15 Jul Möchten sie ihre erholung verbessern? Hier sind einige einfache ratschläge
Der Schlaf ist eine Ruhephase, in der unser Körper sein Gleichgewicht und seine Energie wiederherstellt: In diesem Zustand sind viele der normalen Aktivitäten des Körpers „ausgesetzt“, aber trotzdem befinden wir uns in einem voll aktiven Zustand, in dem viele Interaktionen des zentralen Nervensystems und des peripheren Nervensystems stattfinden.
Ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus sorgt für eine angemessene Hormonproduktion und damit für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Tagesaktivität und nächtlicher Ruhe, weshalb man ihn getrost als einen der Faktoren für eine gute Lebensqualität definieren kann.
Jeder Mensch hat ein physiologisches Bedürfnis, eine bestimmte Anzahl von Stunden zu schlafen, und zwar in direktem Verhältnis zu Alter, Arbeit und täglicher Aktivität. Im Allgemeinen benötigen wir in der Jugend etwa 10 Stunden Schlaf, im Erwachsenenalter reichen 7-9 Stunden aus, um erfrischt aufzuwachen, während wir im Alter nur noch sehr wenig schlafen, nämlich 4-5 Stunden pro Nacht.
Immer häufiger hört man jedoch von Schlaflosigkeit: In den Industrieländern, in denen das Leben der Menschen von Hektik, schlechten Gewohnheiten und schlechter Ernährung geprägt ist, ist diese Störung sehr verbreitet.
Aber was verursacht Schlaflosigkeit? Und welchen Schaden kann sie anrichten?
Man könnte es als eine Abnahme der Anzahl der Ruhestunden definieren, die mit einer schlechten Qualität des Schlafes einhergeht (z. B. sehr leichter Schlaf und häufiges nächtliches Erwachen).
Um von Schlaflosigkeit sprechen zu können, müssen spezifische Symptome wie Einschlafschwierigkeiten, häufiges nächtliches Erwachen und frühmorgendliches Aufwachen vorliegen, die mindestens drei Nächte pro Woche über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten andauern müssen.
Wenn dieser Mechanismus ausgelöst wird, sendet unser Körper eindeutige Signale, wie z. B. Müdigkeit, Energiemangel, Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen, Gedächtnislücken und geringe Aufmerksamkeit bei der Arbeit oder beim Lernen.
Stress, Ängste und Sorgen gehören sicherlich zu den häufigsten Ursachen, die zu Schlafstörungen führen können. Die psychophysiologische Schlaflosigkeit wird jedoch von zahlreichen anderen Varianten der Störung flankiert, wie z. B. der Unfähigkeit einzuschlafen, die durch psychiatrische Störungen, seelische Traumata, die Einnahme von Medikamenten mit besonderen Nebenwirkungen, Drogen- oder Alkoholmissbrauch, Atemwegspathologien oder Krankheiten verschiedener Art bedingt sein kann.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Ernährung?
Die richtige Ernährung ist ein hervorragender Verbündeter einer guten Erholung: Zwischen Schlaf und Ernährung besteht nämlich eine sehr enge Beziehung, die von Leptin und Ghrelin, den beiden Hormonen, die für die Sättigungs- bzw. Appetitregulierung verantwortlich sind, gesteuert wird. Wenige Stunden Schlaf werden mit einer deutlichen Verringerung von Leptin (Sättigungshormon) und einem Anstieg von Ghrelin (Appetithormon) in Verbindung gebracht, was eine Gewichtszunahme begünstigt.
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf ist also bidirektional: Je ausgewogener und gesünder Ihre Ernährung ist, desto besser schlafen Sie nachts und umgekehrt.
Um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Schlaf und Ernährung zu gewährleisten, ist es ratsam, einige gute Praktiken zu befolgen und herauszufinden, welche Lebensmittel zu einem besseren Schlaf beitragen: Es gibt nämlich Lebensmittel, die den Schlaf fördern, weil sie die Produktion von Melatonin anregen können, einem „hypnofördernden“ Hormon, das die grundlegende Aufgabe hat, den zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren.
Melatonin fördert die Entspannung der verschiedenen Vitalfunktionen, indem es das Verhältnis zwischen der Tagesaktivität und der Nachtphase, die für die körperliche Erholung und das geistige Wohlbefinden notwendig ist, wieder ins Gleichgewicht bringt.
Zur Förderung des Schlafes ist daher folgendes zu beachten:
- Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium, Magnesium und B-Vitaminen sind, da sie dem Körper helfen, sich zu entspannen,
- Wählen Sie Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, eine Aminosäure, die die Melatoninproduktion fördert, wie brauner Reis, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Salat, Spargel),
- Bevorzugen Sie fetten Fisch, der reich an Omega-3 ist,
- Wenden Sie einfache Garmethoden an, die keine Zugabe von Fett erfordern, wie Dünsten, Grillen oder Backen in Folie,
- Essen Sie abends leichte Mahlzeiten,
- Würzen Sie Gerichte mit gutem nativem Olivenöl extra (vorzugsweise roh) und Kräutern wie Basilikum, Majoran, Oregano oder Samen anstelle von Salz,
- Vermeiden Sie den Konsum von Getränken, die Erreger wie Koffein und Taurin enthalten.
Bei der Ernährung können wir dagegen Gemüse bevorzugen,
- das reich an Kalium, Magnesium, Kalzium und Selen ist, wie Spargel, Artischocken, Kürbis oder Zucchini, Spinat usw,
- Bananen,
- Hafer,
- Gerste,
- Vollkorn,
- Hülsenfrüchte,
- Fisch,
- Kiwi,
- Kakao,
- Zitrusfrüchte,
- Cashewnüsse.
Eine korrekte Ernährung in Verbindung mit der Zufuhr spezifischer Mikronährstoffe kann einen echten Unterschied ausmachen und Ihnen schliesslich einen erholsamen und regenerierenden Schlaf bescheren. Deshalb empfehle ich Ihnen, stets einen Ernährungsberater Ihres Vertrauens zu konsultieren, einen Experten, der Ihren Zustand gründlich analysieren und dann eine Strategie zur Lösung des Problems ausarbeiten kann.
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