23 Mrz Von Quinoa bis Kürbiskernen: die besten Lebensmittel für eine pflanzliche Ernährung
Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan und wissen nicht, wie Sie Eiweiß in Ihre Ernährung integrieren können, oder haben Sie Angst, dass die Eiweißzufuhr nicht ausreicht?
Keine Sorge: Wenn Sie sich pflanzlich ernähren möchten, gibt es zahlreiche Lebensmittel, die reich an essenziellen Makronährstoffen sind und sich perfekt als Ersatz für die tierischen Nährstoffe eignen. Sie sollten wissen, dass Proteine für das Funktionieren unseres Körpers, in dem sie sowohl eine strukturelle als auch eine funktionelle Rolle spielen, unerlässlich sind: Sie tragen zur Erhaltung und zum Wachstum der Muskelmasse und zur Gesundheit der Knochen bei und sind für die richtige Entwicklung von Kindern notwendig.
Aminosäuren, die „Bausteine“ der Proteine, können vom Körper selbst synthetisiert oder mit der Nahrung aufgenommen werden. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, aber unser Körper kann nur 11 von ihnen synthetisieren; die restlichen 9 werden als „essentiell“ bezeichnet, eben weil sie nicht selbst hergestellt werden können und zwangsläufig über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Proteine tierischen Ursprungs, z. B. aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten, sind vollständig, d. h. sie enthalten die 9 essenziellen Aminosäuren: aber wussten Sie, dass man sie auch mit bestimmten Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vollständig erhalten kann? Wir müssen nur einige praktische Maßnahmen anwenden, die uns dabei helfen können.
Beginnen wir mit der Auswahl der Lebensmittel: Wählen Sie immer Rohstoffe, die gerade Saison haben (wer die Möglichkeit hat, am besten von lokalen Landwirten, die nachhaltige Landwirtschaft betreiben), und achten Sie auf das Garen, das immer bei niedriger Temperatur erfolgen muss, um Nährstoffverluste zu vermeiden; das Dämpfen ist in diesem Fall ausgezeichnet, während das Frittieren ganz verboten werden sollte.
Um eine ausreichende Nährstoffkonzentration zu gewährleisten, ist es wichtig, sich den ganzen Tag über abwechslungsreich zu ernähren, um den Körper mit allen Aminosäuren und Mikronährstoffen zu versorgen, die er benötigt, um die Proteinsynthese anzuregen: In diesem Zusammenhang empfehle ich Ihnen, immer einen guten Ernährungsberater zu konsultieren, der einen Ernährungsplan erstellen kann, der alle Ernährungsbedürfnisse berücksichtigt und Heimwerken vermeidet.
Aber kann eine pflanzliche Ernährung als vollständig definiert werden und uns alle Nährstoffe liefern, die wir für unseren Lebensunterhalt benötigen?
Natürlich tun wir das: Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, welche Lebensmittel wir bevorzugen.
Hülsenfrüchte sind die pflanzliche Eiweißquelle schlechthin und reich an Ballaststoffen (die zu unserer Gesundheit beitragen, indem sie das Risiko bestimmter Krebsarten wie Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs verringern, und gleichzeitig helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten).
Sie enthalten auch wenig gesättigte Fette: Wussten Sie, dass eine Reduzierung ihres Verzehrs dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel im Blut normal zu halten? Außerdem enthalten sie viel Eisen, einen sehr wichtigen Mineralstoff, der gegen Müdigkeit und Erschöpfung hilft und zur Funktion unseres Immunsystems beiträgt.
Es gibt aber auch andere pflanzliche Lebensmittel, die unseren Körper ebenso gut mit Eiweiß und wertvollen Nährstoffen versorgen:
- Quinoa: sehr reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Mangan und völlig glutenfrei. Ein Pseudogetreide, das eine ausgezeichnete Menge an Eiweiß enthält und leicht verdaulich ist;
- Buchweizen: Er liefert nicht nur Eiweiß, sondern trägt auch zur Regulierung des Cholesterinspiegels bei und ist außerdem glutenfrei;
- Hanfsamen: Sie enthalten nicht nur alle 9 essentiellen Aminosäuren, sondern auch Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen und Kalzium sowie Omega-3-Fettsäuren;
- Chiasamen: eine der reichsten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sowie Eisen, Kalzium, Zink und Antioxidantien;
- Soja: reich an Proteinen und Phytoöstrogenen, ideal für die Zubereitung von Fleischersatzprodukten wie Gemüse-Burger oder Frikadellen;
- Tofu und Tempeh: zwei Sojaderivate, die ebenfalls gut für unsere Darmgesundheit sind;
- Kürbiskerne: Dank ihrer Antioxidantien, Mineralien wie Zink, Mangan und Kupfer sowie Omega-3-Fettsäuren sind sie ein Allheilmittel für unser Herz-Kreislauf-System und die Gesundheit der Prostata.
Wie ich bereits erwähnt habe, sollten Sie sich nicht selbst ernähren: Es besteht ein echtes Risiko für große Ernährungsmängel. Wenn Sie sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entschieden haben, können Sie auf meine Hilfe zählen, indem Sie eine Beratung bei mir im Studio oder online über diesen Link buchen.
Ich empfange in meinen Praxen in Pontresina, Poschiavo, Lugano und Zürich: Ich warte auf Sie!