Raffinierter Zucker, Insulin und Gesundheit: ein nicht zu unterschätzender Zusammenhang

In den letzten Jahren haben wir vor allem in der westlichen Welt einen enormen Anstieg des Körpergewichts und der Stoffwechselkrankheiten beobachtet, was zu einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.

Was hat zu all dem geführt?

Zweifellos ist der Missbrauch von zugesetzten Zuckern ein entscheidender Faktor für diesen Anstieg der Fälle: Die ständige Exposition gegenüber diesen Stoffen, insbesondere durch extrem verarbeitete Lebensmittel (die heute weit verbreitet sind), hat in der wissenschaftlichen Forschung wichtige Fragen darüber aufgeworfen, wie sie sich auf unsere metabolische Gesundheit auswirken können und was wir tun können, um ihren Konsum zu reduzieren.

Unser Organismus wandelt Nährstoffe durch komplexe Stoffwechselprozesse in Energie um, um zu funktionieren. Wenn wir jedoch raffinierte Einfachzucker zu uns nehmen, werden diese schnell assimiliert und verursachen Blutzuckerspitzen, die wiederum zu Insulinausschüttungen führen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Übermaß an diesen Zuckern die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen und die Ansammlung von viszeralem Fett (die Art von Fett, die die inneren Organe umgibt und ein großes Gesundheitsrisiko darstellt) fördern kann.

Laut einer im British Medical Journal veröffentlichten Studie besteht ein direkter Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum von Einfachzucker und einem erhöhten Risiko für Stoffwechselkrankheiten. Die Studie hat gezeigt, dass übermäßiger Zuckerkonsum nicht nur die Insulinreaktion verschlechtert, sondern auch niedriggradige systemische Entzündungen fördert und damit zum Fortschreiten chronischer Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt.

Ein übermäßiger Verzehr von raffinierten Zuckern veranlasst unseren Körper, große Mengen an Insulin zu produzieren, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Wenn diese Belastung konstant bleibt, reagieren unsere Zellen nicht mehr so gut, was zu einer so genannten Insulinresistenz führt (eine der wichtigsten Vorstufen von Typ-2-Diabetes).

Eine in der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie hat genau gezeigt, wie der Verzehr von raffinierten Zuckern diesen Prozess verschlimmert, was darauf hindeutet, dass ein begrenzter Verzehr dieser Nährstoffe das Risiko für die Entwicklung dieser Krankheit erheblich verringern kann.

Nicht alle Zucker wirken jedoch auf die gleiche Weise: Es gibt Einfachzucker und komplexe Zucker. Erstere, zu denen Glukose und Fruktose gehören, sind vor allem in süßen Lebensmitteln, Backwaren und Industrieprodukten enthalten und werden schnell verstoffwechselt, was zu glykämischen Spitzenwerten führt.

Komplexe Zucker hingegen bestehen aus größeren Molekülen, die die Energie allmählich freisetzen und so eine bessere Kontrolle über den Blutzuckerspiegel ermöglichen, wodurch sich auch der nervöse Hunger verringern lässt. Man findet sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.

Auch wenn es sehr schwierig erscheinen mag, den Konsum von raffiniertem Zucker zu reduzieren, sei es aus Gewohnheit, Sucht oder aufgrund der Belohnungsmechanismen unseres Gehirns, gibt es eine Reihe von Strategien, die wir anwenden können, ohne auf den gewohnten Geschmack zu verzichten.

Es ist wichtig, stets frische, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen, Nährwertangaben zu lesen und Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen und das Sättigungsgefühl verbessern.

Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und pflanzlichen Proteinen ist, liefert nicht nur Energie mit langsamer Freisetzung, sondern auch wichtige Nährstoffe, die den Stoffwechsel verbessern und das Risiko von Entzündungen verringern können.

Sehr wichtig ist die Aufnahme von Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und die Aufnahme von Zucker verlangsamen, was den Stoffwechsel verbessert und das Sättigungsgefühl fördert. Die besten Quellen für Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Quinoa und Hülsenfrüchte.

Die Vorteile einer einfachzuckerarmen Ernährung gehen weit über die Verbesserung des Stoffwechsels hinaus: Eine Reduzierung des Zuckerkonsums kann das Gewichtsmanagement verbessern, das Energieniveau stabilisieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Doch womit können wir sie ersetzen?

Eine hervorragende Alternative können Gewürze sein: Zimt und Vanille zum Beispiel eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Süßspeisen, da sie auf natürliche Weise Geschmack und Süße verleihen. Vor allem Zimt hat Eigenschaften, die die Insulinempfindlichkeit verbessern und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Wir vermeiden dagegen die Verwendung von künstlichen Süßstoffen, die zwar keine Kalorien haben, aber nicht sicher sind und auf Dauer Nebenwirkungen haben können.

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