12 Nov 5 motivi per cui dovremmo assumere più fibra nella nostra dieta
Se mi seguite sui social, o qui sul sito, sapete bene quanto consigli una dieta ricca di fibre per tutta una serie di effetti benefici che possono apportare al nostro organismo; oggi, però, ho deciso di fare un articolo per riassumere le principali motivazioni per cui la nostra dieta dovrebbe esserne ricca.
Ma andiamo con ordine: cosa sono le fibre?
Parliamo di un “non nutriente”, dato che non ha valore energetico, molto importante per il corretto funzionamento di varie funzioni fisiologiche del nostro corpo.
Si tratta quindi, di elementi che non vengono digeriti nello stomaco, pertanto riescono ad arrivare intatti all’intestino dove, grazie al nostro microbiota, vengono fermentati dando origine ad acidi grassi a catena corta.
Ne esistono di due tipologie: quelle solubili e quelle insolubili.
Le fibre solubili, come ci fa intendere il nome stesso, sono quelle che possono essere disciolte in acqua e che, una volta raggiunto il nostro intestino, vanno a formare un composto viscoso simile ad un gel che aiuta e favorisce il transito intestinale. Inoltre, aumentano la sensazione di sazietà e aiutano il metabolismo lipidico e glucidico.
Le fibre insolubili, invece, sono quelle che rimangono del tutto inalterate durante il passaggio nel nostro apparato gastrointestinale. Sono importanti perché aiutano la normale peristalsi intestinale favorendo le contrazioni e facilitando il transito delle feci.
Ora che le abbiamo identificate, vediamo insieme 5 motivi per cui dovremmo assumerne di più nella nostra dieta.
- Promuovono la perdita di peso: grazie alle loro caratteristiche, aiutano a gestire la fame incontrollata (uno dei principali motivi di fallimento delle varie diete); aumentano, infatti, la sensazione di sazietà e richiedono più tempo per essere digerite contrastando la sensazione di fame. Il rallentamento del tempo di transito gastrico riduce anche la velocità di assorbimento degli zuccheri e va ad abbassare il picco glicemico.
- Stipsi o diarrea: essendo in grado di trattenere acqua, aiutano ad aumentare il volume delle feci e la frequenza di evacuazione, oltre a migliorarne la consistenza.
- Dispepsia: più conosciuta come cattiva digestione, un problema fastidioso che può farci sentire pesanti, gonfi e nauseati. In questo caso, il consumo di fibre va a favorire lo svuotamento gastrico promuovendo una corretta digestione. Inoltre, può migliorare anche condizioni come il reflusso gastroesofageo.
- Patologie cardiovascolari: le fibre aumentano l’utilizzo del colesterolo da parte del fegato e ne riducono la sintesi, diminuendone i livelli in circolazione. Essendo questo, insieme ad obesità ed iperglicemia, uno dei primari fattori di patologie cardiovascolari, è facile capire come il loro consumo possa essere un vero e proprio toccasana per il nostro apparato cardiocircolatorio.
- Malattie cronico infiammatorie e tumori: le fibre apportano numerosi benefici al nostro microbiota intestinale arricchendolo con microorganismi utili. Quando è in perfetta forma, ci aiuta a mantenere basso lo stato infiammatorio, prevenendo l’insorgenza di malattie degenerative e tumori. Inoltre, numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato come le popolazioni che consumano principalmente alimenti ricchi di zuccheri raffinati e poveri di fibra siano più soggette allo sviluppo di cancro al colon rispetto alle popolazioni che adottano un’alimentazione ricca di cereali integrali, frutta e verdura di stagione e legumi. Inoltre, contribuisce anche a ridurre e ad eliminare i metalli pesanti all’interno del nostro intestino.
Come possiamo aumentare il consumo di fibre nella nostra dieta?
Premesso che, come per ogni regime alimentare, sarebbe opportuno chiedere al proprio nutrizionista di fiducia, voglio darvi qualche consiglio generico su come inserirle facilmente nella nostra dieta.
Un buon inizio potrebbe essere quello di consumare, sia a pranzo che a cena, una porzione di verdura fresca: ricca di sali minerali, vitamine ed antiossidanti che contribuiscono alla salute del nostro organismo e vanno ad aumentare la quantità di fibre assunte.
Aggiungete i legumi: si possono cucinare in tantissimi modi e sono sempre molto gustosi. Per esempio, potete sostituire una giornata in cui mangiate carne con dei buonissimi burger di lenticchie o di ceci: sani, leggeri e ricchi di proteine di origine vegetale (oltre che di fibre).
Eliminate gli alimenti raffinati e preferite la loro versione integrale dato che subisce meno processi di lavorazione e mantiene una maggiore quantità di nutrienti al suo interno, fibre comprese.
Se vi piacciono le spremute, non eliminate la parte fibrosa rimasta nel colino, aggiungetela al vostro succo perché la polpa ne è particolarmente ricca.
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