20 Dic Dieta mediterranea: quando mangiare bene, è vivere meglio.
La dieta mediterranea è un vero e proprio stile di vita che affonda le sue radici in tradizioni molto antiche ed è riconosciuta, a livello globale, come un modello nutrizionale equilibrato, in grado di influire positivamente non solo sulla nostra salute fisica, ma anche sul nostro benessere mentale.
Secondo studi recenti, questo approccio oltre a migliorare gli aspetti legati alla glicemia, può ridurre anche il rischio di disturbi dell’umore; ma andiamo con ordine: cosa la rende così speciale?
La dieta mediterranea è un regime alimentare che si basa principalmente su cibi freschi, facilmente reperibili, semplici e poco lavorati. L’olio extra vergine di oliva è sicuramente un caposaldo, che va a sostituire burro, margarina e strutto in tutte le preparazioni, mentre frutta e verdura fresche e di stagione, cereali integrali, legumi e pesce azzurro vanno a completare il tutto, con un mix di nutrienti in grado di contrastare lo stato infiammatorio e mantenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.
Secondo uno studio, pubblicato sul New England Journal of Medicine, seguire questo regime alimentare potrebbe addirittura ridurre del 30% il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, strettamente correlate alla gestione dei picchi glicemici.
Un’alimentazione basata su carboidrati integrali, grassi sani e fibre, può contribuire notevolmente ad evitare bruschi aumenti della glicemia (i famosi picchi glicemici): questo ci aiuta a prevenire la resistenza insulinica e condizioni come il diabete di tipo 2.
Quando i livelli di zucchero nel sangue sono stabili, ci sentiamo più energici, siamo più concentrati e meno soggetti a quei fastidiosi attacchi di fame a metà giornata. Grazie ai grassi monoinsaturi ed agli Omega-3, la sensibilità insulinica migliora, favorendo un metabolismo più efficiente e riducendo gli stati di infiammazione cronica.
La connessione tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo, però, è più forte di quanto possiamo immaginare: picchi glicemici e cali di zucchero possono, infatti, influire negativamente sul nostro tono dell’umore, causando irritabilità e stanchezza. I nutrienti che compongono la dieta mediterranea, invece, sono un validissimo aiuto per il nostro cervello: gli Omega-3, presenti nel pesce azzurro, nella frutta secca e nei semi oleosi, sono fondamentali per la salute delle cellule cerebrali e sono stati collegati ad una riduzione del rischio di depressione.
Frutta e verdura, poi, sono un vero e proprio concentrato di antiossidanti e vitamine che ci proteggono dallo stress ossidativo, un fattore chiave nella neurodegenerazione, mentre alimenti come piselli, lenticchie, fagioli e ceci, sono ricchi di un amminoacido chiamato triptofano, che favorisce la produzione di serotonina (il neurotrasmettitore del buonumore).
Anche questo è stato supportato dalla ricerca, questa volta con uno studio pubblicato su Molecular Psychiatry, che ha dimostrato come la dieta mediterranea sia associata ad una significativa riduzione dei sintomi depressivi.
Non dobbiamo sottovalutare anche l’aspetto conviviale, tipicamente legato alla dieta mediterranea, fatta di pasti condivisi e momenti di tranquillità con le nostre persone del cuore, che contribuiscono a ridurre lo stress e a migliorare il nostro equilibrio emotivo.
Come possiamo integrare questo stile alimentare nelle nostre routine quotidiane?
Iniziamo, come sempre, partendo da piccoli cambiamenti: ad esempio, sostituiamo i cereali raffinati (poveri di fibre e nutrienti) con quelli integrali, aggiungiamo il pesce azzurro (ricco di Omega-3) almeno una volta a settimana e sostituiamo i pasti a base di carni rosse con degli ottimi legumi.
Ricordiamoci di usare sempre olio extra vergine di oliva nelle nostre preparazioni e dell’ottimo succo di limone per condire i nostri piatti (ci aiuterà ad assorbire al meglio il ferro). Quando ci viene fame, optiamo per degli spuntini a base di frutta secca o yogurt e non dimentichiamoci mai di inserire una porzione generosa di verdure crude, o cotte, ad ogni pasto.
Se abbiamo poco tempo, o se siamo spesso fuori a pranzo, prepariamo i piatti in anticipo: un’insalata a base di legumi e cereali integrali è un’idea veloce e molto sana.
Ricordiamoci che la dieta mediterranea non è solo cibo, ma anche un vero e proprio approccio completo basato su uno stile di vita sano. Camminare ogni giorno, fare esercizio fisico regolare, curare l’igiene del sonno e prendere del tempo per noi stessi devono essere dei capisaldi delle nostre giornate, anche perché sono tutte abitudini che vanno ad amplificare i benefici di questo modello alimentare.
Sentirsi bene parte da ciò che mettiamo nel piatto, ma anche dalle scelte che facciamo per noi stessi: se vuoi un supporto per integrare uno stile di vita sano nella tua quotidianità, e capire come renderlo parte integrante della tua routine, puoi prenotare un primo consulto con me in Studio, oppure online.
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