07 Jul VOM TISCH IN DEN KOPF: DIE ROLLE DER NÄHRSTOFFE FÜR DIE PSYCHISCHE GESUNDHEIT
Wusstest du, dass es unerwartete Zusammenhänge zwischen dem, was wir essen, und unserem psychischen Wohlbefinden gibt? Wusstest du, dass bestimmte Lebensmittel zur Entstehung bestimmter metabolischer und physiologischer Mechanismen beitragen können, die mit der Entstehung bestimmter psychischer Krankheiten verbunden sind?
Schließlich „sind wir, was wir essen“, wie der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach bereits im 19. Jahrhundert argumentierte: nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf geistiger Ebene, und zwar in allen Phasen unseres Lebens.
Mehrere wissenschaftliche Studien belegen die Bedeutung einer gesunden Ernährung für das geistige Wohlbefinden. Eine Studie, die in der Zeitschrift „Psychological Medicine“ veröffentlicht wurde, zeigte zum Beispiel, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Fisch und Vollkornprodukten ist, das Risiko einer Depression verringern kann.
Eine andere Studie, die im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, fand einen Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von Obst und Gemüse und einer verbesserten geistigen Gesundheit und psychischem Wohlbefinden.
Bei ihren Untersuchungen haben die Wissenschaftler mehrere Nährstoffe identifiziert, die eine wichtige Rolle spielen. Dazu gehören Omega-3, B-Vitamine (insbesondere Folsäure und Vitamin B12), Cholin, Eisen, Chrom, Zink, Magnesium, Selen, Vitamin D, Antioxidantien und essentielle Aminosäuren.
Schauen wir sie uns genauer an.
Chrom, Zink und Selen: regulieren den Serotonin- und Melatoninspiegel, die für die Regulierung von Stimmung und Nervenimpulsen wichtig sind.
Eisen: wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, ein Mangel führt zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und instabilen Gefühlslagen.
Folsäure: hilft, den Serotoninspiegel im Körper zu regulieren. Ein niedriger Spiegel wird mit körperlicher und geistiger Müdigkeit sowie Depressionen in Verbindung gebracht.
Magnesium: Ebenfalls wichtig für die Serotoninsynthese, kann ein Mangel zu Stimmungsschwankungen, körperlicher und geistiger Müdigkeit sowie zu instabilen Zuständen führen.
B-Vitamine und Vitamin D: Sie sind sehr wichtig für das reibungslose Funktionieren unseres Nerven- und Immunsystems. Ein unzureichender Spiegel führt zu Depressionen, geistiger Verwirrung und starker Müdigkeit.
Omega-3: mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mit kardioprotektiver Wirkung), die eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Zellmembranen spielen. Ihr Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für Störungen des Nervensystems, Angstzustände und depressive Störungen in Verbindung gebracht.
Antioxidantien: Sie schützen den Körper vor Schäden durch freie Radikale sowie vor neuronalen Angriffen und können daher Angstsymptome und depressive Zustände verringern.
Aber wo können wir all diese Nährstoffe finden?
Obst und Gemüse: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die psychische Gesundheit fördern. Insbesondere Beeren (wie Blaubeeren und Erdbeeren), Zitrusfrüchte, Kiwi, Spinat, Brokkoli und Blumenkohl werden mit einem geringeren Risiko für Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.
Hülsenfrüchte: z. B. Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe wie Magnesium. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten kann dazu beitragen, die Stimmung und die Gehirnfunktion zu verbessern.
Nüsse und Ölsaaten: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Leinsamen, Chia- und Sonnenblumenkerne sind reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Magnesium. Eine Handvoll davon in den täglichen Speiseplan aufzunehmen, kann sich positiv auf die geistige Gesundheit auswirken.
Dunkle Schokolade: Sie enthält Flavonoide und Antioxidantien, die die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessern können. Wir wählen immer Schokolade mit einem höheren Kakaoanteil (vorzugsweise über 85%), um mehr Vorteile zu erhalten.
Grüner Tee: Dank seiner polyphenolischen Verbindungen, wie z.B. Epigallocatechingallat (EGCG), hat er positive Auswirkungen auf die geistige Gesundheit.
Vollkorngetreide: Hafer, Dinkel, Buchweizen und brauner Reis liefern komplexe Kohlenhydrate, die eine allmähliche Freisetzung von Energie fördern und so dazu beitragen können, dass Stimmung und Konzentration stabil bleiben.
Kurkuma: Mit seinem Inhaltsstoff Curcumin (der entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat) kann es helfen, depressive Symptome und Angstzustände zu reduzieren.
Wir versuchen auch, unseren Konsum von verarbeiteten, zuckerhaltigen und fettreichen Lebensmitteln einzuschränken, die sich negativ auf unser Nervensystem auswirken können.
Vernachlässigen wir unseren Lebensstil nicht: Versuchen wir, regelmäßig Sport zu treiben (Sport kann die Stimmung verbessern und Stress abbauen); finden wir eine Aktivität, die uns Spaß macht, und bauen wir sie in unsere Routine ein. Um Stress abzubauen, können auch Praktiken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen sehr hilfreich sein und eine gute psychische Gesundheit fördern.
Sorgen wir für guten Schlaf: Eine gute Routine und eine ruhige, angenehme Umgebung in unserem Schlafzimmer fördern eine erholsame Nachtruhe.
Unterschätzen wir unsere Mikrobiota nicht: Sie besteht aus Billionen von Bakterien, die in unserem Darm leben, und hat wegen ihrer potenziellen Auswirkungen auf die psychische Gesundheit immer mehr Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Die Kommunikation zwischen der Darmmikrobiota und dem Gehirn, die so genannte Darm-Hirn-Achse, ist ein sich schnell entwickelndes Forschungsgebiet: Bisher wurde beobachtet, dass sie die Produktion von Neurotransmittern im Gehirn beeinflussen kann, darunter Serotonin, das an der Stimmungsregulierung beteiligt ist.
Einige Studien legen nahe, dass eine veränderte Darmmikrobiota (Dysbiose genannt) mit dem Auftreten von Stimmungsstörungen wie Angst und Depression in Verbindung gebracht werden kann.
Denke immer daran, dass jeder Mensch einzigartig ist, so dass die Ernährungsbedürfnisse variieren können und immer durch spezifische, gezielte Analysen (wie Bluttests oder Mikrobiota-Tests) unterstützt werden müssen. Es ist daher immer ratsam, deinen Ernährungsberater zu konsultieren, bevor du Maßnahmen ergreifst.
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