31 Gen Abbiamo davvero fame o è solo il nostro cervello che ci inganna?
Vi è mai capitato di avere un’improvvisa voglia di uno snack dolce, o salato, senza un vero motivo, magari dopo una giornata stressante o semplicemente per noia?
Sono sicuro che, almeno una volta nella vita, vi sarà capitato: a volte, però, questo bisogno non nasce da una reale necessità del nostro corpo, ma da emozioni, abitudini e stati d’animo legati al momento.
Per questo, riuscire a distinguere tra fame fisica e fame emotiva è essenziale per migliorare il nostro rapporto con il cibo e adottare delle scelte alimentari più consapevoli.
Ma andiamo con ordine e cerchiamo di capire le differenze tra le due tipologie di fame.
Quella fisica, è legata ad un meccanismo biologico, regolato da ormoni come la grelina, che stimola l’appetito, e la leptina, che segnala la sazietà. È un’esigenza che si manifesta gradualmente e, con il passare del tempo, aumenta di intensità, spesso accompagnandosi a segnali fisici come cali di energia, difficoltà di concentrazione o brontolii dello stomaco.
Può essere soddisfatta con qualsiasi tipo di nutriente, con il nostro corpo che digerisce e utilizza il cibo in modo ottimale, evitando eccessi calorici inutili. Inoltre, una corretta gestione dei pasti programmati, ci permette di mantenere un metabolismo efficiente e di evitare squilibri ormonali.
Quando si tratta di fame emotiva, invece, si parla di un bisogno psicologico, legato alla condizione della nostra mente, e non più di un bisogno fisiologico come nel caso della fame fisica.
Può essere innescata da emozioni come stress, ansia, tristezza o noia e ci porta alla ricerca di cibi altamente calorici e dal gusto molto dolce o molto salato, come dolci, merendine, torte, focacce o patatine fritte, tutti alimenti che stimolano il rilascio della dopamina, un neurotrasmettitore correlato alla gratificazione.
Di solito, la fame emotiva si presenta all’improvviso ed è molto selettiva, portandoci alla ricerca di alimenti molto ricchi di zuccheri o grassi. A differenza della fame fisica, mangiare non porta ad una vera e propria sensazione di sazietà, ma può generare un senso di colpa o di frustrazione poco dopo il pasto.
Questi fenomeni sono stati studiati anche dal punto di vista scientifico: un interessantissimo studio, pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ha dimostrato come lo stress cronico possa influire direttamente sui livelli di cortisolo (l’ormone che regola la risposta allo stress), aumentando vertiginosamente il desiderio di cibi ipercalorici.
La ricerca ha evidenziato una stretta correlazione tra stress e alimentazione, spiegando come la fame emotiva possa spingerci verso scelte meno salutari. Quando siamo sotto pressione, infatti, il nostro cervello cerca gratificazione immediata attraverso il cibo, portandoci spesso a mangiare senza un reale bisogno energetico.
Ma come possiamo capire se si tratta di un’esigenza fisica o se è solamente legata ad uno stato emotivo?
In primo luogo, la fame fisica, come vi ho spiegato all’inizio dell’articolo, cresce gradualmente, mentre quella emotiva arriva improvvisamente, in particolar modo in momenti di forte stress, con la ricerca immediata di alimenti compensatori.
Nella fame fisica, poi, una volta terminato di mangiare ci si sente sazi ed appagati, cosa che non succede quando sono le emozioni a farla da padrone: in questo caso continueremo a mangiare anche oltre la sazietà, con conseguenti sensi di colpa e frustrazioni che innescheranno un loop infinito tra pessimo umore e ricerca di cibo compensatorio.
Se ci capita di avere episodi di fame nervosa, possiamo provare a mettere in atto una serie di piccole strategie che possono aiutarci a gestirla. Ai primi sintomi, prendiamoci un minuto per capire di cosa abbiamo realmente bisogno e, prima di mangiare, proviamo a distrarci con una breve passeggiata, con una sessione di respirazione controllata o dedicandoci ad un’attività che ci rilassa: così sarà facile capire se si tratta di fame nervosa oppure no.
Un altro piccolo trucchetto potrebbe essere quello di bere un bicchiere d’acqua e aspettare una decina di minuti. Spesso la sensazione di sete può essere confusa con quella della fame: idratarsi prima di mangiare può aiutarci a capire se il nostro corpo ha realmente bisogno di cibo.
Cerchiamo di scegliere alimenti ricchi di fibre e proteine nella nostra routine quotidiana: ci garantiranno un senso di sazietà più duraturo, riducendo il desiderio di snack ipercalorici. Allo stesso modo, evitiamo di tenere in casa cibi altamente processati, merendine o patatine; avendo solo opzioni sane, saremo meno tentati dal mangiare per impulso.
In ultimo, ma non meno importante, concentriamoci sulle nostre scelte alimentari, magari facendoci supportare da un bravo nutrizionista che possa indirizzarci verso un’alimentazione in grado di stabilizzare i livelli di energia, riducendo il rischio di episodi di fame nervosa, da abbinare ad una specifica supplementazione di micronutrienti che possono aiutarci a gestire al meglio anche periodi di forte stress.
Impariamo ad ascoltare il nostro corpo, rispondendo nel modo più equilibrato ai suoi bisogni: in poco tempo, con l’aiuto di un valido professionista, potremo fare realmente la differenza, liberandoci da tutti questi circoli viziosi.
Se vi rivedete in queste parole, parliamone: potrò supportarvi in un percorso personalizzato per migliorare il vostro rapporto con il cibo e con voi stessi. Prenotare un consulto preliminare è semplicissimo, vi basterà cliccare sul pulsante qui sotto.