15 Lug Vuoi migliorare il tuo riposo? Ecco dei semplici consigli
Il sonno è un periodo di riposo durante il quale il nostro corpo ristabilisce equilibri ed energie: in questo stato, molte delle normali attività dell’organismo vengono “sospese” ma, nonostante questo, ci troviamo in uno stato attivo a tutti gli effetti che coinvolge moltissime interazioni del Sistema Nervoso Centrale e del Sistema Nervoso Periferico.
Un regolare ciclo di sonno e veglia garantisce la corretta produzione ormonale e, di conseguenza, il giusto equilibrio tra l’attività diurna ed il riposo notturno: per questo possiamo tranquillamente definirlo come uno dei fattori che determinano una buona qualità di vita.
Ognuno di noi ha il bisogno fisiologico di dormire una corretta quantità di ore, direttamente proporzionale all’età, al lavoro ed all’attività giornaliera. In generale, nel corso dell’adolescenza abbiamo bisogno di circa 10 ore di sonno, in età adulta bastano 7-9 ore per svegliarsi riposati mentre in età avanzata si dorme molto poco, anche 4-5 ore a notte.
Sempre più spesso, però, si sente parlare di insonnia: questo disturbo sta diventando molto frequente nei paesi industrializzati, dove la vita delle persone è caratterizzata da tempi frenetici, cattive abitudini e scorretta alimentazione.
Ma cosa causa l’insonnia? E quali danni può provocare?
Potremmo definirla come la diminuzione della quantità di ore di riposo, accompagnata da una cattiva qualità della stessa (ad esempio con sonno molto leggero e frequenti risvegli notturni).
Per poter parlare di insonnia, dobbiamo considerare sintomi specifici come difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni e sveglia mattutina precoce che devono perdurare almeno tre notti a settimana, per un minimo di tre mesi.
Quando si innesca questo meccanismo, il nostro corpo manda chiarissimi segnali come sensazione di fatica, scarsa energia, difficoltà di concentrazione, disturbi dell’umore, vuoti di memoria e bassa attenzione sul lavoro o nello studio.
Stress, ansia e preoccupazioni sono sicuramente tra le cause più comuni che possono indurre alla perdita del sonno, tuttavia, all’insonnia psicofisiologica si affiancano numerose altre varianti del disturbo come, ad esempio l’incapacità di addormentarsi che può essere dettata da disturbi psichiatrici, traumi psicologici, uso di farmaci con particolari effetti collaterali, abuso di droghe o di alcol, patologie respiratorie o malattie di varia natura.
Esiste una relazione tra sonno ed alimentazione?
Una corretta alimentazione è un ottimo alleato del buon riposo: tra sonno ed alimentazione, infatti, esiste un rapporto molto stretto governato dalla leptina e dalla grelina, i due ormoni responsabili di regolare rispettivamente il senso di sazietà e l’appetito. Poche ore di sonno sono associate ad una significativa riduzione della leptina (ormone della sazietà) e ad un aumento della grelina (ormone dell’appetito), facilitando così un aumento del peso.
La relazione tra cibo e sonno, quindi, è bidirezionale: più la dieta è equilibrata e sana, più si riposa meglio durante la notte e viceversa.
Per garantire un corretto equilibrio tra sonno ed alimentazione, è consigliabile seguire alcune buone pratiche ed individuare quali sono i cibi che aiutano a dormire meglio: esistono, infatti, cibi capaci di favorire il sonno poiché in grado di stimolare la produzione di melatonina, un ormone “ipnofavorente” che ha il fondamentale compito di regolare il ritmo circadiano sonno-veglia del nostro organismo.
La melatonina favorisce il rilassamento delle diverse funzioni vitali, riequilibrando il rapporto tra l’attività diurna e la fase notturna, necessaria per il recupero fisico ed il benessere mentale.
Per favorire il sonno è utile quindi:
- preferire alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B perché capaci di favorire il rilassamento dell’organismo,
- scegliere cibi che contengono il triptofano, un aminoacido che facilita la produzione di melatonina, come riso integrale, legumi e verdure a foglia verde (ad esempio spinaci, lattuga, asparagi),
- privilegiare pesce azzurro, ricco di Omega-3,
- utilizzare metodi di cottura semplici che non necessitano l’aggiunta di grassi come la cottura al vapore, ai ferri o al cartoccio,
- consumare pasti leggeri nelle ore serali,
- condire le pietanze con del buon olio extravergine di oliva (meglio se a crudo) e aromi come basilico, maggiorana, origano o semi al posto del sale,
- evitare il consumo di bevande contenenti eccitanti come caffeina e taurina.
A livello di alimenti, invece, possiamo preferire
- verdure ricche di potassio, magnesio, calcio e selenio come asparagi, carciofi, zucca o zucchine, spinaci ecc,
- banane,
- avena,
- orzo,
- frumento integrale,
- legumi,
- pesce,
- kiwi,
- cacao,
- agrumi,
- anacardi.
Una corretta alimentazione, abbinata alla supplementazione di specifici micronutrienti, può fare realmente la differenza e regalare, finalmente, un sonno riposante e ristoratore: per questo consiglio di rivolgersi sempre al proprio nutrizionista di fiducia, un esperto in grado di analizzare a fondo la condizione per poi preparare una strategia mirata alla risoluzione del problema.
Se credi di soffrire di insonnia e vuoi risolvere la problematica puoi prenotare una prima visita con me in studio, oppure online, cliccando su questo link.