29 Set Mangiare bene per vivere meglio: ecco come combattere l’ipertensione
Sapete che un corretto stile di vita, abbinato ad una giusta alimentazione, possono essere di grande aiuto per tenere sotto controllo la pressione arteriosa?.
L’ipertensione è una patologia silente che colpisce moltissime persone ed è caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna oltre i limiti della norma; è uno dei principali fattori di rischio di malattie cardiovascolari come ictus, infarto, scompensi cardiaci e malattie arteriose periferiche, ma anche di insufficienza renale e di sindrome metabolica.
La sua insorgenza è multifattoriale e riguarda varie condizioni tra cui familiarità, età, alcune patologie come il diabete e stile di vita mal sano, tutti fattori che possono predisporre alla sua insorgenza.
L’ipertensione rimane spesso asintomatica per lungo tempo, manifestandosi solo con sintomi aspecifici come mal di testa (soprattutto al risveglio), vertigini, ronzii alle orecchie, alterazioni della vista e perdite di sangue dal naso.
Per una diagnosi accurata, è necessario misurarla con regolarità, preferibilmente nell’arco delle 24 ore per ottenere valori non influenzati da stress o ansia.
Ma come possiamo prevenire l’insorgenza dell’ipertensione?
La prima raccomandazione riguarda l’alimentazione, con l’adozione di alcune regole generali:
- evitiamo l’uso eccessivo di sale poiché un elevato apporto di sodio aumenta il rischio di ipertensione. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), nelle sue linee guida, indica di non superare i 5 grammi al giorno. Sebbene possa sembrare una quantità alta, dobbiamo ricordarci che il sale è contenuto in moltissimi preparati alimentari, a partire dal classico dado da cucina, fino a moltissimi alimenti confezionati;
- limitiamo il consumo di bevande alcoliche e superalcoliche;
- manteniamoci normopeso: un eccesso, infatti, aumenta il lavoro del cuore. L’esercizio fisico può contribuire alla nostra forma, permettendoci anche qualche piccolo sgarro ogni tanto;
- riduciamo il consumo di grassi, in particolare modo quelli di origine animale, oltre alle bevande gassate ed agli alimenti ricchi di zuccheri (merendine, succhi di frutta, biscotti, torte confezionate, caramelle gommose, ecc).
Esistono, poi, una serie di alimenti che possono essere indicati ed altri da evitare completamente: ve li spiego subito.
Alimenti consigliati in caso di ipertensione:
- verdura (sia cruda che cotta, lessata, al vapore o al forno), in porzioni abbondanti ad ogni pasto. La varietà della scelta aiuterà ad assumere un ampio spettro di vitamine ed antiossidanti di cui il nostro organismo ha bisogno. Ad esempio, carciofi e spinaci, grazie al loro contenuto di potassio, possono aiutare a ridurre i valori pretori;
- frutta, sempre di stagione e meglio ancora se con la buccia (quando edibile);
- legumi: ceci, piselli, fagioli e lenticchie sono un’importante fonte di proteine di origine vegetale con cui possiamo comporre degli ottimi piatti unici in abbinamento alle verdure, da consumare almeno 3-4 volte alla settimana;
- pesce azzurro: ricco di acidi grassi Omega-3 ad azione cardioprotettiva, che inibiscono l’aggregazione piastrina;
- formaggi stagionati: (meglio ancora se a base di latte caprino), ricchi di calcio e potassio;
- cereali integrali: (molto più ricchi di fibre e nutrienti rispetto alla classica versione raffinata);
- erbe aromatiche e spezie: da utilizzare per insaporire le pietanze, come validi sostituti del sale;
- acqua: almeno 1.5 litri al giorno in ogni forma (liscia, in tisane sia calde che fredde, come acqua detox, ecc).
Alimenti da evitare, sia per prevenire che in caso di ipertensione:
- alcolici e superalcolici (il loro consumo ha una relazione diretta con l’ipertensione);
- alimenti confezionati e conservati (sono ricchissimi di sale);
- insaccati, prodotti affumicati, sott’olio, sott’aceto e sotto sale;
- salse come maionese, ketchup, ecc;
- patatine fritte, pop-corn e altri snack salati;
- fritture;
- strutto, burro, margarina, lardo;
- bevande zuccherate e succhi di frutta confezionati.
Oltre a seguire una dieta equilibrata, voglio suggerirvi altre abitudini salutari che possono contribuire a mantenere la pressione sotto controllo:
- facciamo attività fisica regolarmente, fondamentale per la salute del cuore e dei vasi sanguigni: anche una semplice camminata quotidiana o una pratica di yoga possono fare la differenza;
- impariamo a gestire lo stress che può influire significativamente sulla pressione: troviamo modi per rilassarci come la meditazione, alcune tecniche respiratorie o, semplicemente, ritagliando del tempo per noi stessi dove potremo fare le cose che più ci piacciono;
- evitiamo il fumo (sia attivo che passivo), importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e polmonari;
- monitoriamo frequentemente la pressione: tenere traccia dei propri valori è essenziale, specialmente se si hanno dei fattori di rischio. Questo ci permetterà di agire tempestivamente sia in ottica migliorativa che in ottica preventiva.
Oltre alle modifiche allo stile di vita ed all’alimentazione, esistono una serie di micronutrienti da considerare: magnesio, coenzima Q10, Omega-3 e L-arginina possono aiutare in caso di lieve ipertensione. I dosaggi e la durata della supplementazione variano da caso a caso, per questo dopo un attento studio della singola casistica potrò creare una ricetta personalizzata che sarà poi preparata da una farmacia specializzata.
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