07 Apr Gut schlafen, um besser zu Leben: wie wichtig eine gute Nachtruhe ist
Hast du dich schon einmal müde gefühlt, wie nach einer langen Flugreise, auch wenn du gar keinen Flug genommen hast?
Das liegt daran, dass wir in einer Gesellschaft leben, die 24 Stunden am Tag aktiv ist, in der wir ständig in Verbindung stehen und dem Licht von Bildschirmen wie Computern, Mobiltelefonen und Tablets ausgesetzt sind, was mit der Zeit zu einer Desynchronisierung des zirkadianen Rhythmus unserer biologischen Uhr führt.
Die Bedeutung einer guten Nachtruhe und die Probleme, die die Qualität des Schlafs beeinträchtigen können, sind von grundlegender Bedeutung für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Sie können sich erheblich auf das tägliche Leben der Betroffenen auswirken und chronische Müdigkeit, nachlassende Aufmerksamkeit, Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen verursachen.
Ausserdem kann Schlafmangel den Blutdruck erhöhen und Herz-Kreislauf-Probleme verursachen und sich aufgrund seines direkten Einflusses auf den Insulinstoffwechsel negativ auf Diabetes-Erkrankungen auswirken.
Im Allgemeinen sollte ein Erwachsener zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht schlafen (obwohl diese Zahl von Person zu Person variiert): Das Wichtigste ist, dass man ausgeruht und gut gelaunt aufwacht und bereit ist, den Tag anzugehen.
Aber warum ist es so wichtig, gut zu schlafen?
Eine gute Nachtruhe ist entscheidend für unser Wohlbefinden, denn sie ermöglicht es uns, unseren Körper wieder aufzuladen: Während der Schlafstunden durchlaufen wir zwei Zustände, den REM-Schlaf und den Nicht-REM-Schlaf, die mehrmals in der Nacht auftreten.
In den REM-Phasen erlebt unser Körper eine allgemeine Entspannung der Muskeln, schnelle Augenbewegungen und intensive, lebhafte und emotional aufgeladene Träume (die oft so realitätsnah sind, dass wir sogar körperliche Bewegungen wahrnehmen).
Die Non-REM-Phasen hingegen sind durch Träume gekennzeichnet, die eher Gedanken ähneln und kürzer sind.
Wusstest du, dass im Schlaf Erinnerungen gefestigt und kognitive Fähigkeiten gestärkt werden?
Ein Mangel daran kann verschiedene Störungen verursachen, darunter Schlaflosigkeit, die anfangs, in der Mitte oder im Endstadium auftreten kann, je nachdem, ob es Schwierigkeiten beim Einschlafen, ständiges und häufiges Aufwachen oder ein abruptes Erwachen im Morgengrauen mit der Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, gibt.
Schliesslich weiten sich während der Nacht die Räume zwischen den Gehirnzellen, um hirntoxische Substanzen abzuleiten, darunter das Beta-Amyloid-Protein, das sich mit zunehmendem Alter ansammelt und mit Altersdemenz und Alzheimer in Verbindung gebracht wird. Aus diesem Grund ist die Nachtruhe für unsere geistige und körperliche Gesundheit von grosser Bedeutung.
Die Hauptursache für Schlaflosigkeit ist Stress, ein Zustand, der unseren Geist mit ängstlichen Gedanken und verschiedenen Sorgen überlasten kann. Es gibt aber auch andere Auslöser wie Licht, Lärm, Nikotin- und Koffeinmissbrauch, die Einnahme bestimmter Medikamente oder zu schwere Mahlzeiten.
Akute Schlaflosigkeit tritt in der Regel sporadisch auf und verschwindet mit dem Wegfall des auslösenden Reizes. Chronische Schlaflosigkeit hingegen kann von verschiedenen Krankheiten abhängen, wie z. B. Depressionen, obstruktiver Schlafapnoe, dem Syndrom der unruhigen Beine, Angstzuständen, gastroösophagealem Reflux und anderen.
Was können wir tun, um besser zu schlafen?
Wir versuchen, einen konstanten Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten.
Wir bereiten unsere Schlafumgebung mit der richtigen Temperatur vor, in einer dunklen Umgebung, die vor Lärm geschützt ist.
Wir schränken die Nutzung von Bildschirmen in den Abendstunden ein.
Wir treiben regelmässig bei Tageslicht Sport.
Wir setzen uns mehr dem Sonnenlicht als dem künstlichen Licht aus, um den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen.
Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung des Schlafs: Im Allgemeinen ist es am besten, Lebensmittel zu essen, die Magnesium, Kalium und Vitamin B6 enthalten, also Nährstoffe, die die Erholung fördern.
Wir sollten Eiweissquellen wie Linsen, Saubohnen, Kichererbsen und Soja in unseren Speiseplan aufnehmen, begleitet von Gemüse der Saison. Grünes Licht für Trockenfrüchte wie Mandeln und Walnüsse sowie fetten Fisch (reich an Omega-3).
Wir versuchen, vor allem beim Abendessen Lebensmittel zu vermeiden, die lange brauchen, um verdaut zu werden, wie z. B. gebratene und fettige Speisen, und bevorzugen Zubereitungen wie gebacken oder gedünstet.
Ein weiterer Nährstoff, der uns helfen kann, ist Tryptophan, eine Aminosäure, die die Produktion von Melatonin begünstigt (das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und grundlegend für eine gute Erholung ist).
Warme Kräutertees mit Kräutern mit entspannenden Eigenschaften wie Kamille, Weissdorn, Melisse, Malve und Linde eignen sich ebenfalls hervorragend, um sie vor dem Schlafengehen zu trinken.
Eine Kuriosität: Der Hippocampus, der Sitz vieler Gedächtnisprozesse, schläft vor dem Rest des Gehirns ein, gefolgt von den vorderen Bereichen des Urteilsvermögens und den hinteren visuellen Bereichen. Die am meisten beanspruchten Hirnbereiche (die frontalen im Allgemeinen) schlafen tiefer als die anderen.
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