23 Mar Dalla quinoa ai semi di zucca: ecco i migliori alimenti per una dieta a base vegetale
Segui una dieta vegetariana o vegana e non sai come integrare le proteine nella tua alimentazione o hai paura che quelle che assumi non siano sufficienti?
Non ti preoccupare: se desideri una dieta a base vegetale, ci sono numerosi alimenti ricchi di macronutrienti essenziali, perfetti per sostituire quelli di origine animali. Devi sapere che le proteine sono fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, all’interno del quale svolgono sia un ruolo strutturale che funzionale: contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare, alla salute delle ossa e sono necessarie per un corretto sviluppo nei bambini.
Gli amminoacidi, ovvero i “mattoni” delle proteine, possono essere sintetizzati dall’organismo o assunti con il cibo. Esistono 20 differenti aminoacidi, ma il nostro corpo ne può sintetizzare solo 11; i rimanenti 9 sono detti “essenziali”, proprio perché non possono essere prodotti e devono essere necessariamente introdotti con la dieta.
Le proteine di origine animali, ad esempio quelle provenienti da carne, uova e latticini, sono complete, ovvero contengono i 9 aminoacidi essenziali: ma sapete che è possibile apportarli tutti anche con alcuni alimenti di origine vegetale? Dobbiamo solo utilizzare alcuni accorgimenti pratici che possono aiutarci in questo.
Partiamo dalla scelta degli alimenti: scegliamo sempre materie prime di stagione (per chi ne ha la possibilità, meglio ancora se da contadini locali che praticano un’agricoltura sostenibile) e prestiamo attenzione alla cottura che dovrà essere sempre a bassa temperatura per evitare la perdita di nutrienti; ottima, in questo caso, quella al vapore mentre da bandire, completamente, la frittura.
Per assicurarci una concentrazione sufficiente di nutrienti, è importante seguire una dieta varia durante la giornata, in modo da assicurare al nostro corpo tutti gli aminoacidi ed i micronutrienti necessari per stimolare la sintesi proteica: a tal proposito, vi consiglio di rivolgervi sempre ad un bravo nutrizionista in grado di prepararvi un piano alimentare che tenga in considerazione di tutte le esigenze nutrizionali, evitando il fai da te.
Ma allora, una dita a base vegetale, può definirsi completa ed in grado di darci tutti i nutrienti necessari al nostro sostentamento?
Certo che sì: vediamo insieme quali cibi preferire.
I legumi sono la fonte proteica vegetale per eccellenza e sono ricchi di fibre (che contribuiscono alla nostra salute riducendo il rischio di insorgenza di alcune tipologie di tumori come quello al colon, alla mammella ed alla prostata, aiutando anche a mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue.
Sono, inoltre, poveri di grassi saturi: sapete che ridurne il consumo contribuisce a mantenere il normale livello di colesterolo nel sangue? Al loro interno, poi, troviamo anche tanto ferro: minerale importantissimo dato che aiuta a ridurre affaticamento e stanchezza, contribuendo alla funzionalità del nostro sistema immunitario.
Esistono, però, anche altri alimenti di origine vegetale altrettanto validi per apportare proteine e preziosi nutrienti al nostro organismo:
- quinoa: ricchissima di fibre, ferro, magnesio e manganese e totalmente priva di glutine. Uno pseudo-cereale che contiene un’ottima quantità di proteine e risulta facilmente digeribile;
- grano saraceno: oltre all’apporto proteico, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue ed è, anch’esso, senza glutine;
- semi di canapa: oltre a contenere tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, apportano sali minerali come magnesio, zinco, ferro e calcio, oltre ad acidi grassi Omega-3;
- semi di chia: una delle fonti vegetali più ricche di Omega-3, oltre che di ferro, calcio, zinco ed antiossidanti;
- soia: ricca di proteine e di fitoestrogeni, perfetta per preparare sostituti della carne come burger o polpette vegetali;
- tofu e tempeh: due derivati della soia, perfetti anche per la salute del nostro intestino;
- semi di zucca: grazie ai loro antiossidanti, ai minerali come zinco, manganese e rame e agli acidi grassi Omega-3 sono un toccasana per il nostro sistema cardiovascolare e per la salute della prostata.
Mi raccomando, come dicevo poco fa, evitate il fai da te: c’è il rischio concreto di incorrere in carenze nutrizionali importanti. Se avete deciso di seguire un’alimentazione vegetariana, o vegana, potete contare sul mio aiuto, prenotando un consulto con me in Studio, oppure online, tramite questo link.
Ricevo nei miei studi a Pontresina, Poschiavo, Lugano, Zurigo e Coira: vi aspetto!
Vi aspetto!