Come aumentare le difese immunitarie con l’alimentazione

Come vi racconto sempre nei miei canali social, Facebook ed Instagram, le difese immunitarie ci proteggono dall’aggressione di agenti infettivi, come virus e batteri.

Ci aiutano a riparare le ferite, a rimetterci dai traumi, a prevenire e contrastare i tumori: insomma, costituiscono contemporaneamente il sistema di sorveglianza ed il reparto operativo d’emergenza che, attraverso una serie complicatissima di processi biochimici e cellulari, permettono all’organismo di mantenersi integro e sano.

Quali sono le basi dell’immunità?

Il sistema immunitario è dotato di due comparti difensivi:

  • immunità innata: presente fin dalla nascita, rappresenta lo scudo fondamentale contro alcune infezioni molto comuni. Questo tipo di immunità è, inoltre, responsabile della risposta infiammatoria che si sviluppa in seguito a ferite, traumi acuti e cronici o presenza di specifiche malattie (ad esempio l’artrosi). La protezione conferita dall’immunità innata non è in grado di adattarsi ai cambiamenti costantemente attuati da virus e batteri.
  • immunità adattativa: in grado di riconoscere tutti i possibili agenti dannosi per l’organismo, grazie a meccanismi estremamente complessi che coinvolgono diversi tipi e sottotipi di cellule delsistema immunitario, gli anticorpi (prodotti dai linfociti B) e le citochine. L’immunità adattiva si sviluppa soltanto dopo la nascita, principalmente nel primo anno di vita, continuando a potenziarsi e a diventare più efficace a mano a mano che si incontrano i diversi agenti patogeni presenti nell’ambiente.

L’efficienza delle difese immunitarie non è costante nel corso della vita, ma può andare incontro ad alti e bassi in relazione all’età, alle condizioni fisiche complessive, allo stato nutrizionale, allo stile di vita ed al livello di stress psicofisico a cui si è esposti.Rispetto all’età, si può dire che il sistema immunitario nell’infanzia è ancora parzialmente in via di costruzione, ed arriva a esprimere le sue massime potenzialità protettive dopo la pubertà, mantenendole per tutta l’età adulta. A partire dai 50-60 anni, tuttavia, la sua capacità difensiva inizia progressivamente a declinare lasciando gli anziani mediamente più esposti alle malattie e meno in grado di reagire all’attacco di microrganismi patogeni.

Quali sono gli alimenti che aiutano le difese immunitarie? 

L’alimentazione può essere di grande supporto: una dieta sana e variegata, in grado di assicurare un apporto energetico sufficiente, oltre a tutti i micronutrienti essenziali per il buon funzionamento dell’organismo come vitamine e sali minerali (soprattutto, lo zinco, caratterizzato da un’azione di potenziamento delle difese immunitarie), sono un valido aiuto per rafforzare le difese immunitarie.

Esistono, però, una serie di alimenti che, più degli altri possono influenzare positivamente il nostro sistema immunitario come l’aglio, ad esempio.

L’allicina, il suo principio attivo, si sviluppa e si libera solo quando ne schiacciamo gli spicchi, è uno dei più potenti antibatterici, antivirali e antifungini in natura. Non serve mangiarlo: è sufficiente usarlo in padella o per insaporire le pietanze, schiacciandolo sempre, lasciando che il principio attivo si disperda nell’olio.

Secondo uno studio condotto dalla Kagoshima University, in Giappone, l’aglio ha un ruolo chiave nel prevenire e curare le alterazioni della flora batterica intestinale e nel trattamento della resistenza all’insulina.

I chiodi di garofano sono ricchi di eugenolo (un antivirale ad ampio spettro), oltre a contrastare la produzione di citochine che favoriscono l’infiammazione. Per non parlare, poi, del peperoncino, ricchissimo di vitamina C dalle ottime proprietà antiossidanti. Da ricordare di utilizzarlo a crudo in quanto, con il calore, si perdono le sue proprietà benefiche.

Anche i funghi Shiitake potenziano il sistema immunitario, grazie al lentinano che contengono, un beta-glucano che stimola i globuli bianchi (macrofagi e linfociti T) a distruggere sostanze potenzialmente dannose per il corpo.

Sono utili anche la cannella, antisettica ed antinfiammatoria ed altre spezie (come zenzero, curcuma e pepe nero), oltre a piante aromatiche come basilico e prezzemolo.

Esistono altri fattori che possono aumentare le difese immunitarie?

Un altro punto importantissimo, da tenere sempre in considerazione, è garantire all’organismo un riposo adeguato, dormendo regolarmente almeno 7-8 ore per notte, cercando di evitare stress eccessivi (di qualunque tipo) in grado di interferire con l’efficienza della risposta immunitaria.

Altri elementi che ci espongono ad un maggior rischio di malattie sono il fumo, il consumo eccessivo di alcolici ed uno stile di vita “disordinato”.

Anche l’attività fisica gioca un ruolo chiave in ottica preventiva: se praticata in modo corretto, aumenta l’efficienza delle nostre difese immunitarie.

Come possiamo ben capire, la chiave di tutto è sempre da ricercare in una buona prevenzione (che, puntualmente, inizia dalla nostra tavola). Buona prassi effettuare, periodicamente, delle analisi del sangue per monitorare lo stato infiammatorio, i valori ematici di colesterolo ed i livelli di importanti vitamine come la B12 e la D.

Da valutare, anche, la presenza e la quantità di eventuali metalli tossici nel nostro organismo: questo può essere effettuato mediante un esame non invasivo chiamato fotospettrometria. Per esempio, un eccesso di alluminio, mercurio o piombo puó influenzare negativamente il sistema immunitario.

Un’altra analisi da effettuare periodicamente ed ottimo indicatore del nostro stato di salute è quella del microbiota intestinale: basata sulla coprocoltura, permette di controllare la popolazione della nostra flora batterica per evidenziare eventuali stati disbiotici, stato infiammatorio e permeabilità intestinale.

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