ricchissimi di fibre e di proteine di origine vegetale), frutta secca come noci, mandorle e nocciole, semi oleosi tra cui semi di lino, semi di girasole e semi di zucca.
Aggiungiamo anche del formaggio caprino, ottima fonte di calcio e di proteine ad alto valore biologico e dello yogurt greco. Il calcio è un minerale importantissimo in questo periodo di vita in cui si tendono a sviluppare patologie a carico delle ossa come osteoporosi ed osteopenia o a carico del sistema muscolare come la sarcopenia.
Frutta e verdura di stagione non devono mai mancare, sia per la loro ricchezza di antiossidanti che aiutano a prevenire l’invecchiamento cellulare e a contrastare i danni da radicali liberi, sia per il loro contenuto di fibre, un vero e proprio toccasana per il nostro intestino, specialmente in casi di stipsi, gonfiore addominale e meteorismo.
È bene ripartire i pasti giornalieri in modo adeguato tra colazione, pranzo e cena, aggiungendo anche due spuntini in modo da non soccombere ad improvvisi attacchi di fame e ricordarsi sempre di mantenere un’adeguata idratazione.
Un’altra cosa che non deve mai mancare, in menopausa, è l’attività fisica regolare: importantissimo muoversi almeno 30 minuti al giorno, ad esempio, con una bella camminata o un giro in bicicletta quando la stagione lo permette. In alternativa, un’ora di esercizio di tipo aerobico 3 volte alla settimana, abbinato a qualche allenamento basato sul rinforzo muscolare.
Nuoto, pilates o acquagym, possono essere delle valide soluzioni (sempre modulate sulle reali condizioni fisiche di ognuno di noi), in alternativa ci si può rivolgere ad un Health Coach per un piano di allenamento individuale mirato alle nostre esigenze.
E per gli uomini?
Anche il genere maschile è soggetto a grandi cambiamenti dopo i 50 anni: in questi casi si parla di andropausa, una condizione molto diversa da quella femminile, dove si va incontro ad un declino progressivo della funzione della gonade che, a sua volta, determina una diminuzione di ormoni come androstenedione, deidroepiandrosterone e, in particolar modo, di testosterone.
Essere sovrappeso può costituire un rischio elevato di insorgenza anche in età relativamente precoce, con tutti gli annessi problemi correlati che ne deriveranno.
Questo calo di testosterone comporta una serie di cambiamenti nel corpo come:
- ipotrofia muscolare,
- rallentamento della crescita della barba,
- riduzione della libido,
- aumento ponderale,
- aumento del grasso viscerale e della circonferenza della vita,
- anemia,
- stanchezza cronica,
- osteoporosi.
Come per la donna, anche nell’uomo abitudini alimentari malsane, abbinate ad una scarsa attività fisica, contribuiscono all’aumento del rischio di sviluppare precocemente malattie importanti come ipertensione arteriosa, diabete di tipo 2, ictus ed infarti del miocardio.
Anche il consumo di bevande alcoliche, il fumo, la sindrome metabolica e l’ipercolesterolemia possono determinare una diminuzione del testosterone.
In entrambi i casi, un cambiamento repentino dello stile di vita può fare dei veri e propri miracoli, ridando fiducia in sé stessi, energia e tanta voglia di fare… proprio come se ringiovanissimo.
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