09 Feb Sarcopenia: un nemico silenzioso da contrastare ad ogni costo.
Il corpo umano raggiunge il suo apice in termini di massa muscolare intorno ai 25 anni, mantenendolo fino a circa 40; tuttavia, tra questa età ed i 50 anni, iniziamo a vivere una progressiva perdita di questa massa, tramite una condizione nota come sarcopenia, che conduce ad una riduzione della forza, ad una minore coordinazione dei movimenti e ad una minore velocità di esecuzione, aumentando il rischio di cadute e di insorgenza di patologie cardiovascolari, portando potenzialmente anche fino all’invalidità.
Un corretto stile di vita è fondamentale per prevenire o gestire la sarcopenia e i suoi relativi rischi per la salute. Il suo nome deriva dal greco e, conoscendone l’etimologia, è facile identificare la sua azione primaria: “sarx” significa carne, mentre “penia” perdita… ne deduciamo come sia una patologia caratterizzata dalla perdita di massa muscolare.
Pensate che si può stimare una riduzione progressiva, tra i 65 e gli 80 anni, che può arrivare all’80% della massa totale, influendo drasticamente sulla qualità della vita delle persone anziane.
Le cause principali includono cambiamenti ormonali (nel caso degli uomini, la riduzione del testosterone, nel caso delle donne, invece, tutto comincia dalla menopausa, con la riduzione degli estrogeni), diminuzione dell’ormone della crescita, aumentata produzione di citochine, alterazioni dello stato ossido-riduttivo cellulare, cambiamenti neuromuscolari, inattività fisica e mal nutrizione.
Non sottovalutiamo, poi, i potenziali effetti collaterali di alcune tipologie di farmaci che possono andare ad aumentarne l’effetto e la progressione.
I principali rischi associati a questa perdita muscolare comprendono:
- rallentamento della velocità della camminata,
- esaurimento precoce della forza fisica,
- indebolimento del sistema immunitario,
- aumentato rischio di infezioni e della morbilità,
- indebolimento delle ossa (con frequente insorgenza di osteoporosi),
- obesità viscerale (dovuta ad un metabolismo molto meno efficiente).
La ricerca scientifica, negli ultimi anni, si sta dirigendo verso una direzione molto interessante, ovvero il ruolo del microbiota intestinale nella sarcopenia. È incredibile vedere come sempre più condizioni siano influenzate da un organo tanto complesso ed importante come il nostro intestino, nonché dalla sua flora batterica.
Gli studi si sono concentrati su come variazioni del microbiota possano alterare il metabolismo di nutrienti essenziali, incidendo sulla salute muscolare e aumentando la possibilità di insorgenza di stati infiammatori.
I ricercatori del Korean Medical Research Center for Healthy Aging, in collaborazione con l’Ospedale Universitario di Ginevra, sottolineano l’importanza del mantenere una condizione di eubiosi intestinale: per questo è importante monitorare periodicamente la composizione della nostra flora batterica tramite un’analisi del microbiota intestinale, basata sulla coprocoltura.
Un esame totalmente indolore, non invasivo, che può darci informazioni preziose e farci agire, sia in ottica preventiva, che in ottica curativa, su numerose condizioni.
Ma come è possibile diagnosticare la sarcopenia?
Molto utile è indubbiamente l’anamnesi, abbinata ad una bioimpedenziometria che permette di valutare la massa muscolare. In casi più particolari, può essere complementare effettuare anche una densiometria ossea, per valutare eventuali comorbilità con l’osteoporosi.
Come si può prevenire?
Come per quasi tutte le nostre patologie (del resto, “siamo quel che mangiamo”), siamo noi a decidere, tramite alimentazione e stile di vita, come passeremo i prossimi anni, costruendo giorno dopo giorno, mattoncino dopo mattoncino, un approccio preventivo.
La nostra dieta può influenzare direttamente la nostra salute muscolare: optare per alimenti ricchi di nutrienti essenziali può contribuire a mantenerla, sostenendo il metabolismo e prevenendo gli stati infiammatori.
Vediamo come:
- alimenti ricchi di proteine di alta qualità: pesce azzurro, legumi e formaggi caprini ci forniscono gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica muscolare e per il mantenimento della massa;
- frutta e verdura fresca: ricchissime di antiossidanti, vitamine e minerali che supportano la salute e contrastano l’infiammazione. Optiamo sempre per un mix di colori in modo da massimizzare lo spettro di assunzione di nutrienti essenziali. Le verdure a foglia verde (come spinaci e cavoli), poi, sono particolarmente ricche di calcio, importante per la salute ossea;
- cereali integrali: quinoa, farro e avena forniscono fibre e carboidrati complessi che sostengono l’energia e la vitalità. Evitiamo, quinid, i cereali raffinati, ormai privati di quasi tutti i loro nutrienti;
- acidi grassi Omega-3: presenti in salmone, sgombro, avocado, frutta secca e semi oleosi, hanno preziose proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre l’infiammazione proteggendo la salute muscolare;
- alimenti processati e ricchi di zuccheri: da limitare (o meglio ancora evitare) perché contengono elevate quantità di conservanti, grassi saturi e sodio che possono contribuire ad un aumento dello stato infiammatorio. No, quindi, a cibi confezionati, fast food, merendine e snack;
- alcol: il suo consumo può inferferire con la sintesi proteica e contribuire alla perdita di massa nel tempo. Cerchiamo di diminuire il suo consumo, magari limitandolo ad un calice di buon vino durante il fine settimana;
- idratazione: assicuriamoci di bere a sufficienza durante il giorno. L’acqua, infatti, è importante per sostenere la salute muscolare e promuovere il corretto funzionamento del metabolismo.
Dal punto di vista dell’esercizio fisico, cerchiamo di fare attività aerobiche come camminate, nuotate, giri in bicicletta e corsetta per almeno 100-120 minuti a settimana, meglio ancora se affiancati da un coach esperto che può guidarci verso le migliori attività per la nostra condizione di partenza.
Non dimentichiamo, infine, la vitamina D, che svolge un ruolo cruociale nella nostra salute. L’esposizione al sole permette di attivarla ma, con la pratica quotidiana, mi sono reso conto di come sempre più persone ne siano carenti al punto da necessitare una specifica supplementazione.
Investi, sin d’ora, sulla tua salute e sul tuo benessere generale: la sarcopenia potrebbe essere un nemico silenzioso ma, con la giusta azione preventiva, è possibile affrontarla con successo.
Se desideri un supporto personalizzato per la gestione dell’alilmentazione e dello stile di vita, contattami tramite questo link: ti accompagnerò con piacere in questo viaggio verso una vita più sana ed attiva. Ricevo in Svizzera, nei miei Studi di Pontresina, Poschiavo, Lugano e Zurigo.