02 Lug Zuccheri e dolcificanti artificiali: dobbiamo evitarli?
Una delle domande che mi vengono fatte più frequentemente riguarda l’utilizzo di zuccheri e dolcificanti artificiali: li possiamo trovare ormai in qualsiasi prodotto, spesso contrassegnati come un vero e proprio pregio del preparato che stiamo acquistando (con la promessa di essere “light) ma sarà realmente così?
L’impatto del consumo di dolcificanti sulla nostra salute è un argomento molto discusso nell’ambito scientifico (ed altrettanto controverso). Negli ultimi anni, abbiamo assistito ad un vero e proprio aumento esponenziale nell’utilizzo (e nel conseguente consumo) di questi prodotti, pensate che negli Stati Uniti circa il 75% di alimenti e bevande processate contengono zuccheri aggiunti mentre nella più vicina Europa, il consumo di bevande zuccherate artificialmente (commercializzate come un’alternativa più sana rispetto a quelle con lo zucchero) è ormai arrivato al 50% del consumo totale di bevande analcoliche.
Eppure, sulle etichette nutrizionali di questi prodotti troviamo un apporto energetico pari a zero quindi, almeno in teoria, dovremmo poter bere o mangiare questi alimenti senza mettere su neanche un grammo.
In realtà, studi recenti mostrano come tutto ciò sia alquanto paradossale: seppur con apporto calorico nullo (o quasi), i dolcificanti artificiali possono alterare i livelli di glicemia nel corpo e la tolleranza al glucosio, sino ad arrivare ad una vera e propria modifica della flora batterica intestinale (microbiota) con una maggior crescita di specie come Enterobacteroides e Clostridium, con conseguente riduzione dei Lattobacilli.
Questa alterazione del microbiota va a promuovere obesità e sindrome metabolica e, se trascurata a lungo, può portare a problematiche più serie come permeabilità intestinale, malattie autoimmuni e malattie degenerative, il tutto passando da un aumento dello stato infiammatorio e dell’insulino-resistenza.
Un altro studio sul consumo di dolcificanti artificiali ha mostrato anche un’alterazione dell’appetito: i pazienti andavano incontro ad un fenomeno di iperalimentazione compensatoria innescato dalla percezione del sapore dolce senza un reale apporto di calorie; il nostro corpo, sentendo un sapore dolce, si aspetta di ricevere un determinato apporto calorico e predispone una serie di meccanismi che vanno a stimolare gli ormoni coinvolti nei meccanismi di appetito e sazietà.
I dati negativi, purtroppo, non finiscono qui: fa impressione il risultato di un lungo studio (durato oltre 10 anni, su una base di persone tra i 20 ed i 65 anni) che ha analizzato campioni di DNA dei soggetti coinvolti, dimostrando come un loro consumo portasse all’invecchiamento precoce, accorciando i telomeri (porzioni di DNA) con un invecchiamento cellulare stimato di 4,6 anni in più rispetto a chi non ne faceva utilizzo.
Un consumo eccessivo di questi dolcificanti aumenta anche il rischio di cadere nella trappola dell’obesità con tutte le conseguenze negative del caso: pensate che, secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, il consumo abituale di bevande “zero” aumenta il rischio di diabete (di tipo 2) del 67%.
Un altro aspetto negativo, da tenere in considerazione, riguarda l’effetto che possono dare a lungo termine sul nostro gusto, abituandolo a preferire alimenti molto dolci: in questo modo, sarà molto più facile consumare e preferire cibi ipercalorici come dolci o bevande zuccherate.
Per riassumere, i dolcificanti artificiali possono:
- stimolare l’appetito ed aumentare il desiderio di zuccheri,
- aumentare la dipendenza dagli zuccheri,
- stimolare la produzione di grasso endogeno,
- stimolare l’aumento di peso,
- creare scompensi metabolici,
- alterare la flora batterica intestinale,
- stimolare glicemia ed insulina,
- aumentare l’invecchiamento cellulare.
Ma come dobbiamo comportarci?
In primo luogo, è fondamentale leggere sempre attentamente le etichette degli alimenti confezionati, prestando attenzione ad ingredienti come:
- Acesulfame K,
- Aspartame,
- Saccarina,
- Sucralosio,
- Ciclammato,
- Neotamo,
- Alitame,
- Sorbitolo,
- Mannitolo,
- Xilitolo.
se presenti, orientiamoci su qualcos’altro: ormai l’offerta è talmente varia che non sarà difficile trovare un prodotto migliore.
Nel caso di preparazione di dolci, o per bevande come caffè, tè, cappuccino, possiamo sostituire i dolcificanti con spezie come cannella ed anice stellato o, al più, con una piccola quantità di miele.
Un altro suggerimento, utile nella preparazione di torte fatte in casa, è quello di inserire la frutta: essendo già molto dolce, non sarà necessario aggiungere zuccheri aggiuntivi (sia artificiali che classici).
Per quanto riguarda le bevande zero, dovremmo evitarle quanto più possibile: al loro posto via libera per delle ottime acque detox (preparate con acqua e frutta / verdura fresca in infusione insieme a dei cubetti di ghiaccio), tisane e tè freddi o della semplice limonata al naturale.
Come per tutte le cose, sono le abitudini a fare i danni maggiori pertanto cerchiamo sempre (quando possibile) di limitare l’assunzione di questi composti. Se fate fatica, potete sempre chiedere l’aiuto ed il supporto di un bravo nutrizionista: vi assicuro che la dieta sarà talmente varia e ricca che non sentirete più la necessità di dover ricorrere a determinati alimenti.
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