Come combattere lo stress con l’alimentazione?

Che stress!

Quante volte ci capita di ripetere questa parola durante la nostra giornata?

Sicuramente a tutti noi è capitato di dirlo almeno una volta… ma, in termini pratici, cos’è lo stress?

Parliamo di una condizione clinica che può essere divisa in tre fasi chiave:

  • allerta: quando il nostro organismo prepara tutte le risorse necessarie ad affrontare la situazione stressante;
  • resistenza: il periodo in cui si protrae lo stress, dove l’organismo cerca di razionare le risorse a disposizione, rilasciando l’energia accumulata grazie all’azione di un ormone chiamato cortisolo (che, in questa fase, rimane a livelli elevati);
  • esaurimento: in questa fase, le ghiandole surrenali non riescono più a garantire la quantità richiesta di cortisolo il cui livello si abbassa fino ad esaurirsi. In quest’ultima condizione (che si verifica quando lo stress diventa insopportabile), ci sentiamo profondamente stanchi, vuoti ed in uno stato generale di malessere fisico e psichico.

 

L’alimentazione, come ben sappiamo, fornisce al nostro corpo l’energia ed i “mattoni” indispensabili alla vita ma non solo: moderne ricerche scientifiche hanno dimostrato, infatti, un collegamento stretto tra cervello e stomaco / intestino, garantito sia dalla connessione sistema nervoso autonomo-sistema nervoso enterico sia dalla contemporanea presenza, nel cervello e nel tratto gastrointestinale, dello stesso gruppo di ormoni.

Mangiare, quindi, non serve solo a ricostituire le riserve energetiche e strutturali ma serve anche ad influenzare i sistemi di regolazione generale dell’organismo, DNA incluso.

Stress e radicali liberi

La vita della cellula si fonda sull’integrità delle sue macromolecole che sono continuo bersaglio di sostanze chimiche, in genere molto reattive, in grado di alterarne forma e dimensione: i radicali liberi.

Queste sostanze si formano nel corso di reazioni enzimatiche fisiologiche e, in condizioni di normalità, vengono per lo più contenute, controllate e disattivate.

Se si formano in condizioni diverse dal normale metabolismo, i sistemi di difesa risultano inadeguati e possono nascere interazioni tossiche in grado di provocare lesioni sulle strutture cellulari: per questo, possiamo affermare che la salute del nostro organismo dipende dall’integrità delle nostre cellule ed i radicali liberi sono i principali responsabili del loro danneggiamento.

Lo stress, al pari di una dieta poco regolata e ricca di alimenti raffinati, può portare a sviluppare radicali liberi in eccesso: per questo dobbiamo agire per contrastarli aumentando l’apporto dei loro antagonisti ovvero vitamine, antiossidanti e minerali.

Lo stress è anche causa di vari disturbi dell’apparato digestivo (ulcere peptiche, colon irritabile, intestino pigro, stipsi, gonfiore addominale, ecc) e, tramite gli ormoni che vengono da lui attivati (adrenalina, noradrenalina e cortisolo), agisce sia aumentando la quantità di grassi circolanti nel sangue (lipolisi), sia diminuendo la capacità del fegato di metabolizzarli; il risultato è un aumento marcato della colesterolemia e, più in generale, dei grassi nel sangue.

Cosa possiamo fare in questi casi?

Alimentazione contro lo stress

Quando si è sotto stress alcune sostanze nutritive vengono esaurite più velocemente; quindi, l’organismo necessita di un apporto supplementare attraverso la dieta.

In particolare, abbiamo bisogno di aumentare l’apporto di:

  • vitamine del gruppo B, necessarie per produrre energia e per la salute del sistema nervoso centrale,
  • vitamina C, utile per combattere le infezioni e supportare il sistema immunitario,
  • zinco, necessario per il funzionamento di numerosi ormoni tra cui quelli tiroidei e quelli legati alla sfera sessuale,
  • magnesio, coinvolto nell’assorbimento dell’ossigeno da parte del cervello e nei processi che trasmettono gli impulsi nervosi,
  • carboidrati complessi, che forniscono all’organismo un apporto di energia costante, a basso rilascio.

 

Non devono mai mancare frutta e verdura di stagione, probiotici e prebiotici (fondamentali per la salute del nostro microbiota intestinale) ed alimenti ricchi di Omega-3 come pesce azzurro, olio extra-vergine di oliva e semi oleosi.

Quando ci troviamo in una condizione di stress severo, il nostro organismo aumenta la produzione di cortisolo portando ad un aumento della glicemia e, a sua volta, all’aumento della lipogenesi in zone specifiche del nostro corpo come fianchi ed addome, con conseguente aumento di peso.

Il suo perdurare (chiamato stress cronico), può portare anche ad un aumentato rischio di insorgenza di ipertensione ed arteriosclerosi con conseguente rischio cardiovascolare, oltre che all’indebolimento del sistema immunitario.

Purtroppo, oggi come oggi lo stress è diventato parte integrante della nostra quotidianità e, spesso, è legato a situazioni non facilmente modificabili (ad esempio turni di lavoro, rapporti interpersonali o insorgenza di patologie).

Oltre all’alimentazione, possiamo mettere in atto una serie di buone pratiche che possono aiutarci ad attenuare la condizione:

  • cerchiamo di dormire a sufficienza e con regolarità,
  • evitiamo l’assunzione di bevande stimolanti come caffè, tè, energy drink,
  • limitiamo l’esposizione serale a fonti di luce blu come tv e cellulari,
  • aumentiamo l’esercizio fisico (più si è attivi durante il giorno, più si può assistere ad un calo del cortisolo),
  • impariamo ad allontanare i pensieri nocivi che ci caricano di tensione, ad esempio dedicandoci ad un’attività che ci piace o, semplicemente, facendo attività all’aria aperta come una bella passeggiata o una gita in bicicletta,
  • proviamo tecniche di rilassamento come meditazione, yoga o tecniche di respirazione.

 

In ogni caso, è sempre opportuno consultare il proprio nutrizionista di fiducia per evitare di incorrere in errori che possono intaccare la salute: ogni modifica alla nostra alimentazione, o alle nostre abitudini, può portare ad effetti differenti da soggetto a soggetto.

Se credi di soffrire di stress cronico e vuoi avere un quadro chiaro di cosa succede nell’arco della giornata, puoi prenotare qui uno stress-check: un esame in grado di monitorare, lo stress cardiaco, la coerenza cardiaca e l’equilibrio fra il sistema nervoso simpatico e parasimpatico

Sulla base dell’accurato referto, sarà poi possibile andare ad agire, in modo mirato, modificando alimentazione, supplementazione e stile di vita.


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