07 Lug Dalla tavola alla mente: il ruolo dei nutrienti nella salute psicologica
Sapete che esistono legami inattesi tra ciò che mangiamo ed il nostro benessere mentale? Pensate che alcuni alimenti possono contribuire alla genesi di particolari meccanismi metabolici e fisiologici legati alla nascita di alcune malattie mentali.
Del resto, “siamo quello che mangiamo”, come sosteneva il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach già nell’800: non solo a livello fisico, ma anche a livello cerebrale, in tutte le fasi della nostra vita.
Diversi studi scientifici supportano il ruolo di una dieta sana nell’influenzare il benessere mentale. Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista “Psychological Medicine” ha dimostrato che una dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, pesce e cereali integrali, può ridurre il rischio di depressione.
Un altro studio, pubblicato su “The American Journal of Clinical Nutrition” ha trovato un legame tra un’alta assunzione di frutta e verdura e un miglioramento della salute mentale e del benessere psicologico.
Durante le ricerche, gli studiosi hanno identificato diversi nutrienti che svolgono un ruolo importante. Questi includono gli omega-3, le vitamine del gruppo B (in particolare l’acido folico e la vitamina B12), la colina, il ferro, il cromo, lo zinco, il magnesio, il selenio, la vitamina D, gli antiossidanti e gli aminoacidi essenziali.
Andiamo ad analizzarli nello specifico.
Cromo, zinco e selenio: regolano i livelli di serotonina e melatonina, fondamentali nella modulazione dell’umore e degli impulsi nervosi.
Ferro: importante per la produzione di globuli rossi, una sua carenza comporta stanchezza, difficoltà di concentrazione e stati emotivi instabili.
Acido folico: contribuisce a regolare i livelli di serotonina nel nostro corpo. Un suo basso livello è associato ad affaticamento fisico e mentale, oltre che a fenomeni depressivi.
Magnesio: essenziale anch’esso nella sintesi della serotonina, una sua carenza può portare a sbalzi di umore, stanchezza fisica e mentale, oltre a stati di instabilità.
Vitamine del gruppo B e vitamina D: sono molto importanti per il buon funzionamento del nostro sistema nervoso e del nostro sistema immunitario. Un livello non sufficiente porta a stati depressivi, confusione mentale e forte affaticamento.
Omega-3: acidi grassi polinsaturi (ad azione cardioprotettiva) che giocano un ruolo fondamentale nella sintesi delle membrane cellulare. Un loro deficit è correlato ad un maggior rischio di insorgenza di patologie a carico del sistema nervoso, ansia e disturbi depressivi.
Antiossidanti: proteggono il nostro organismo dai danni dei radicali liberi, oltre che dall’aggressione neuronale; pertanto, sono in grado di ridurre i sintomi ansiogeni e gli stati depressivi.
Ma dove possiamo trovare tutti questi nutrienti?
Frutta e verdura: sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che favoriscono la salute mentale. In particolare, bacche (come mirtilli e fragole), agrumi, kiwi, spinaci, broccoli e cavolfiori sono associati a un minor rischio di disturbi dell’umore.
Legumi: ad esempio fagioli, lenticchie e ceci, sono una fonte eccellente di proteine di origine vegetale, fibre e nutrienti come il magnesio. Consumarli regolarmente può contribuire a migliorare l’umore e la funzione cerebrale.
Noci e semi oleosi: noci, mandorle, nocciole e semi di lino, chia e girasole, tutti ricchi di acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e magnesio. Aggiungerne una manciata alla nostra alimentazione quotidiana può essere benefico per la salute mentale.
Cioccolato fondente: contiene flavonoidi e antiossidanti che possono migliorare l’umore e la funzione cognitiva. Scegliamo sempre cioccolato con una percentuale di cacao più alta (preferibilmente oltre l’85%) per ottenere maggiori benefici.
Tè verde: grazie ai suoi composti polifenolici, come l’epigallocatechina gallato (EGCG), ha effetti positivi sulla salute mentale.
Cereali integrali: avena, farro, grano saraceno e riso integrale, forniscono carboidrati complessi che possono favorire un rilascio graduale di energia, contribuendo a mantenere stabili l’umore e la concentrazione.
Curcuma: con il suo composto chiamato curcumina (che ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti) può aiutare a ridurre i sintomi depressivi e l’ansia.
Cerchiamo, poi, di limitare il consumo di alimenti processati, zuccherati e ricchi di grassi saturi che possono avere un impatto negativo sul nostro sistema nervoso.
Non trascuriamo il nostro stile di vita: cerchiamo di fare movimento regolarmente (l’esercizio fisico può migliorare il tono dell’umore e ridurre lo stress); troviamo un’attività che ci piace ed inseriamola nella nostra routine. Sempre per ridurre lo stress, pratiche come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda possono aiutare notevolmente, promuovendo una buona salute mentale.
Assicuriamoci un sonno di qualità: una buona routine ed un ambiente tranquillo e confortevole nella nostra stanza da letto favoriranno un riposo rigenerante.
Non sottovalutiamo il nostro microbiota: composto da trilioni di batteri che vivono nel nostro intestino, è stato oggetto di crescente attenzione per il suo potenziale impatto sulla salute mentale. La comunicazione tra il microbiota intestinale e il cervello, nota come l’asse intestino-cervello, è un campo di ricerca in rapida evoluzione: ad oggi, è stato osservato che può influenzare la produzione di neurotrasmettitori nel cervello, compresa la serotonina, che è coinvolta nella regolazione dell’umore.
Alcuni studi hanno suggerito che un’alterazione del microbiota intestinale (chiamata disbiosi), potrebbe essere associata all’insorgenza di disturbi dell’umore, come l’ansia e la depressione.
Ricordiamoci sempre che ogni persona è unica, pertanto le esigenze nutrizionali possono variare e devono essere sempre supportate da specifiche analisi mirate (come quelle ematiche o quelle del microbiota) pertanto è sempre raccomandabile consultare il proprio nutrizionista di fiducia prima di prendere ogni tipo di iniziativa.
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