12 Apr Ritenzione idrica addio: ecco come liberarsene definitivamente!
Sicuramente tutti abbiamo sentito parlare, almeno una volta nella vita, della ritenzione idrica, un disturbo che colpisce più di una donna su tre, con un accumulo di liquidi in eccesso nei tessuti (in particolar modo in zone come addome, cosce e glutei) con conseguente gonfiore, pesantezza e disagio.
Quali sono le cause della ritenzione idrica?
Questo problema può derivare da diversi fattori, tra cui:
- squilibri ormonali (ad esempio le variazioni tipiche del ciclo mestruale, della gravidanza o della menopausa possono influenzare la ritenzione idrica),
- problemi circolatori (sedentarietà, postura scorretta, tacchi alti e abbigliamento eccessivamente stretto possono ostacolare il flusso sanguigno e linfatico, favorendo l’accumulo di liquidi),
- dieta scorretta (un consumo eccessivo di sodio, alimenti confezionati ed alcol può peggiorare la situazione, mentre la carenza di potassio può ostacolare il drenaggio dei liquidi),
- fattori farmacologici (l’assunzione di alcune tipologie di farmaci come antipertensivi o corticosteroidi, può avere come effetto collaterale un’eccessiva ritenzione idrica).
La sua gestione prevede un approccio mirato e suddiviso tra alimentazione sana ad effetto diuretico, attività fisica regolare, integrazione nutrizionale e modifiche allo stile di vita.
Vediamole nel dettaglio.
Dal punto di vista alimentare, un valido supporto arriva da frutta e verdura fresche e di stagione, con prodotti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, fragole, broccoli, spinaci) e potassio (banane, avocado, pomodori) che sono validi alleati per il drenaggio dei liquidi. Uno studio condotto dall’Università di Firenze ha dimostrato che il consumo regolare di frutta e verdura ricche di potassio può ridurre significativamente la ritenzione idrica nelle donne.
Come fonte di fibre, scegliamo degli ottimi cereali integrali, indispensabili per favorire la motilità intestinale e l’eliminazione delle tossine, e cerchiamo di preferire il pesce azzurro (ricco di proteine e povero di grassi saturi) rispetto alla carne: secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the American Dietetic Association, il consumo regolare di alimenti ricchi di Omega-3 può ridurre la ritenzione idrica e migliorare la circolazione sanguigna.
Limitiamo drasticamente il consumo di sale e cibi salati, in quanto favoriscono l’accumulo di liquidi nei tessuti: secondo l’OMS, non dovremmo superare i 5 grammi di sale al giorno per ridurre il rischio di ipertensione e ritenzione idrica. Attenzione, però: il sale non è solo quello che aggiungiamo noi, ma è contenuto in moltissimi alimenti pronti e confezionati; pertanto, è opportuno leggere attentamente le etichette nutrizionali.
Beviamo almeno 2 litri di acqua al giorno in modo da idratarci correttamente, favorendo l’eliminazione delle tossine ed evitiamo, o limitiamo quanto più possibile, l’assunzione di bevande alcoliche, superalcoliche e caffè che possono peggiorare la condizione di ritenzione idrica. Per quanto riguarda i condimenti, evitiamo le salse pronte ed il sale: olio extravergine di oliva, limone e spezie sono delle validissime alternative. A tal proposito, uno studio pubblicato su Food & Nutrition Research, ha dimostrato che l’utilizzo di erbe aromatiche e spezie, al posto del sale, può contribuire attivamente a migliorare la ritenzione idrica.
Dopo l’alimentazione, è importante muoversi con regolarità facendo attività come nuoto, camminate, biciclettate o delle belle corsette. Muovendoci almeno 30 minuti al giorno, potremo migliorare notevolmente la nostra forma fisica, ma non dobbiamo dimenticare degli esercizi a favore della mobilità articolare e della flessibilità muscolare come stretching ed esercizi posturali che aiuteranno a migliorare la circolazione sanguigna e linfatica, contribuendo a ridurre la ritenzione.
Evitiamo, invece, sport ad alto impatto, in particolar modo in presenza di problemi circolatori, perché potrebbero aggravare la situazione. Chiediamo aiuto ad un coach, o ad un personal trainer esperto, in modo che possa preparare un piano di allenamento tarato su misura per noi.
Un altro valido aiuto può arrivarci dalla micronutrizione, con l’integrazione di specifici nutrienti come magnesio (che aiuta a rilassare i muscoli, migliorando la circolazione), vitamina B6, coenzima Q10, bromelina, acido folico ed erbe drenanti (ad esempio equiseto, tarassaco e betulla, secondo recentissimi studi, contribuirebbero notevolmente alla lotta contro la ritenzione idrica).
Mi raccomando, evitate tassativamente il fai da te nell’integrazione perché i danni potrebbero essere superiori ai benefici senza le corrette posologie. Chiedete sempre aiuto al vostro nutrizionista di fiducia per un piano di supplementazione tarato sulle vostre reali esigenze.
In ultimo, ma non meno importante, cerchiamo di avere uno stile di vita sano partendo dalla cura del sonno, fondamentale per il nostro benessere generale. Un sonno insufficiente, infatti, può alterare l’equilibrio ormonale con conseguente aumento di ritenzione idrica. Impariamo a gestire lo stress con tecniche di meditazione o mindfulness per ridurre la produzione di cortisolo e utilizziamo un abbigliamento comodo, evitando indumenti troppo stretti o tacchi alti che possono ostacolare la circolazione.
La ritenzione idrica non deve essere vista come una condanna ma, anzi, come un’opportunità per rivedere le proprie abitudini e adottare uno stile di vita più sano e consapevole: perché non approfittarne subito per iniziare a volerti bene?
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