07 Apr Dormire bene per vivere meglio: l’importanza del riposo notturno
Vi è mai capitato di sentirvi stanchi e vittime del jet-lag, come dopo un lungo viaggio aereo, anche senza aver preso alcun volo?
Questo è dovuto al fatto che viviamo in una società ormai attiva 24 ore su 24, dove siamo costantemente connessi ed esposti alla luce di schermi, come computer, cellulari e tablet che, a lungo, causano una disincronizzazione rispetto ai ritmi circadiani del nostro orologio biologico, con un aumento dei disturbi del sonno, tra cui insonnia ed eccessiva sonnolenza, ormai diventati comuni per molti di noi.
L’importanza del riposo notturno e le problematiche che possono influire sulla qualità del sonno sono di fondamentale importanza per la nostra salute fisica e mentale: possono avere un impatto significativo sulla vita quotidiana di chi ne soffre, provocando stanchezza cronica, cali dell’attenzione, irritabilità, ansia e depressione.
Inoltre, la mancanza di sonno può aumentare la pressione sanguigna e causare problemi cardiocircolatori, agendo negativamente sulla patologia diabetica vista la sua influenza diretta sul metabolismo dell’insulina.
In generale, un adulto dovrebbe dormire tra le 7 e le 8 ore a notte (anche se questo dato varia da persona a persona): l’importante è svegliarsi riposati, di buon umore e pronti ad affrontare la giornata.
Ma perché è così importante dormire bene?
Il riposo notturno è un aspetto fondamentale per il nostro benessere, poiché ci consente di ricaricare il nostro organismo: durante le ore di sonno, ci troviamo a passare attraverso due stati, il sonno REM e il sonno non-REM, che si susseguono più volte nel corso della notte.
Nelle fasi REM, il nostro corpo subisce un generale rilassamento dei muscoli, rapidi movimenti degli occhi e la presenza di sogni intensi, vividi e carichi di emozioni (spesso connesse con la realtà, tanto da farci percepire addirittura movimenti fisici).
Le fasi non-REM, invece, sono caratterizzate da sogni più assimilabili a pensieri e più brevi.
Sapete che durante il sonno si consolidano i ricordi e si rinforzano le capacità cognitive?
Una sua mancanza può causare diversi disturbi, tra cui l’insonnia, che può essere iniziale, centrale o terminale, a seconda se vi è difficoltà ad addormentarsi, risvegli continui e frequenti o un brusco risveglio all’alba con l’impossibilità di riaddormentarsi.
Infine, durante la notte, gli spazi tra le cellule cerebrali si dilatano per drenare le sostanze tossiche per il cervello, tra cui la proteina beta amiloide che si accumula nell’invecchiamento ed è collegata alla demenza senile e all’Alzheimer. Per questo motivo, il riposo notturno assume una grande importanza per la nostra salute mentale e fisica.
La principale causa dell’insonnia è lo stress, una condizione che può sovraccaricare la nostra mente con pensieri angosciosi e varie preoccupazioni. Tuttavia, ci sono anche altri fattori scatenanti come la luce, il rumore, l’abuso di nicotina e di caffeina, l’utilizzo di alcune tipologie di farmaci o cene troppo pesanti.
Se l’insonnia è acuta, tende ad essere sporadica e a risolversi con la cessazione dello stimolo che l’ha provocata. Invece, l’insonnia cronica può dipendere da molteplici patologie, come la depressione, le apnee ostruttive del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo, la psicopatologia ansiosa, il reflusso gastro-esofageo e altre ancora.
Cosa possiamo fare per dormire meglio?
- Cerchiamo di mantenere costante il ritmo sonno-veglia.
- Preparariamo l’ambiente notturno con la giusta temperatura, in un ambiente buio e protetto dai rumori.
- Limitiamo l’uso di schermi durante le ore serali.
- Pratichiamo attività fisica regolare durante le ore diurne.
- Esponiamoci maggiormente alla luce solare rispetto a quella artificiale, in modo da aiutare il ritmo circadiano.
Anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per favorire il riposo notturno: in generale, è meglio assumere alimenti che contengono magnesio, potassio e vitamina B6, nutrienti che conciliano il riposo.
Dobbiamo inserire fonti proteiche come lenticchie, fave, ceci e soia nella nostra dieta, accompagnate da verdura di stagione. Via libera a frutta secca come mandorle e noci, oltre a pesce azzurro (ricco di Omega-3).
Cerchiamo di evitare, in particolar modo a cena, alimenti che richiedono tempi di digestione molto lunghi come fritture e cibi ricchi di grassi, preferendo cotture come al forno o al vapore.
Un altro nutriente che può aiutarci è il triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di melatonina (l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, fondamentale per un buon riposo).
Ottime anche le tisane calde, preparate con erbe dalle proprietà distensive, come camomilla, biancospino, melissa, malva e tiglio, da gustare prima di coricarsi.
Una curiosità: l’ippocampo, sede di molti processi della memoria, si addormenta prima del resto del cervello, seguito dalle aree frontali del giudizio e da quelle posteriori visive. Le aree cerebrali più usate (quelle frontali in genere) dormono più profondamente delle altre.
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Sarò felice di conoscervi ed aiutarvi a superare le problematiche del sonno: non aspettate oltre, vi meritate il giusto riposo!