15 Mar Menopausa: un nuovo capitolo, una nuova sfida
La menopausa è una fase naturale nella vita di ogni donna, che segna la fine dell’età fertile e porta, con sé, una serie di cambiamenti fisiologici che possono avere un impatto significativo sul corpo e sulla vita quotidiana. Solitamente arriva intorno ai 50 anni, ma può presentarsi anche leggermente prima, o leggermente dopo.
Uno dei primi cambiamenti che si avvertono, è il rallentamento del metabolismo: questo significa che il nostro corpo ha un dispendio energetico inferiore (anche a riposo) e, di conseguenza, aumenta il rischio di aumento di peso.
A questo, poi, si aggiunge la perdita di massa muscolare (che tende ad accelerare in questa fase) e la riduzione del movimento fisico, fattori che contribuiscono ulteriormente a favorire un accumulo di grasso corporeo.
A tal proposito, la menopausa non porta solo chili di troppo, ma anche ad una ridistribuzione della composizione corporea, con una tendenza ad accumulare maggiormente nella zona addominale e viscerale: una condizione associata ad un maggior rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.
Il calo degli estrogeni, tipico di questo cambiamento, gioca un ruolo chiave in questo processo, visto che sono direttamente coinvolti nella regolazione del metabolismo, del peso corporeo e della ridistribuzione del grasso. Inoltre, la loro mancanza può causare altri disturbi come vampate di calore, sudorazione notturna, insonnia ed irritabilità.
Se da un lato è un processo naturale ed inevitabile, dall’altro è possibile adottare alcuni accorgimenti per gestire al meglio i suoi effetti negativi: in particolare, una dieta sana e bilanciata, abbinata ad uno stile di vita attivo e ad una corretta supplementazione di micronutrienti, possono fare la differenza; vediamo come in questi 10 suggerimenti da mettere subito in pratica.
- calcio e vitamina D: assumere la giusta quantità di questi due nutrienti è fondamentale per la salute delle ossa, specialmente in menopausa quando sono più fragili. A tal proposito, rucola, tarassaco e crescione sono particolarmente ricche di calcio, mentre per la vitamina D;
- no alle diete restrittive: durante la menopausa, la dieta deve essere bilanciata e tarata sui nostri reali fabbisogni giornalieri, pertanto, dovrebbe essere evitato il fai da te per evitare carenze nutrizionali sia dal punto di vista dei nutrienti che dal punto di vista energetico;
- grasso sotto controllo: limitiamo i grassi, in particolar modo quelli di origine animale come burro, salumi e carni rosse. Preferiamo, al loro posto, grassi buoni come gli Omega-3, contenuti in alimenti come pesce azzurro, olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi;
- zuccheri addio: riduciamo al minimo (o, meglio ancora, evitiamo completamente) il consumo di bevande gassate e zuccherate che apportano solo calorie vuote, favorendo picchi glicemici ed aumento di peso;
- frutta e verdura protagoniste: consumiamo almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione, meglio se biologiche, ricche di vitamine, minerali e fibre;
- carboidrati complessi: scegliamo sempre la versione integrale dei cereali che forniscono energia a lungo termine e aiutano a mantenere sotto controllo la glicemia;
- cottura sana: cuciniamo gli alimenti in modo semplice, optando per cotture al forno, al vapore o bolliture, evitando fritture ed altre cotture molto invasive;
- tanta acqua: beviamo almeno 2 litri di acqua al giorno per mantenere la nostra pelle idratata e favorire le funzioni del nostro organismo;
- attività fisica: pratichiamo regolarmente del sano movimento, indispensabile per contrastare i disturbi della menopausa, mantenerci in forma e ridurre il rischio di aumento di peso;
- sonno ristoratore: dormire a sufficienza è indispensabile per la nostra salute. Secondo uno studio condotto da Weaver et Al., pubblicato sia su “Sleep” che su “PubMed”, le donne in menopausa sono più soggette a problematiche del sonno come insonnia e frequenti risvegli notturni, con un aumento della sintomatologia riscontrabile in vampate di calore, sbalzi di umore ed irritabilità.
La menopausa non è una, fine ma un nuovo inizio: sebbene possa essere un periodo di sfide, dovremmo provare a viverlo come un’opportunità per abbracciare una nuova fase della nostra vita: non avere paura di chiedere aiuto, sono qui per fornirti supporto e consigliarti al meglio sia tramite un’accurata alimentazione che con un’eventuale piano di supplementazione specificatamente pensato per te.
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