31 Mai Ernährung und Blutzucker: eine erfolgreiche Kombination für unsere Gesundheit
Wir hören oft von Blutzucker, aber was genau ist mit diesem Begriff gemeint?
Er ist ein grundlegender Wert für unsere Gesundheit und zeigt die Menge an Glukose im Blut an, dem Hauptbrennstoff für unsere Zellen.
Während der Mahlzeiten gelangt Glukose in den Blutkreislauf, und unser Körper schüttet das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon Insulin aus, um die Glukose in die Zellen zu transportieren und sie dann als Energie zu nutzen.
Aber wussten Sie, dass der Blutzuckerspiegel eng mit unserem Körpergewicht zusammenhängt? Wenn der Blutzuckerspiegel dauerhaft hoch ist, neigt unser Körper dazu, überschüssige Glukose zu speichern, und zwar in Form von Fett: Dies kann langfristig zu einer Gewichtszunahme und damit zu Fettleibigkeit führen.
Laut einer im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichten Studie können Menschen, die eine Diät mit niedrigem glykämischen Index einhalten, mehr Gewicht und Körperfett verlieren als Menschen, die eine Diät mit hohem glykämischen Index einhalten, die im Gegenteil eher zunehmen.
Was passiert bei hohen Blutzuckerwerten?
Ein Anstieg dieses Wertes, insbesondere wenn er über einen längeren Zeitraum anhält, kann zu verschiedenen negativen Folgen für unsere Gesundheit führen, wie z. B. Schäden an den Blutgefäßen (mit der Folge eines erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt), Neuropathien (Zustände, die zu einer Schädigung unseres Nervensystems führen können), Nephropathien (Nierenschäden, die zu Nierenversagen führen können) und Retinopathie (Schädigung der Blutgefäße der Netzhaut mit der Möglichkeit des vollständigen Verlusts des Sehvermögens).
Nicht zu vergessen ist auch das Diabetes-Risiko, das zu schweren gesundheitlichen Komplikationen führen kann.
Aber wie können wir dann diese Werte niedrig halten?
Um einem hohen Blutzuckerspiegel vorzubeugen, ist eine gesunde, ausgewogene, ballaststoffreiche und einfachzuckerarme Ernährung wichtig, die uns hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Neben der Auswahl der Lebensmittel, die auf den Tisch kommen, gibt es bestimmte Verhaltensweisen, die uns helfen können, unseren Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Regelmäßiger Sport kann zum Beispiel eine gute Hilfe sein, da Bewegung die Insulinempfindlichkeit erhöht und dem Körper hilft, Glukose effizienter zu nutzen.
Auch der Schlaf spielt eine Rolle: Schlafmangel kann den Cortisolspiegel erhöhen, ein Hormon, das den Glukosestoffwechsel stören kann, und Stresszustände verstärken, die wiederum die Glukagonproduktion erhöhen können; deshalb ist es wichtig, den Schlaf unter Kontrolle zu halten, indem wir unseren Tagesablauf ändern oder Atem- und Achtsamkeitsübungen machen.
Um Spitzenwerte zu vermeiden, ist es wichtig, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen (ein Wert, der angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit erhöht).
Zu den besten gehören Vollkorngetreide wie Dinkel, Gerste, Hafer und brauner Reis, Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Karotten und Tomaten, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen sowie Quinoa, fetter Fisch und Tofu.
Neben der Qualität und Quantität der Nahrung muss man auch darauf achten, wie man die Mahlzeiten über den Tag verteilt und wie man die Lebensmittel auf dem Teller kombiniert: Auf diese Weise verlangsamt man die Aufnahme von Glukose und hält den Blutzucker unter Kontrolle.
Wie können wir das perfekte Gericht zusammenstellen?
Um ein Gericht mit einem niedrigen glykämischen Index zuzubereiten, kann man diese einfachen Regeln befolgen:
- Wählen Sie eine Quelle für Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, z. B. Vollkorn (Dinkel, Hafer, Reis, Roggen usw.);
- fügen Sie eine Proteinquelle wie fetten Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte hinzu;
- eine Quelle gesunder Fette wie natives Olivenöl extra, Avocado, Nüsse oder Ölsamen enthalten;
Darüber hinaus können wir uns selbst helfen, indem wir auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, den Konsum von Einfachzucker (der in vielen verpackten und industrialisierten Produkten enthalten ist)
so weit wie möglich einschränken und die Etiketten der von uns gekauften Lebensmittel sorgfältig lesen.
Zu lernen, darauf zu achten, ist Teil eines Weges der Achtsamkeit und der Selbstliebe: Wenn Sie einen Führer brauchen, der Sie zum Wohlbefinden begleitet, können Sie auf mich zählen. Ich empfange in der Schweiz, in meinen Ateliers in Pontresina, Poschiavo, Lugano und Zürich, aber wenn Sie es vorziehen, können wir auch einen Online-Weg gehen.
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