28 Feb. Vom Teller zum Wohlbefinden: funktionelle Lebensmittel
Wie wir wissen, ist Essen nicht nur ein Akt des Überlebens oder des Genusses: Lebensmittel haben einen direkten Einfluss auf unsere Gesundheit, indem sie den Stoffwechsel, den Entzündungszustand und sogar die Aktivität unserer DNA beeinflussen.
In den letzten Jahren hat sich das Konzept der funktionellen Lebensmittel als eine der interessantesten Revolutionen im Bereich der Ernährung etabliert: Aber was genau bedeutet das?
Functional Food sind keine Medikamente, sondern Lebensmittel, die neben ihrem grundlegenden Nährwert bestimmte positive Eigenschaften besitzen. Dank der enthaltenen bioaktiven Verbindungen sind sie in der Lage, die Entzündungsreaktion zu modulieren, die Darmgesundheit zu unterstützen, den Stoffwechsel auszugleichen und das Gehirn vor Alterung zu schützen.
Diese Auswirkungen auf unsere Gesundheit wurden durch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt, die sich zunehmend in diese Richtung bewegen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass eine polyphenolreiche Ernährung (Verbindungen, die in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Gewürzen enthalten sind) das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und den kognitiven Verfall verlangsamen kann.
Aber das ist nicht der einzige: Eine weitere Studie, die diesmal in Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology veröffentlicht wurde, bestätigte die entscheidende Rolle von Präbiotika und Probiotika bei der Verringerung systemischer Entzündungen.
Aber was sind funktionelle Lebensmittel? Und wie können wir sie in unseren Alltag integrieren?
Beginnen wir mit den Polyphenolen, die zu den am besten untersuchten Verbindungen aufgrund ihrer positiven Wirkungen gehören: Sie sind starke Antioxidantien und Entzündungshemmer, die in der Lage sind, den durch oxidativen Stress verursachten Schäden entgegenzuwirken und das Risiko chronischer und degenerativer Erkrankungen zu verringern.
Wir finden sie in Lebensmitteln wie Beeren, ultra-dunkler Schokolade, grünem Tee oder Matcha-Tee und Kurkuma (am besten in Kombination mit schwarzem Pfeffer, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen).
Dann haben wir noch die Omega-3-Fettsäuren, die für die Funktion des Nervensystems und die kardiovaskuläre Gesundheit unerlässlich sind. Ihre Aufnahme fördert die Produktion von entzündungshemmenden Substanzen und schützt die Neuronen vor kognitivem Verfall.
Reich an Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch, Ölsaaten (z. B. Leinsamen oder Chiasamen), Trockenfrüchte (insbesondere Walnüsse), Avocados und einige Meeresalgen.
Vergessen wir nie die Präbiotika und Probiotika. Wie wir wissen, spielt die Mikrobiota eine sehr wichtige Rolle bei der Verdauung, dem Stoffwechsel und sogar bei der Regulierung unserer Stimmung. Präbiotische Ballaststoffe, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, fördern das Wachstum nützlicher Bakterien und verbessern das Gleichgewicht der Darmflora. Im Gegensatz dazu haben raffinierte Lebensmittel, die reich an Zucker und chemischen Zusätzen sind, den gegenteiligen Effekt und fördern die Vermehrung pathogener Bakterien.
Prebiotische Ballaststoffe finden wir in Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Topinambur und Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen.
Während Präbiotika die Mikrobiota ernähren, liefern Probiotika direkt nützliche Bakterien, die dazu beitragen, die Darmbarriere zu stärken und den Entzündungszustand zu reduzieren. Wir finden sie in fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Miso und Tempeh, aber auch in angereicherten Lebensmitteln wie pflanzlicher Milch oder Joghurt.
Ein weiterer wichtiger funktioneller Nährstoff ist Vitamin D: Es ist nicht nur für die Gesundheit unserer Knochen von grundlegender Bedeutung, sondern auch für die Regulierung des Immunsystems. Wir sollten seinen Wert mindestens einmal im Jahr durch eine Blutuntersuchung überprüfen, da es sehr leicht zu einem Mangel kommen kann.
Unzureichende Mengen dieses Vitamins wurden mit einem erhöhten Risiko für Infektionen und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.
Es ist in einigen Pilzen und Algen sowie in allen angereicherten Produkten enthalten: Wenn es also fehlt, kann es notwendig sein, auf eine spezifische Nahrungsergänzung auf Anraten eines Ernährungsexperten zurückzugreifen.
Ein wichtiger Aspekt von funktionellen Lebensmitteln ist, dass sie nicht isoliert wirken: Eine Mischung aus verschiedenen Nährstoffen verstärkt die Vorteile. Eine ausgewogene Mahlzeit, die reich an Polyphenolen, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Probiotika ist, kann eine perfekte Synergie erzeugen, die weit über die Summe der einzelnen Bestandteile hinausgeht.
Ein optimales Beispiel? Ein Frühstück mit Naturjoghurt, Waldbeeren und Leinsamen: eine perfekte Mischung für die Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
Wie können wir funktionelle Lebensmittel in unsere Ernährung integrieren?
- Versuchen wir, den Tag mit einer Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu beginnen: Wie ich bereits erwähnt habe, ist ein Frühstück mit griechischem Joghurt, Ölsaaten und frischem Obst eine ausgezeichnete Option.
- Ersetzen wir industrialisierte Snacks durch eine Handvoll Trockenfrüchte oder ein kleines Stückchen extra-dunkle Schokolade, am besten roh verarbeitet.
- Wir fügen unseren Gerichten Gewürze wie Kurkuma und Ingwer hinzu, die entzündungshemmend wirken.
- Wir essen mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch und eine gute Avocado, um eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen.
- Wir variieren unsere Ernährung immer, damit wir eine vollständige Palette an Nährstoffen und bioaktiven Verbindungen erhalten.
Eine funktionelle Ernährung ist einfacher als wir denken: Es geht nicht darum, strenge Regeln zu befolgen, sondern bewusst die richtigen Lebensmittel auszuwählen, die unser Wohlbefinden unterstützen, um jede Mahlzeit zu einer Gelegenheit zu machen, Körper und Geist zu nähren.
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