21 Lug Triptofano: l’alleato segreto per un sonno sereno e rigenerante
Quanto conta dormire bene per una buona salute? Oltre alla qualità, la quantità di ore dedicate al sonno è altrettanto importante: gli adulti hanno bisogno di almeno 7 ore al giorno per svegliarsi riposati, con un buon umore e pronti ad affrontare la giornata.
Tuttavia, gli impegni quotidiani ed i ritmi di vita frenetici a cui siamo sottoposti riducono spesso il tempo dedicato al riposo portando, a lungo termine, a compromettere anche il corretto funzionamento del nostro organismo.
Abitudini di vita sbagliate, consumo eccessivo di caffè ed alcolici, fumo, alimentazione poco sana, sedentarietà, scarsa igiene del sonno ed orari irregolari per dormire, possono causare seri disturbi, tra cui:
- insonnia,
- ipersonnia (eccessiva sonnolenza diurna e durata del sonno),
- pavor nocturnus (terrore notturno),
- sonnambulismo,
- bruxismo,
- incubi notturni,
- sindrome delle gambe senza riposo,
- apnee notturne,
- enuresi notturna,
- ansia generalizzata.
Tra questi, l’insonnia è il disturbo più frequente e, quando trascurato, può diventare un problema clinico. Come capirlo? Molto semplice, bisogna tenere in considerazione una oggettiva difficoltà a prendere sonno, o a rimanere addormentati, per tre o più notti a settimana.
I fattori scatenanti possono essere molteplici: stress psicologico, disturbi d’ansia, disturbi depressivi, ambiente non adatto (ad esempio troppo rumore o troppa luce, un letto scomodo, temperature elevate o, al contrario troppo basse, ecc), cambiamenti di stagione, jet lag, lavoro su turni, età avanzata, patologie come il reflusso gastroesofageo e altri disturbi.
Parliamo di un disturbo che si presenta con:
- difficoltà ad addormentarsi e/o a rimanere addormentati,
- risvegli ripetuti durante la notte o risvegli precoci,
- stanchezza diurna,
- cali di memoria,
- irritabilità,
- tono dell’umore basso.
Il sonno è un prezioso momento in cui il nostro corpo si ricarica e si rigenera. Ma, ahimè, per molti, è spesso frammentato anche a causa di altre patologie come, ad esempio, la sindrome delle apnee ostruttive, un disturbo respiratorio caratterizzato da ostruzioni ripetute delle vie aeree superiori, con effetti che vanno oltre la notte stessa: sensazione di sonno non ristoratore, mal di testa e sonnolenza diurna.
Ma cosa accade realmente quando cadiamo nel mondo dei sogni?
Il sonno si divide in due stati principali: il sonno REM e il sonno non-REM. Nel sonno REM, i muscoli si rilassano e gli occhi compiono rapidi movimenti (REM, infatti, è l’acronomo inglese di Rapid Eyes Movement), donandoci vividi e intensi sogni, spesso collegati alla realtà. Nel sonno non-REM, invece, i sogni sono più brevi, meno emozionanti e assimilabili a semplici pensieri.
Ma la bellezza del sonno va oltre i nostri sogni… mentre dormiamo, il nostro cervello fa un lavoro incredibile: consolida i ricordi, rinforza le capacità cognitive e svolge un’importante operazione di pulizia. Gli spazi tra le cellule cerebrali si dilatano del 60%, permettendo il drenaggio delle tossine, tra cui la temibile proteina beta amiloide, responsabile di patologie degenerative come l’Alzheimer.
Quando il sonno manca, i problemi si accumulano: stanchi e privati di sonno, possiamo sperimentare astenia, difficoltà di memoria e concentrazione, stati depressivi e irritabilità.
A lungo termine, poi, i rischi per la salute possono aumentare: ipertensione, problemi cardiovascolari e diabete possono bussare alla nostra porta; insomma, il sonno è una vera e propria fonte di benessere per il nostro corpo e il nostro cervello, non sottovalutiamone l’importanza!
Per godere di un sonno migliore e rigenerante, è fondamentale prestare attenzione a ciò che mettiamo nel nostro piatto: gli alimenti giusti possono favorire un riposo notturno sereno e profondo, mentre quelli sbagliati possono causare disturbi del sonno e rovinare il nostro umore durante la giornata.
Tra gli alimenti consigliati per un sonno migliore, vanno inclusi tutti quelli ricchi di triptofano, un amminoacido che favorisce la produzione di serotonina e melatonina, ormoni chiave per il ciclo sonno-veglia. Optiamo per alimenti come soia, pesce azzurro, cereali integrali, semi oleosi e cioccolato extra fondente (meglio se lavorato a crudo), tutti cibi che contribuiscono a rilassare l’organismo e a favorire un sonno profondo.
D’altra parte, ci sono alimenti sconsigliati per un buon sonno: evitiamo il consumo eccessivo di caffeina e stimolanti, come caffè, tè nero e bevande energetiche, specialmente nel pomeriggio e in serata, poiché possono interferire con il sonno. Limitiamo anche l’assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri che possono causare disturbi gastrointestinali e contribuire a risvegli notturni.
Un altro trucchetto da seguire è quello di evitare pasti pesanti poco prima di coricarci, in quanto il processo digestivo potrebbe disturbare il nostro sonno.
Con una dieta sana ed equilibrata, magari abbinata ad un’attività fisica tarata sulle nostre esigenze, potremo sperimentare riposi rigeneranti ed una maggiore vitalità durante il giorno.
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