28 Feb Dal piatto al benessere: gli alimenti funzionali
Mangiare, come ben sappiamo, non è solo un atto di sopravvivenza o di piacere: il cibo ha un impatto diretto sulla nostra salute, influenzando il metabolismo, lo stato infiammatorio e persino l’attività del nostro DNA.
Negli ultimi anni, infatti, il concetto di cibo funzionale si è affermato come una delle più interessanti rivoluzioni nel campo della nutrizione: ma cosa significa esattamente?
Gli alimenti funzionali non sono farmaci, ma cibi che possiedono determinate proprietà benefiche, oltre al loro valore nutrizionale di base. Grazie ai composti bioattivi che contengono, sono in grado di modulare la risposta infiammatoria, supportare la salute intestinale, migliorare l’equilibrio metabolico e proteggere il cervello dall’invecchiamento.
Questi effetti sulla nostra salute sono stati supportati da numerose ricerche scientifiche che, stanno andando sempre più in questa direzione. Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato come una dieta ricca di polifenoli (dei composti presenti in alimenti come frutta, verdura e spezie) possa ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e rallentare il declino cognitivo.
Ma non è l’unico: un’altra ricerca, questa volta pubblicata su Nature Reviews Gastronenterology & Hepatology, ha confermato il ruolo determinante dei prebiotici e dei probiotici nel ridurre l’infiammazione sistemica.
Ma quali sono gli alimenti funzionali? E come possiamo integrarli nella nostra routine quotidiana?
Partiamo dai polifenoli, tra i composti più studiati per i loro effetti benefici: sono potenti antiossidanti e antinfiammatori in grado di contrastare i danni causati dallo stress ossidativo e di ridurre il rischio di malattie croniche e degenerative.
Li possiamo trovare in alimenti come frutti di bosco, cioccolato ultra-fondente, tè verde o tè matcha e curcuma (meglio ancora se associata a del pepe nero per aumentarne la biodisponibilità).
Abbiamo, poi, gli Omega-3, acidi grassi essenziali per il funzionamento del sistema nervoso e per la salute cardiovascolare. La loro assunzione favorisce la produzione di sostanze antinfiammatorie e protegge i neuroni dal declino cognitivo.
Ne sono ricchi il pesce azzurro, i semi oleosi (ad esempio di lino o di chia), la frutta secca (in particolar modo le noci), gli avocado e alcune alghe marine.
Non dimentichiamoci mai di prebiotici e probiotici. Come sappiamo, il microbiota svolge un ruolo importantissimo nella digestione, nel metabolismo e persino nella regolazione del nostro umore. Le fibre prebiotiche, presenti in alcuni alimenti di origine vegetale, favoriscono la crescita di batteri benefici e migliorano l’equilibrio della flora intestinale. Al contrario, alimenti raffinati, ricchi di zuccheri e additivi chimici, svolgono l’effetto opposto, favorendo la proliferazione di batteri patogeni.
Possiamo trovare fibre prebiotiche in alimenti come aglio, cipolla, porri, asparagi, topinambur e legumi come lenticchie, ceci, fagioli e piselli.
Se i prebiotici vanno a nutrire il microbiota, i probiotici forniscono direttamente batteri benefici, contribuendo a rafforzare la barriera intestinale e riducendo lo stato infiammatorio. Possiamo trovarli in cibi fermentati come kefir, kimchi, crauti, miso e tempeh, ma anche in alimenti addizionati come latte di origine vegetale o yogurt.
Un altro nutriente funzionale, importantissimo, è la vitamina D: non solo fondamentale per la salute delle nostre ossa, ma anche nella modulazione del sistema immunitario. Dovremmo controllarne i valori almeno una volta all’anno, tramite esame ematico, in quanto è molto facile esserne carenti.
Livelli insufficienti di questa vitamina sono stati associati a un aumentato rischio di infezioni e malattie autoimmuni.
È presente in alcuni funghi e in alcune alghe, oltre a tutti i prodotti fortificati: per questo, se carenti, può essere necessario ricorrere a una specifica supplementazione sotto consiglio di un esperto nutrizionista.
Un aspetto importante dei cibi funzionali è che non agiscono in modo isolato: un mix di diversi nutrienti va ad amplificare i benefici. Un pasto equilibrato, ricco di polifenoli, omega-3, fibre e probiotici può creare una sinergia perfetta in grado di andare ben oltre la somma dei singoli componenti.
Un esempio ottimale? Una colazione con yogurt greco al naturale, frutti di bosco e semi di lino: un mix perfetto per la salute intestinale e il benessere generale.
Come possiamo integrare i cibi funzionali nella nostra alimentazione?
- Proviamo a iniziare la giornata con un mix di proteine, fibre e grassi sani: come vi ho detto poco fa, una colazione a base di yogurt greco, semi oleosi e frutta fresca è un’ottima opzione,
- sostituiamo gli snack industrializzati con una manciata di frutta secca o un quadratino di cioccolato extra-fondente, meglio ancora se lavorato a crudo,
- aggiungiamo spezie ai nostri piatti, come curcuma e zenzero che daranno un boost antinfiammatorio,
- consumiamo pesce azzurro almeno due volte a settimana, oltre a un buon avocado, per assicurarci un ottimo apporto di Omega-3,
- variamo sempre la nostra dieta, così potremo garantirci una gamma completa di nutrienti e composti bioattivi.
Mangiare in modo funzionale è più facile di quanto pensiamo: non significa seguire rigide regole ma scegliere consapevolmente i giusti alimenti in grado di supportare il nostro benessere, così da trasformare ogni pasto in un’opportunità per nutrire il corpo e la mente.
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