20 Dez. Mediterrane Ernährung: Wenn gut essen heißt, besser leben.
Die Mittelmeerdiät ist ein echter Lebensstil, der auf sehr alte Traditionen zurückgeht und weltweit als ausgewogenes Ernährungsmodell anerkannt ist, das sich nicht nur positiv auf unsere körperliche Gesundheit, sondern auch auf unser geistiges Wohlbefinden auswirken kann.
Jüngsten Studien zufolge verbessert dieser Ansatz nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern kann auch das Risiko von Stimmungsstörungen verringern; aber der Reihe nach: Was macht ihn so besonders?
Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährung, die hauptsächlich auf frischen, leicht verfügbaren, einfachen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln basiert. Natives Olivenöl extra ist definitiv ein Grundnahrungsmittel, das Butter, Margarine und Schmalz bei allen Zubereitungen ersetzt, während frisches, saisonales Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fettreicher Fisch die Mischung von Nährstoffen abrunden, die Entzündungen bekämpfen und den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten.
Laut einer Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, könnte die Einhaltung dieser Diät sogar das Risiko der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die eng mit der Bewältigung von Blutzuckerspitzen zusammenhängen, um 30 % senken.
Eine Ernährung auf der Grundlage von Vollkornkohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen kann dazu beitragen, einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels (die berühmten glykämischen Spitzen) zu vermeiden, was zur Vorbeugung von Insulinresistenz und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes beiträgt.
Wenn der Blutzuckerspiegel stabil ist, fühlen wir uns energiegeladener, konzentrierter und weniger anfällig für die lästigen Hungerattacken am Mittag. Dank einfach ungesättigter Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren verbessert sich die Insulinempfindlichkeit, was einen effizienteren Stoffwechsel fördert und chronische Entzündungen reduziert.
Der Zusammenhang zwischen dem, was wir essen, und dem, wie wir uns fühlen, ist jedoch stärker, als wir uns vorstellen können: Blutzuckerspitzen und Zuckerabfälle können sich tatsächlich negativ auf unsere Stimmung auswirken und Reizbarkeit und Müdigkeit verursachen. Die Nährstoffe der mediterranen Ernährung sind dagegen eine große Hilfe für unser Gehirn: Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Trockenfrüchten und Ölsaaten enthalten sind, sind wichtig für gesunde Gehirnzellen und werden mit einem geringeren Depressionsrisiko in Verbindung gebracht.
Obst und Gemüse sind ein wahres Konzentrat an Antioxidantien und Vitaminen, die uns vor oxidativem Stress schützen, einem Schlüsselfaktor der Neurodegeneration, während Lebensmittel wie Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen reich an der Aminosäure Tryptophan sind, die die Produktion von Serotonin (dem Neurotransmitter für gute Laune) fördert.
Dies wurde auch durch eine in der Fachzeitschrift Molecular Psychiatry veröffentlichte Studie bestätigt, die zeigte, dass die mediterrane Ernährung mit einer deutlichen Verringerung der depressiven Symptome einhergeht.
Nicht zu unterschätzen ist auch der gesellige Aspekt, der typischerweise mit der mediterranen Ernährung verbunden ist: Gemeinsame Mahlzeiten und ruhige Momente mit unseren Lieben tragen dazu bei, Stress abzubauen und unser emotionales Gleichgewicht zu verbessern.
Wie können wir diese Art der Ernährung in unseren Alltag integrieren?
Wir beginnen wie immer mit kleinen Veränderungen: Wir ersetzen zum Beispiel raffiniertes Getreide (arm an Ballast- und Nährstoffen) durch Vollkorngetreide, nehmen mindestens einmal pro Woche fetten Fisch (reich an Omega-3) zu uns und ersetzen Mahlzeiten mit rotem Fleisch durch gute Hülsenfrüchte.
Denken Sie daran, bei der Zubereitung immer natives Olivenöl extra und guten Zitronensaft zum Würzen der Speisen zu verwenden (er hilft uns, das Eisen besser aufzunehmen). Wenn wir hungrig sind, entscheiden wir uns für Trockenfrüchte oder Joghurt als Zwischenmahlzeit und vergessen nie, zu jeder Mahlzeit eine großzügige Portion rohes oder gekochtes Gemüse zu essen.
Wenn wir wenig Zeit haben oder oft auswärts essen gehen, bereiten wir Gerichte im Voraus vor: Ein Salat mit Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist eine schnelle und sehr gesunde Idee.
Vergessen wir nicht, dass es bei der mediterranen Ernährung nicht nur um Lebensmittel geht, sondern um einen ganzheitlichen Ansatz, der auf einer gesunden Lebensweise beruht. Tägliche Spaziergänge, regelmäßige Bewegung, Schlafhygiene und Zeit für sich selbst sollten Eckpfeiler unseres Tages sein, auch weil dies alles Gewohnheiten sind, die die Vorteile dieser Ernährungsweise verstärken.
Wohlfühlen beginnt mit dem, was auf den Teller kommt, aber auch mit den Entscheidungen, die wir für uns selbst treffen: Wenn Sie Unterstützung dabei wünschen, einen gesunden Lebensstil in Ihren Alltag zu integrieren und zu verstehen, wie Sie ihn zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine machen können, können Sie eine Erstberatung bei mir im Studio oder online buchen.
Ich empfange in der Schweiz, in meinen Studios in Lugano, Pontresina und Zürich: Die Buchung ist sehr einfach, klicken Sie einfach auf diesen Link und folgen Sie den Anweisungen auf dem Bildschirm. Ich warte auf Sie!