31 Mag Dieta e glicemia: un binomio vincente per la nostra salute
Spesso sentiamo parlare di glicemia, ma cosa si intende esattamente con questo termine?
È un valore fondamentale per la nostra salute ed indica la quantità di glucosio presente nel sangue, ovvero il principale carburante per le nostre cellule.
Durante i pasti, il glucosio entra in circolo ed il nostro corpo rilascia insulina, un ormone che viene prodotto dal nostro pancreas, per trasportarlo nelle cellule ed utilizzarlo, poi, come energia.
Ma sapete che la glicemia è strettamente correlata al nostro peso corporeo? Quando i livelli glicemici sono alti e persistenti, il nostro corpo tende ad immagazzinare il glucosio in eccesso, stoccandolo sotto forma di grasso: questo, a lungo andare, può portare ad un aumento di peso con conseguente obesità.
Secondo uno studio, pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, le persone che seguono una dieta a basso indice glicemico, possono perdere maggiori quantità di peso e grasso corporeo rispetto a chi segue una dieta ad alto indice glicemico che, al contrario, tenderà ad aumentare.
Cosa succede con valori glicemici alti?
Un aumento di questo valore, specialmente se protratto nel tempo, può portare a diverse conseguenze negative per la nostra salute come danni ai vasi sanguigni (con conseguente aumento del rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari come ictus ed infarto), neuropatie (condizioni che possono portare a danni al nostro sistema nervoso), nefropatie (danni ai reni che possono portare all’insufficienza renale) e retinopatia (si danneggiano i vasi sanguigni della retina con la possibilità di arrivare alla perdita totale della vista).
Non dimentichiamo, poi, il rischio diabetico, condizione che può portare a gravi complicazioni di salute.
Ma allora, come possiamo mantenere bassi questi livelli?
Per prevenire livelli alti di glicemia, è importante seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di fibre e povera di zuccheri semplici che ci aiuterà a mantenere un peso corporeo sano.
Oltre alla scelta degli alimenti da portare in tavola, ci sono alcuni comportamenti che possono aiutarci a mantenere la glicemia sotto controllo. Ad esempio, fare attività fisica regolarmente può essere un valido aiuto in quanto l’esercizio fisico aumenta la sensibilità all’insulina e aiuta il corpo ad utilizzare il glucosio in modo più efficiente.
Anche il sonno gioca la sua parte: una sua mancanza, infatti, può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone che può interferire con il metabolismo del glucosio, oltre ad aumentare gli stati di stress che, a loro volta, possono aumentare la produzione di glucagone; per questo è indispensabile mantenerlo sotto controllo cambiando le nostre routine o provando esercizi di respirazione e la mindfullness.
Per evitare i picchi, è importante scegliere alimenti a basso indice glicemico (un valore che indica la velocità con cui un alimento aumenta i valori della glicemia dopo il pasto).
Tra i migliori troviamo cereali integrali come farro, orzo, avena e riso integrale, verdure come broccoli, spinaci, carote e pomodori, legumi come fagioli, ceci e lenticchie, oltre a quinoa, pesce azzurro e tofu.
Oltre alla qualità ed alla quantità del cibo, dobbiamo prestare attenzione anche a come distribuire i pasti durante la giornata e a come abbinare gli alimenti nel piatto: in questo modo, rallenteremo l’assorbimento del glucosio, mantenendo sotto controllo la glicemia.
Come possiamo comporre il piatto perfetto?
Per preparare un piatto a basso indice glicemico, potremo seguire queste semplici regole:
- scegliamo una fonte di carboidrati a basso IG come cereali integrali (farro, avena, riso, segale, ecc);
- aggiungiamo una fonte proteica come pesce azzurro, uova o legumi;
- includiamo una fonte di grassi sani come olio extra vergine di oliva, avocado, frutta secca o semi oleosi;
Oltre a questo, possiamo aiutarci avendo cura di idratarci correttamente, limitando quanto più possibile il consumo di zuccheri semplici (che si trovano in tantissimi prodotti confezionati ed industrializzati) e leggendo attentamente le etichette degli alimenti che andiamo a comprare.
Imparare a prestare attenzione a tutto ciò, fa parte di un percorso di cura e di amore verso sé stessi: se hai bisogno di una guida che possa accompagnarti verso il benessere, puoi contare su di me. Ricevo in Svizzera, nei miei studi di Pontresina, Poschiavo, Lugano e Zurigo ma, se preferisci, possiamo anche intraprendere un percorso online.
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