02 Feb Antiossidanti: dei veri e propri supereroi contro i radicali liberi
Sempre più spesso sentiamo parlare di radicali liberi: io stesso li menziono frequentemente nei miei post social quando vi parlo delle proprietà antiossidanti di alcuni alimenti: ma cosa sono realmente?
Scientificamente, si identificano come molecole particolarmente reattive che, per questa loro caratteristica, possono innescare una serie di meccanismi che danno origine a reazioni a catena che possono danneggiare la struttura delle nostre cellule.
La loro produzione è un processo fisiologico che si verifica, normalmente, nelle reazioni biochimiche cellulari (in particolar modo in quelle che utilizzano ossigeno per produrre energia) ma possono essere prodotti anche a causa di fattori ambientali come:
- inquinamento atmosferico, del suolo e delle acque;
- utilizzo di droghe, fumo attivo e passivo, abuso di bevande alcoliche ed assunzione di alcune tipologie di farmaci;
- stress psicofisico prolungato;
- consumo di alimenti ricchi di additivi;
- consumo di alimenti preparati con determinate tipologie di cottura.
Ma cosa possono fare queste molecole al nostro organismo?
I radicali liberi possono portare:
- danneggiamento cellulare e tissutale: possono reagire con componenti cellulari vitali come i lipidi della membrana cellulare, le proteine e il DNA portando a danni cellulari e a una funzionalità alterata;
- invecchiamento precoce: l’ossidazione causata dai radicali liberi è associata ai processi dell’invecchiamento;
- malattie croniche; una loro eccessiva presenza è stata associata a diverse patologie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete e diversi tipi di cancro, a causa del loro ruolo nel danneggiare le cellule e nel promuovere l’infiammazione;
- stress ossidativo; uno squilibrio tra la loro produzione e la capacità del corpo di neutralizzarli porta allo stress ossidativo, condizione che può compromettere le difese del corpo e aumentare il rischio di insorgenza di varie patologie.
Il nostro organismo ha elaborato un proprio sistema di difesa in grado di neutralizzare, seppur in parte, gli effetti negativi associati alla loro produzione; tuttavia, un grande (anzi, grandissimo) aiuto arriva dall’alimentazione.
Esistono una serie di comportamenti ed una serie di alimenti che possono dare un validissimo contributo nella lotta contro i radicali liberi. Partiamo dai primi:
- limitiamo in modo importante il consumo di alimenti ad alto indice glicemico, ricchi di carboidrati raffinati;
- riduciamo drasticamente il consumo di carni lavorate, conservate sotto sale o sotto gelatina ed insaccati;
- non riutilizziamo i grassi e gli oli in cucina (il loro ulteriore riscaldamento genera composti tossici che vengono assorbiti dal cibo);
- limitiamo il consumo di bevande alcoliche;
- assumiamo una quantità elevata di alimenti ricchi di antiossidanti;
- optiamo per il consumo di frutta fresca e di stagione al posto dei dolci (specialmente quando abbiamo attacchi di fame, anche nervosa);
- riduciamo il consumo di proteine di origine animale, optando per legumi e pseudocereali come la quinoa;
- evitiamo condimenti particolarmente grassi come burro, strutto, margarina e lardo;
- optiamo per alimenti ricchi di Omega-3 come pesce azzurro ed avocado;
- inseriamo nella nostra alimentazione semi oleosi e frutta secca.
Le sostante maggiormente antiossidanti che possiamo trovare all’interno degli alimenti sono le vitamine (in particolare modo la C e la E), i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine su cui sono stati condotti numerosissimi studi circa la loro concreta efficacia nel contrastare e prevenire i danni da radicali liberi.
Il Dipartimento dell’Agricoltura Americano ha elaborato una scala, chiamata “ORAC” (acronimo di Oxygen Radical Absorbance Capacity), ovvero un metodo di laboratorio utilizzato per misurare la capacità antiossidante totale degli alimenti.
La scala ORAC valuta quanto efficacemente un campione sia in grado di assorbire e neutralizzare i radicali liberi; in questo modo, oggi possiamo stilare una sorta di “classifica degli alimenti più antiossidanti”:
- succo di uva,
- succo di mirtilli,
- cavolo verde cotto,
- spinaci cotti,
- barbabietole,
- more,
- prugne,
- cavolini di Bruxelles,
- succo di pompelmo,
- pompelmo rosa,
- fragole,
- succo di arancia,
- susine,
- avocado,
- uva nera,
- peperone, e molti altri ancora!
È incredibile quanto la natura, di suo, possa offrirci innumerevoli soluzioni!
Anche l’attività fisica gioca un ruolo cruciale nella lotta contro i danni causati dai radicali liberi, contribuendo significativamente alla salute e al benessere generale. Durante l’esercizio fisico, il nostro corpo aumenta la produzione di antiossidanti endogeni (sostanze naturali capaci di neutralizzare i radicali liberi).
Questi antiossidanti, come la superossido dismutasi e il glutatione, aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi. Con un allenamento costante e prolungato nel tempo, il corpo diventa più efficiente nel gestire e ridurre i livelli di radicali liberi prodotti durante l’attività fisica stessa, aiutando non solo a ridurre il rischio di danni cellulari a lungo termine ma anche rallentando alcuni processi di invecchiamento.
L’attività fisica, poi, migliora la circolazione sanguigna e la funzione cardiovascolare, facilitando la distribuzione di nutrienti e antiossidanti essenziali in tutto il corpo, rafforzando ulteriormente le difese naturali dell’organismo contro i radicali liberi.
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