22 Set Il potere delle abitudini: ecco come combattere le dipendenze alimentari
Avete mai sentito parlare delle dipendenze alimentari? No, non mi riferisco ai disturbi alimentari (chiamati anche DCA) che riguardano patologie come anoressia, bulimia, ecc., ma di comportamenti che riguardano molti di noi, spesso in diversi periodi della nostra vita.
Del resto, più volte siamo chiamati a fronteggiare condizioni di forte stress che mal si abbinano al benessere del nostro organismo: questa tensione fisica e psicologica, fatta di ansia, rabbia, nervosismo, eccesso di lavoro, ritmi inadeguati e vita sregolata ci porta a vivere in un determinato modo e a cadere nell’errore peggiore che possiamo fare, ovvero ritenere “normale” il nostro comportamento.
Questo ci impedisce di renderci conto di quanto sia stressante la nostra vita e di riconoscere quali conseguenze ci portano questi disagi. Per questo, oggi voglio spiegarvi il tutto, sperando possa servire a prenderne una maggiore consapevolezza.
Davanti a queste pressioni, il nostro organismo mette in atto una serie di meccanismi di risposta creando una serie di dipendenze che vanno dall’uso/abuso di alcol, zuccheri, fumo fino a sfociare in comportamenti sbagliati che riguardano tutto il nostro modo di alimentarci.
Lo stress, infatti, può influire sull’appetito in modo diverso da individuo ad individuo: alcuni hanno la tendenza a saltare i pasti, magari perdendo eccessivamente peso; altri, invece, tendono ad avere un’eccessiva fame, fino a sfociare nell’iperfagia, con conseguente aumento spropositato di peso.
Queste risposte, purtroppo, non sono proporzionali alla reale richiesta di energie da parte del nostro organismo e vanno a creare una sproporzione nel bilancio energetico, causando malnutrizione.
Ovviamente, mangiare poco (o troppo) una volta ogni tanto, magari perché sommersi dal lavoro o perché troppo stanchi per cenare, è del tutto normale; tuttavia, digiunare o abbuffarsi, ogni volta che la vita non va come vorremmo, magari alzandoci di notte per mangiare, diventa una forma psicologica di fame nervosa, dettata dalle nostre emozioni, che ci porta alla ricerca di cibi altamente ricchi di zuccheri semplici.
Questo crea velocemente un picco glicemico e, dopo poco, ci porta ad avere nuovamente fame, in un circolo vizioso senza fine.
Il nostro cervello, come sappiamo, è strettamente collegato al nostro intestino, per questo esistono dei meccanismi in grado di farci perdere il controllo: possiamo distinguerli in segnali, innesco ed emozioni.
I segnali sono quelli che catturano la nostra attenzione e ci motivano ad agire senza che ce ne rendiamo conto; gli inneschi inducono all’assunzione eccessiva di cibo, anche in assenza di un vero e proprio appetito, mentre le emozioni sono quelle che prendono il sopravvento su tutto, attribuendo al cibo un potere consolatorio.
Si crea, quindi, un circolo vizioso tra apprendimento, memoria e sostanze presenti nei cibi come, ad esempio, zuccheri o caffeina. Quando viviamo un’esperienza alimentare positiva, la apprendiamo e la memorizziamo: per questo, vedere nuovamente determinati cibi scatena in noi il desiderio irrefrenabile di replicare quello stato di soddisfazione, portandoci a mangiarlo: si crea così una “dipendenza alimentare“, che non è legata ad un fabbisogno energetico da parte del nostro corpo.
Ma come possiamo combattere le dipendenze alimentari?
Il primo passo è imparare a spezzare questo circolo vizioso di segnale – desiderio – gratificazione – abitudine, e possiamo farlo riconoscendo questo atteggiamento nocivo per la nostra salute: non possiamo innescare un cambiamento se prima non ne diventiamo consapevoli.
Una volta riconosciuto il problema, possiamo seguire una serie di step:
- mettiamo in atto un piano B, ovvero troviamo nuove abitudini che possono essere altrettanto gratificanti e che vadano a sostituire le precedenti, poco sane;
- creiamo uno schema e cerchiamo di seguirlo durante la giornata, in modo da evitare di agire compulsivamente, seguendo un regime alimentare equilibrato e preciso;
- adottiamo un’alimentazione consapevole: fornire tutti i nutrienti necessari al nostro organismo ridurrà il senso di fame, aumentando quello di sazietà;
- chiediamo aiuto ad un nutrizionista esperto: spesso queste dipendenze sono difficili da debellare senza qualcuno in grado di starci vicino nei momenti del bisogno, rinforzando la nostra motivazione.
Esistono, poi, una serie di piccoli trucchetti che potranno aiutarci nella pratica quotidiana:
- cerchiamo di consumare tutti i pasti durante la giornata: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena; in questo modo eviteremo di spiluccare prima e dopo i pasti, mantenendo un metabolismo più efficace;
- teniamo nel frigorifero un sacchettino di verdure crude già lavate, tagliate e pronte per essere consumate in modo da evitare di aprire il frigo e mangiare la prima cosa che ci capita sottomano;
- impariamo a riconoscere fame e sazietà, evitando luoghi con cibo pronto e disponibile in ogni momento della giornata;
- cerchiamo di fare del movimento: l’attività fisica è gratificante, benefica e distoglie l’attenzione dai problemi quotidiani, con un effetto benefico per la nostra psiche;
- godiamoci i pasti con alimenti sani e preparazioni genuine, riscoprendo il piacere di sperimentare nuovi sapori, nuovi abbinamenti e nuove ricette.
Sconfiggere le dipendenze alimentari è una strada che richiede tempo ed impegno, ma farcela è possibile, specialmente quando non si è soli in questa sfida: con il giusto supporto e con la determinazione necessaria, potrai liberartene, vivendo una vita più sana ed appagante.
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