07 März Schluss mit Zucker: die geeignetsten Alternativen für eine ausgewogene Ernährung
Zucker ist seit langem Gegenstand von Studien, da er einen immer größeren Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Mit dem wachsenden Interesse an einem gesünderen Lebensstil und dank der Ergebnisse zahlreicher Forschungen suchen immer mehr Menschen nach gesünderen Alternativen, um ihre Lebensmittel zu süßen.
Zwischen natürlichen und künstlichen Substanzen sind nicht alle Süßstoffe gleich: Einige können eine ausgewogenere Wahl sein, während andere vollständig vermieden werden sollten.
Gehen wir der Reihe nach vor und versuchen wir, die häufigsten zu behandeln, beginnend mit Erythrit, einem Polyalkohol mit geringer glykämischer Wirkung, der vom Körper gut vertragen wird und keine signifikanten Auswirkungen auf den Blutzucker hat.
Es ist eine der sichersten Optionen für diejenigen, die ihre Zuckeraufnahme reduzieren möchten. Allerdings könnte es in hohen Konzentrationen laut einer in Nature Medicine veröffentlichten Studie ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse mit sich bringen.
Ein weiterer natürlicher Süßstoff ist Stevia, das aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird und eine sehr hohe Süßkraft ohne große Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Obwohl es eine ausgezeichnete Alternative zu Zucker ist, sollte es in Maßen verwendet werden, da es nicht hilft, die Abhängigkeit vom süßen Geschmack zu reduzieren, da unser Gaumen an diese Wahrnehmung gewöhnt bleibt.
Für diejenigen, die versuchen, den Verzehr von Süßigkeiten zu reduzieren, ist er möglicherweise nicht die ideale Wahl.
Dann gibt es noch Kokosnusszucker, der oft als „natürlich“ und „gesund“ angepriesen wird und einen etwas niedrigeren glykämischen Index als Weißzucker hat, sich aber auf metabolischer Ebene sehr ähnlich verhält und die berühmten glykämischen Spitzen auslöst.
Auch Sirupe aus Lebensmitteln wie Datteln und Honig, die als ausgezeichnete natürliche Alternativen angepriesen werden, haben erhebliche Auswirkungen und verhalten sich genau wie raffinierter Zucker.
Angesichts der wachsenden Nachfrage nach zuckerfreien Süßwaren hat die Industrie die Herstellung von künstlichen Süßungsmitteln eingeführt, die zwar kalorienfrei sind, aber sehr negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können.
Aspartam ist zweifellos eines der am meisten diskutierten Süßungsmittel: Einige Studien behaupten, es stehe in Zusammenhang mit Stoffwechselstörungen und einem möglichen erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat seine Sicherheit in den empfohlenen Dosen bestätigt, aber neuere Forschungen haben Zweifel an seiner langfristigen Nachhaltigkeit aufkommen lassen.
Einer der am häufigsten verwendeten künstlichen Süßstoffe ist Saccharin, das mit einem Ungleichgewicht der Darmbakterienflora (Dysbiose) und einem möglichen erhöhten Risiko für Insulinresistenz in Verbindung gebracht wird.
Eine in Cell Metabolism veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass all diese künstlichen Süßstoffe in der Lage sind, die Darmflora zu verändern und die Glukoseregulation negativ zu beeinflussen, was zum Auftreten von Stoffwechselproblemen beiträgt.
Aber wie können wir unsere Zubereitungen süßen, ohne in diese Probleme zu geraten?
Wenn du nach einer Lösung suchst, um den Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne auf eines der oben genannten Elemente zurückgreifen zu müssen, kannst du dich für natürliche Lösungen entscheiden, die den Gaumen befriedigen (indem sie ihn an einen weniger süßen Geschmack gewöhnen), ohne negative Auswirkungen zu haben.
Zimt zum Beispiel verleiht unseren Zubereitungen nicht nur einen süßen und natürlichen Geschmack, sondern hat auch positive Auswirkungen (wie die meisten Gewürze). Seine Einnahme hilft tatsächlich, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
Eine weitere gute Alternative ist Vanilleextrakt, der ein süßes Aroma ohne Zuckerzusatz verleihen kann.
Auch getrocknete Früchte (natürlich, wie z. B. Rosinen, getrocknete Feigen oder Goji-Beeren) können verwendet werden, um Süße zu verleihen, und liefern außerdem Ballaststoffe und wertvolle Mikronährstoffe. Ebenso kann das Hinzufügen einiger frischer Früchte das gleiche Ergebnis erzielen (z. B. das Mischen von Blaubeeren mit griechischem Joghurt oder Kirschen mit einem hausgemachten Plumcake).
Zu guter Letzt sollten wir den reinen Kakao nicht vergessen, der eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien ist und einen natürlich süßen Geschmack verleihen kann, ohne die oben genannten Nachteile.
Wenn das Ziel darin besteht, den Zuckerkonsum wirklich zu reduzieren, besteht die beste Lösung sicherlich nicht darin, den perfekten Ersatz zu finden, sondern den Gaumen an weniger süße Geschmäcker zu gewöhnen.
Beginnen wir damit, die Menge an zugesetztem Zucker in Getränken und Lebensmitteln schrittweise zu reduzieren und unseren Geschmack allmählich daran gewöhnen zu lassen, um dann auf Gewürze, frisches Obst oder Trockenfrüchte umzusteigen, die uns helfen, die Veränderung weniger drastisch zu gestalten.
Wichtig ist immer, einen bewussteren Ansatz zu entwickeln, indem man das Verlangen nach Süßigkeiten reduziert, anstatt zu versuchen, eine Quelle durch eine andere zu ersetzen.
Wenn du Hilfe brauchst, kann ich dir helfen, die Lösung zu finden, die am besten zu deinem Lebensstil passt, indem du anfängst, Zeit in die Gesundheit und das Wohlbefinden zu investieren, die du verdienst, und zwar durch einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan. Buche einen ersten Termin, indem du auf die Schaltfläche unten klickst, und entscheide, ob du mich in einer meiner Praxen in der Schweiz (ich empfange in Pontresina, Lugano und Zürich) besuchen oder einen Videoanruf tätigen möchtest. Ich freue mich auf dich!