Vitamina D: dal sole agli alimenti, ecco cosa sapere

Molto spesso si sente parlare di vitamina D, un nutriente essenziale per il nostro organismo, che gioca un ruolo cruciale in tantissimi processi fisiologici: dal mantenimento della salute ossea alla modulazione del sistema immunitario.

Nonostante sia classificata come una vitamina, in realtà funziona più come un ormone, influenzando diverse funzioni corporee.

Ma perché è così importante?

La vitamina D è indispensabile per il mantenimento della salute scheletrica: favorisce, infatti, l’assorbimento del calcio a livello intestinale e regola sia i suoi livelli che il fosfato nel sangue (entrambi necessari per la mineralizzazione ossea); quando siamo di fronte ad una sua carenza, le ossa possono diventare sottili e fragili, con conseguente rischio di arrivare all’insorgenza di osteoporosi ed aumentare il rischio di fratture.

Un altro aspetto cruciale della vitamina D è il suo ruolo nel sistema immunitario: numerose ricerche, nel corso degli anni, si sono concentrate sul comprendere come questa vitamina possa modulare le risposte immunitarie e ridurre il rischio di infezioni acute delle vie respiratorie. Ad esempio, uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha evidenziato che una specifica supplementazione di vitamina D può ridurre significativamente il rischio di infezioni respiratorie acute, in particolar modo negli individui che presentano bassi livelli di calciferolo.

Come si assume la vitamina D?

La principale fonte di questo nutriente è la sintesi cutanea che avviene quando la nostra pelle viene esposta ai raggi solari, in particolar modo agli ultravioletti b (UVB). Quando penetrano la cute, convertono il 7-deidrocolesterolo presente nella pelle, in previtamina D3 che, successivamente, verrà trasformata in vitamina D3 attraverso il calore corporeo. Sostanzialmente, quindi, i raggi solari funzionano come degli attivatori, permettendone la sintesi.

Esistono vari fattori che possono influenzare questo processo come la latitudine a cui viviamo, la stagione dell’anno, l’ora del giorno, l’utilizzo di creme solari, l’abbigliamento e addirittura anche il colore della nostra pelle. Chi vive a latitudini elevate, o ha una carnagione più scura, può avere difficoltà a sintetizzare quantità sufficienti di vitamina D, in particolar modo durante i mesi invernali, quando l’intensità dei raggi solari è ridotta.

Monitorarne i livelli è essenziale per garantire che il nostro corpo riesca a sintetizzarne abbastanza per funzionare correttamente.

Cosa succede in caso di carenza di vitamina D?

Una sua carenza, specialmente quando protratta a lungo, può portare ad una lunga serie di conseguenze (anche spiacevoli) come:

  • rachitismo nei bambini (una condizione che causa debolezza e deformità ossee),
  • osteomalacia (una malattia che porta a forti dolori ossei e debolezza muscolare),
  • compromissione del sistema immunitario (con conseguente aumentato rischio di suscettibilità alle infezioni).

 

Vi consiglio di monitorare almeno una volta all’anno i suoi valori, in particolar modo se durante l’inverno avete trascorso poco tempo all’aria aperta o se la stagione è stata particolarmente grigia e piovosa. L’esame è particolarmente semplice e viene eseguito con un normale prelievo ematico.

In caso di carenza, è essenziale adottare delle misure che ci permettano di aumentarne i livelli:

  • chiediamo una consulenza ad un bravo nutrizionista: potrà aiutarci sia per quanto riguarda il discorso alimentare che con un’adeguata posologia di supplementazione sulla base della nostra età, del nostro peso e del nostro stato di salute generale;
  • esponiamoci al sole: quando possibile, cerchiamo di stare all’aria aperta per almeno 30 minuti al giorno, più giorni durante la settimana. Questo potrebbe già essere sufficiente a stimolarne la produzione. Attenzione a non esagerare, specialmente durante l’estate, nelle ore più calde: il sole sarà molto forte e l’intensità dei raggi UV potrebbe creare danni alla nostra pelle;
  • curiamo la nostra alimentazione, cercando di inserire frequentemente gli alimenti che ne sono più ricchi come il pesce azzurro ed alcune tipologie di alghe e funghi, ma anche con l’utilizzo di alimenti fortificati come formaggi, yogurt e bevande vegetali.

 

La vitamina D non influenza solo sistema immunitario e salute delle ossa: la ricerca scientifica, in particolar modo negli ultimi anni, ha trovato strette correlazioni tra una sua carenza e l’insorgenza di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e patologie degenerative come la sclerosi multipla.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, bassi livelli sono associati ad un marcato aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 in quanto la vitamina D potrebbe influenzare la funzione delle cellule beta nel pancreas, responsabili della produzione di insulina.

Anche la nostra mente può trarne benefici, ce lo dice il British Journal of Psychiatry che ha esaminato la correlazione tra i bassi livelli di vitamina D e l’aumento del rischio di depressione, suggerendo come possa giocare un ruolo importante nella regolazione dell’umore e nella prevenzione dei disturbi depressivi.

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