03 Gen Emotional eating: perché mangiamo di più quando siamo stressati?
Lo stress, ormai, è diventato parte integrante delle nostre vite: tra impegni lavorativi, responsabilità familiari e il continuo bombardamento di stimoli esterni siamo quasi sempre in uno stato di tensione.
Ma vi siete mai chiesti perché, nei momenti di maggiore stress, veniamo irresistibilmente attratti da dolci, snack salati o ricchi di carboidrati raffinati?
La risposta arriva dalla scienza ed è da ricercare in un ormone, chiamato cortisolo, che gioca un ruolo chiave nel nostro modo di reagire allo stress, influenzando direttamente anche le nostre scelte alimentari.
Conosciuto anche come “ormone dello stress”, viene rilasciato dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni percepite come minacciose o impegnative (e lo stress è indubbiamente una di queste). Questo è un meccanismo indispensabile per la nostra sopravvivenza ma, in condizioni di stress cronicizzato, il cortisolo può portare a squilibri significativi, tra cui un aumentato desiderio di cibi calorici e poco sani.
Il lato positivo è che sia la ricerca scientifica, che l’esperienza lavorativa, mi hanno permesso di identificare alcuni nutrienti che possono influire positivamente sul nostro stato mentale e fisico, aiutandoci a gestire lo stress in modo più efficace.
Ma perché mangiamo in modo impulsivo quando siamo stressati?
Quando i livelli di cortisolo sono molto alti, il nostro corpo entra in modalità “fight or fly”, ovvero “lotta o fuga”, interpretando lo stress come un bisogno di energia immediata: questo ci porta a desiderare cibi ricchi di zuccheri e grassi, fonti rapide di energia che il corpo “ritiene” utili per affrontare la minaccia.
Il rischio, però, è quello di entrare in un loop senza fine: lo stress ci porta a mangiare per sentirci meglio, il che a sua volta ci riempie di sensi di colpa e conseguente ulteriore stress, facendoci ritornare al punto di partenza. Inoltre, questi alimenti portano a dei rapidi picchi glicemici con successivi ed altrettanto rapidi cali di zucchero nel sangue, che possono peggiorare il nostro umore e aumentare l’irritabilità.
Uno studio, pubblicato su Psychoneuroendocrinology ha dimostrato come le persone affette da stress cronico consumino in media il 20% di calorie in più rispetto a quelle che vivono in condizioni di maggiore tranquillità, un fenomeno noto come “emotional eating” che non solo va ad impattare sul nostro peso corporeo ma può influire anche sulla salute metabolica generale.
Come vi anticipavo poco fa, esistono degli alimenti in grado di contrastare gli effetti negativi del cortisolo, contribuendo a migliorare il nostro benessere mentale e fisico. Per esempio, assumere cibi ricchi di magnesio può contribuire a rilassare il sistema nervoso. Lo stress, infatti, tende ad esaurirne le riserve presenti nel corpo; quindi, è molto importante integrarlo tramite alimentazione o, qualora necessario, anche con una specifica supplementazione.
Ne sono particolarmente ricchi cibi come spinaci, avocado, mandorle e semi di zucca. Pensate che l’Università di Cardiff, tramite un’accurata ricerca, ha mostrato come una dieta ricca di questo minerale sia in grado di ridurre del 13% i livelli di cortisolo nelle persone con quantità elevate di stress, contribuendo anche a migliorare la qualità del sonno.
Inoltre, i risultati hanno dimostrato che una sua assunzione regolare può ridurre i sintomi dello stress (incluso il nervosismo e i problemi legati al sonno) già dopo sole 4 settimane.
Un altro nutriente chiave è senza dubbio l’Omega-3, un acido grasso presente in alimenti come pesce azzurro, noci e semi di lino, in grado di abbassare i livelli di cortisolo e migliorare la funzionalità cerebrale, favorendo un tono dell’umore più stabile.
Il suo consumo regolare, poi, può ridurre significativamente la produzione di cortisolo in risposta a situazioni stressanti, rendendoci più resilienti agli effetti negativi dello stress.
Vi suggerisco anche di prestare particolare attenzione al triptofano, un amminoacido essenziale che il nostro organismo utilizza per produrre la serotonina (chiamata anche “ormone della felicità”) e che possiamo trovare in alimenti come uova, banane, semi di chia o cioccolato (meglio se lavorato a crudo, in modo da preservarne tutti i nutrienti).
Non dimentichiamoci di ridurre il consumo di zuccheri e carboidrati raffinati che, seppur alimenti “tentatori”, possono far aumentare i livelli di insulina ed aggravare le condizioni di stress a lungo termine. Al loro posto scegliamo carboidrati complessi come quinoa, avena e legumi, che rilasciano energia in modo graduale e mantengono stabili i livelli di zuccheri nel sangue.
Sebbene lo stress faccia ormai parte della nostra vita, con le giuste scelte alimentari possiamo ridurne notevolmente l’impatto, migliorando il nostro benessere generale, ascoltando il nostro corpo e imparando a prenderci cura di noi stessi.
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