23 Ago Dal relax estivo alle routine sane: ecco come prepararci al rientro.
Le vacanze estive sono un meritato periodo di relax ma, spesso, un’occasione in cui le abitudini alimentari salutari vengono un po’ trascurate e messe da parte tra un aperitivo, una cena fuori o un pasto in spiaggia.
Per questo, il rientro può essere uno dei momenti migliori per riprendere con le nostre abitudini sane, preparando il nostro corpo ad affrontare i mesi più freddi, rinforzando anche il sistema immunitario che si troverà a fare gli straordinari.
Il primo passo che possiamo mettere in atto è quello di riprendere con la pianificazione dei pasti: questo ci permetterà di fare scelte alimentari più consapevoli e di evitare pasti improvvisati, o snack poco salutari.
Cosa mangiare quindi? Sicuramente frutta e verdura di stagione, alimenti ricchi di vitamine, minerali e preziosi antiossidanti che aiutano a rigenerare il corpo dopo gli eccessi estivi, preparandolo per l’autunno. Sostituiamo i carboidrati raffinati con cereali integrali come riso e farro o anche dell’ottima quinoa, che ci forniranno energia a lungo termine e tantissime fibre (indispensabili per regolare la digestione e mantenere un senso di sazietà a lungo).
Ricordiamoci di aggiungere anche una fonte di proteine come dei legumi o del pesce azzurro (ricchissimo di acidi grassi Omega-3 ad azione antinfiammatoria), essenziali per il mantenimento della massa muscolare e per sostenere il sistema immunitario.
A proposito dei grassi sani, non dimentichiamo alimenti come avocado, noci, semi oleosi ed olio extra vergine di oliva per un pieno di questi nutrienti, importanti sia per la salute cardiovascolare che per mantenere la pelle idratata durante i mesi più freddi.
Cerchiamo di ripristinare degli orari regolari per i pasti, per il sonno e per l’attività fisica, in modo da mantenere un perfetto equilibrio tra corpo e mente.
Partiamo dalla colazione, che dovrà essere sana e nutriente, dandoci tutta l’energia necessaria per affrontare la giornata al meglio. Un buon esempio potrebbe essere dello yogurt greco con frutta fresca e noci o un porridge di avena con semi di chia.
Programmiamo già degli spuntini durante la giornata, che ci aiuteranno a non cadere nella tentazione di snack poco salutari. Ottime delle crudités di verdure o una manciata di frutta secca.
Non trascuriamo mai l’importanza di un corretto sonno, fondamentale per il benessere generale e per un corretto funzionamento del sistema immunitario. Cerchiamo di andare a letto e di svegliarci ogni giorno alla stessa ora, garantendoci almeno 7-8 ore di sonno di qualità.
Rendiamo l’attività fisica una parte regolare della nostra giornata: non è necessario fare allenamenti intensi, specialmente agli inizi. Delle passeggiate di 30 o più minuti, un giro in bicicletta o un’ora di nuoto in piscina possono essere un ottimo modo per riprendere l’abitudine.
Per quanto riguarda la preparazione ai mesi freddi, assumiamo nutrienti in grado di potenziare e sostenere il nostro sistema immunitario, come la vitamina C (indispensabile per il suo funzionamento), che possiamo trovare in agrumi, peperoni, broccoli e kiwi, vitamina D che può essere integrata attraverso alimenti come il pesce azzurro, alcuni funghi ed alcune tipologie di alghe (e che richiede un’adeguata esposizione al sole in modo da attivarne la sintesi) e dei probiotici sia sotto forma di integratori (sotto indicazione del vostro nutrizionista di fiducia, meglio ancora dopo aver fatto un’analisi del microbiota intestinale), sia sotto forma di alimenti che li contengono naturalmente, come quelli fermentati (kefir e miso per fare un esempio) o quelli addizionati.
Secondo uno studio, pubblicato sulla rivista Nutrients, la dieta avrebbe un ruolo chiave nella modulazione del sistema immunitario. I ricercatori, infatti, hanno provato come un’alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani, in combinazione con un’adeguata idratazione, siano fondamentali per il funzionamento ottimale del sistema immunitario e, al tempo stesso, come una carenza di sostanze come vitamina C, vitamina D e zinco, possa indebolire la risposta immunitaria, aumentando la suscettibilità alle infezioni.
Cerchiamo sempre di ascoltare il nostro corpo, ricordandoci che il cambiamento avviene un passo alla volta: piccoli aggiustamenti nella nostra quotidianità possono fare una grandissima differenza a lungo termine.
Perché non approfittare del rientro per ripartire da te? Sarò felice di accompagnarti in questo percorso di consapevolezza e benessere, affiancandoti passo dopo passo. Ti aspetto in uno dei miei studi, in Svizzera (ricevo a Pontresina, Lugano e Zurigo) oppure anche online. Riservare un primo consulto è facilissimo, ti basterà cliccare su questo link.