08 Nov Zuccheri raffinati, insulina e salute: un legame da non sottovalutare
Negli ultimi anni, specialmente nel mondo occidentale, abbiamo assistito ad un aumento enorme di problematiche legate al peso corporeo e a malattie metaboliche, con conseguente aumento del rischio di malattie croniche come diabete e disturbi cardiovascolari.
Cosa ha portato a tutto questo?
Sicuramente l’abuso di zuccheri aggiunti è stato un fattore determinante in questa impennata di casistica: la continua esposizione a queste sostanze, in particolare attraverso alimenti ultra-processati (ormai diffusissimi) ha sollevato importanti interrogativi, nel mondo della ricerca scientifica, su come essi possano influenzare la nostra salute metabolica e su cosa possiamo fare per ridurne il consumo.
Il nostro organismo, per funzionare, converte i nutrienti in energia attraverso processi metabolici complessi; tuttavia, quando assumiamo zuccheri raffinati semplici, li stessi vengono assimilati rapidamente, causando degli sbalzi a livello di glicemia, con conseguenti picchi insulinici.
Numerosi studi hanno evidenziato come un eccesso di questi zuccheri possa compromettere la sensibilità all’insulina, favorendo l’accumulo di grasso viscerale (la tipologia di grasso che va ad avvolgere gli organi interni, rappresentando un rischio importante per la salute).
Secondo una ricerca, pubblicata sul British Medical Journal, esisterebbe un collegamento diretto tra l’alto consumo di zuccheri semplici e l’aumento del rischio di malattie metaboliche. Lo studio ha infatti dimostrato come gli zuccheri in eccesso non solo peggiorino la risposta insulinica, ma favoriscano anche un’infiammazione sistemica di basso grado, contribuendo alla progressione di condizioni croniche come obesità e malattie cardiovascolari.
Un consumo eccessivo di zuccheri raffinati induce il nostro corpo a produrre quantità elevate di insulina per tenere sotto controllo i livelli di glucosio e, quando questa esposizione diventa costante, le nostre cellule diventano meno reattive, portandoci ad una condizione chiamata resistenza insulinica (uno dei principali precursori del diabete di tipo 2).
Uno studio pubblicato su Diabetes Care ha proprio evidenziato come l’esposizione agli zuccheri raffinati vada ad aggravare questo processo, suggerendo come una limitata assunzione di questi nutrienti possa prevenire notevolmente il rischio di sviluppo di questa condizione.
Non tutti gli zuccheri, però, agiscono allo stesso modo: esistono gli zuccheri semplici e gli zuccheri complessi. I primi, tra cui possiamo indicare glucosio e fruttosio, si trovano principalmente in alimenti dolci, preparazioni da forno e prodotti industrializzati, e sono rapidamente metabolizzati, creando picchi glicemici.
Gli zuccheri complessi, invece, sono costituiti da molecole più grandi che rilasciano energia in modo graduale, offrendo un maggiore controllo sugli aspetti glicemici che ci permette anche di ridurre la fame nervosa. Li possiamo trovare in cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura.
Sebbene ridurre il consumo degli zuccheri raffinati possa sembrare molto difficile, vuoi per abitudine, vuoi per assuefazione o per i meccanismi di ricompensa messi in atto dal nostro cervello, esistono una serie di strategie che possiamo mettere in atto senza compromettere il gusto a cui siamo abituati.
Importante scegliere sempre alimenti freschi e non processati, leggere le etichette nutrizionali e introdurre nella nostra dieta fonti di fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, migliorando la sensazione di sazietà.
Una dieta ricca di verdure, frutta, cereali integrali e proteine di origine vegetale offre non solo energia a lento rilascio, ma anche nutrienti essenziali in grado di migliorare il metabolismo e ridurre il rischio di infiammazione.
Molto importante l’apporto di fibre, che aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, migliorando il metabolismo e favorendo la sensazione di sazietà. Le fonti migliori da cui possiamo assumerle sono cereali integrali, quinoa e legumi.
I benefici di una dieta povera di zuccheri semplici, poi, vanno ben oltre il solo miglioramento del metabolismo: ridurne il consumo, infatti, può migliorare la gestione del peso, stabilizzare i livelli di energia e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari; in questo modo, diminuirà l’accumulo di grasso viscerale e il nostro corpo utilizzerà al meglio le riserve di energia, facilitando un controllo del peso più efficace e duraturo.
Ma con cosa possiamo sostituirli?
Un’ottima alternativa possono essere le spezie: cannella e vaniglia, ad esempio, sono ottime nella preparazione di ricette dolci, grazie alla loro capacità di aggiungere gusto e dolcezza in modo naturale. La cannella, in particolare, ha proprietà che migliorano la sensibilità all’insulina e contribuiscono a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue. Evitiamo, invece, l’uso di dolcificanti artificiali che, sebbene non abbiano calorie, non rappresentano una scelta sicura e, anzi, possono portare effetti collaterali nel lungo periodo.
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