07 Mar Oltre lo zucchero: le alternative più adatte ad un’alimentazione equilibrata
Lo zucchero è da molto tempo oggetto di studi per il suo impatto sempre più rilevante sulla nostra salute. Con il crescente interesse verso uno stile di vita più sano e grazie anche ai risultati di numerose ricerche, sempre più persone cercano alternative più sane per dolcificare i propri alimenti.
Tra sostanze naturali e artificiali, non tutti i dolcificanti sono uguali: alcuni possono essere una scelta più equilibrata mentre altri andrebbero completamente evitati.
Andiamo con ordine e proviamo a trattare i più comuni, partendo dall’eritritolo, un polialcol a basso impatto glicemico, ben tollerato dall’organismo e senza effetti significativi sulla glicemia.
È una delle opzioni più sicure per chi vuole ridurre l’apporto di zucchero, tuttavia a grandi concentrazioni, secondo uno studio pubblicato su Nature Medicine, potrebbe apportare un aumentato rischio di eventi cardiovascolari.
Altro dolcificante naturale è la stevia, estratta dalla pianta Stevia rebaudiana, con un potere dolcificante molto alto senza grossi impatti sull’aspetto glicemico. Pur essendo un’ottima alternativa allo zucchero, va usata con moderazione in quanto non aiuta a ridurre la dipendenza dal sapore dolce, mantenendo il nostro palato abituato a questa percezione.
Per chi sta cercando di ridurre il consumo di dolci, potrebbe non essere la scelta ideale.
Esiste, poi, lo zucchero di cocco, spesso promosso come “naturale” e “sano”, che ha un indice glicemico leggermente più basso dello zucchero bianco ma a livello metabolico si comporta in modo molto simile, innescando i famosi picchi glicemici.
Anche gli sciroppi derivati da alimenti come datteri e miele, nonostante siano pubblicizzati come ottime alternative naturali, hanno un impatto significativo e si comportano esattamente come lo zucchero raffinato.
L’industria, vista la crescente richiesta di prodotti dolci e senza zucchero, ha introdotto la produzione di dolcificanti artificiali che, sebbene a zero calorie, possono avere effetti molto negativi sulla nostra salute.
L’aspartame è indubbiamente uno di quelli più discussi: alcuni studi sostengono un legame con disturbi metabolici e con un possibile aumento del rischio di malattie neurodegenerative. L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ne ha confermato la sicurezza nelle dosi suggerite, ma ricerche più recenti hanno sollevato vari dubbi sulla sua sostenibilità a lungo termine.
Uno dei dolcificanti artificiali più utilizzati nel tempo è la saccarina che è stata associata a squilibri nella flora batterica intestinale (disbiosi) e un possibile aumento del rischio di insulino-resistenza.
Una ricerca pubblicata su Cell Metabolism ha proprio dimostrato come tutti questi dolcificanti artificiali siano in grado di alterare il microbiota intestinale e influenzare negativamente la regolazione del glucosio, contribuendo all’insorgenza di problemi metabolici.
Ma allora, come possiamo fare per dolcificare le nostre preparazioni senza incorrere in queste problematiche?
Se state cercando una soluzione per ridurre il consumo di zuccheri, senza dover utilizzare uno degli elementi di cui abbiamo parlato, potete optare per delle soluzioni naturali che aiutano a soddisfare il palato (abituandolo ad un gusto meno dolce), senza effetti negativi.
La cannella, ad esempio, non solo dona un sapore dolce e naturale alle nostre preparazioni, ma apporta anche effetti benefici (come la maggior parte delle spezie). La sua assunzione, infatti, contribuisce a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Un’altra ottima alternativa è l’estratto di vaniglia, che può dare un aroma dolce senza bisogno di zuccheri aggiunti.
Anche la frutta disidratata (al naturale, come ad esempio uvetta, fichi secchi o bacche di Goji) può essere utilizzata per dare dolcezza, oltre ad apportare anche fibre e preziosi micronutrienti. Allo stesso modo, aggiungere qualche pezzo di frutta fresca può dare lo stesso risultato (ad esempio unendo dei mirtilli allo yogurt greco o delle ciliegie ad un plum-cake fatto in casa).
In ultimo, non dimentichiamoci del cacao puro, ottima fonte di antiossidanti, che può aggiungere un sapore naturalmente dolce senza tutte le controindicazioni che abbiamo visto prima.
Se l’obiettivo è diminuire realmente il consumo di zuccheri, la soluzione migliore non è sicuramente trovare il sostituto perfetto, ma allenare il palato a gusti meno dolci.
Partiamo dal ridurre progressivamente le quantità di zuccheri aggiunti nelle bevande e nei cibi, lasciando che il nostro gusto si adatti man mano, per poi passare all’utilizzo di spezie, frutta fresca o frutta disidratata, che ci aiuteranno a rendere meno drastico il cambiamento.
L’importante è sempre sviluppare un approccio più consapevole, riducendo il bisogno di dolci, piuttosto che cercare come sostituire una fonte con un’altra.
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