03 Mag Magnesio: nutriente essenziale, amico della nostra salute.
Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo, ovvero la sua mancanza può compromettere funzioni vitali importantissime; del resto, è protagonista di oltre 300 reazioni biochimiche che garantiscono il corretto funzionamento di muscoli, cuore, sistema nervoso e molti altri organi.
È coinvolto nella produzione di energia, nella regolazione della glicemia e della pressione sanguigna, nella sintesi proteica e nella salute delle ossa.
Come possiamo facilmente capire, svolge un ruolo fondamentale per il mantenimento del nostro benessere generale. Tra le sue principali funzioni troviamo:
- riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (il magnesio è coinvolto nella produzione di ATP, una molecola che fornisce energia alle cellule);
- funzionalità muscolare e nervosa (è essenziale per la contrazione muscolare e per la trasmissione degli impulsi nervosi; un suo livello ottimale può migliorare le prestazioni atletiche e ridurre il dolore muscolare post-allenamento, diminuendo anche il rischio di crampi muscolari);
- salute del cuore (aiuta a regolare la pressione sanguigna e il ritmo cardiaco);
- controllo della glicemia (favorisce la produzione di insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue);
- salute delle ossa (è un componente essenziale che aiuta a mantenerle forti e sane. Una sua carenza prolungata può aumentare il rischio di osteoporosi);
- salute mentale (secondo uno studio pubblicato sull’ European Journal of Clinical Nutrition, bassi livelli di questo minerale nel sangue potrebbero essere associati ad un aumento del rischio di sviluppare demenza senile mentre, secondo un altro studio, questa volta pubblicato sulla rivista Nutrients, la carenza di magnesio potrebbe portare ad un aumento del rischio di depressione, in particolar modo nelle donne).
Cosa succede in caso di carenza di magnesio?
Sebbene non sia facile pensarlo, quasi il 70% della popolazione soffre, o ha sofferto, di una sua carenza, pertanto è una condizione particolarmente diffusa. Le sue cause sono da ricercare in diete molto povere di questo minerale (frutta, verdura, legumi e cereali integrali ne sono ricchi), alcune condizioni mediche (ad esempio malattie gastrointestinali, diabete, malattie renali ed alcolismo che possono aumentarne il rischio di carenza) o utilizzo di alcune tipologie di farmaci come diuretici, antibiotici ed antiacidi che possono interferire con il suo assorbimento.
Ma quali sono i sintomi di una sua carenza?
Quando ci troviamo davanti a questa condizione, possiamo avere una sintomatologia aspecifica, caratterizzata da stanchezza ed affaticamento, crampi o debolezza muscolare, tremori diffusi, facile irritabilità, difficoltà di concentrazione, insonnia, ipertensione ed aritmie cardiache.
Una sua carenza prolungata può portare a conseguenze ben più gravi, come insorgenza di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 ed osteoporosi.
Come fare, quindi, per garantire il giusto apporto di magnesio, ottimizzandone l’assorbimento?
La prima strategia per garantire un suo adeguato apporto è seguire una dieta sana ed equilibrata, ricca di alimenti che naturalmente lo contengono: ma quali sono?
- verdura a foglia verde come spinaci, bietole e cavolo nero;
- legumi come ceci, fagioli e lenticchie;
- frutta secca come mandorle, noci ed anacardi;
- semi oleosi come quelli di zucca o di chia;
- cereali integrali come riso integrale, avena e quinoa;
- banane;
- avocado.
Oltre ad aumentare l’apporto di questi alimenti, possiamo ottimizzarne l’assorbimento seguendo alcuni pratici consigli come:
- evitare l’eccesso di fosforo che può ostacolarne l’assorbimento (lo troviamo in carni rosse ed insaccati);
- combinare alimenti che ne sono ricchi ad alimenti che contengono vitamina C in quanto l’acido ascorbico contribuisce ad aumentarne l’assorbimento.
- ridurre al minimo il consumo di alimenti processati che, spesso, contengono additivi che possono interferire con l’assorbimento del magnesio;
- eliminare il consumo di zuccheri raffinati che possono esaurire le riserve di questo prezioso minerale.
In alcuni casi, può essere necessario supplementare, tramite specifici integratori alimentari, per un determinato periodo di tempo: qui è di vitale importanza chiedere aiuto ad un nutrizionista esperto, in modo da evitare i classici errori del fai da te. Ogni corpo, infatti, è diverso dall’altro, con esigenze, fabbisogni e specifiche personalizzate.
Bisognerà tenere conto, poi, di vari aspetti per determinare la giusta posologia come età, sesso, stato di salute, livello di attività fisica ed eventuali cure mediche in atto, in modo da non andare ad interferire o a trovarsi con dosi troppo eccessive che potrebbero causare effetti collaterali come diarrea, nausea e vomito.
La nostra salute e la nostra longevità derivano da piccole azioni quotidiane: inizia da subito a prender cura di te stesso, con uno stile di vita più sano, abbinato ad una corretta alimentazione, potrai fare un enorme cambiamento. Vitalità, salute, energia, migliore tono dell’umore ed un aspetto più giovanile: cosa aspetti?
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