05 Mag Trofismo muscolare ed alimentazione: un binomio importante per la nostra salute
Avete mai sentito parlare di “trofismo”? Questo termine si riferisce allo stato generale di nutrizione di un organismo, o di una parte del suo corpo. Parliamo di un complesso di processi biologici che permettono il mantenimento, la crescita, lo sviluppo e la riparazione dei tessuti dell’organismo: fondamentalmente, il trofismo è il “motore” che garantisce il corretto funzionamento del nostro corpo.
L’eutrofia (stato normale di trofismo) è essenziale per il nostro benessere; tuttavia, esistono delle situazioni in cui questo equilibrio può essere alterato.
Queste modificazioni, che possono essere qualitative o quantitative, sono note come “distrofia”, un processo che può colpire sia il singolo tessuto che l’intero organismo, causato da molteplici fattori: in questi casi, parliamo di atrofia ed ipertrofia. La prima, indica una diminuzione di volume di un organo o di un tessuto mentre l’ipertrofia ne indica l’esatto contrario, ovvero un aumento di volume. Entrambe le condizioni derivano da cambiamenti a livello dei tessuti cellulari.
Purtroppo, l’aumentare dell’età può influire su questi processi: ne è un lampante esempio la perdita della massa muscolare, in particolare dopo i 50 anni. Questo processo fisiologico può essere accelerato da una combinazione di fattori come l’inattività fisica, le fluttuazioni ormonali e una dieta sbilanciata; per questo è importante mantenere uno stile di vita sano, abbinato ad una corretta alimentazione, in modo da garantire il benessere dell’organismo.
I principali sintomi di questo disturbo sono:
- debolezza muscolare,
- scarsa resistenza allo sforzo fisico,
- equilibrio ridotto con rischio di cadute,
- difficoltà a svolgere normali attività quotidiane come salire le scale o fare le pulizie.
Contrariamente a quanto si possa pensare, non è necessario passare ore in palestra per aumentare la massa muscolare, ma è importante chiedere aiuto al proprio nutrizionista di fiducia per una dieta adeguata al proprio fabbisogno nutrizionale.
Per aumentare la massa muscolare, le cellule devono lavorare per rigenerare le fibre dei muscoli ed hanno quindi bisogno di un apporto sufficiente di proteine di alta qualità, che aiuteranno a riparare il tessuto danneggiato dall’attività fisica.
Attenzione, però: il tutto dovrà essere ben ponderato sulle nostre esigenze, altrimenti si rischia di appesantire fegato e reni.
Non è necessario consumare quantità esagerate di proteine, sono sufficienti 0.8 grammi per ogni chilo di peso corporeo (questa come regola generale, poi ogni caso va valutato individualmente) ed occorre bilanciare bene i pasti affinché si assumano tutti i nutrienti necessari.
Tutti gli alimenti di origine animale come carne, uova e pesce, ne sono particolarmente ricchi, tuttavia è possibile assumerne ottime qualità anche da alimenti di origine vegetale come legumi e quinoa, che potranno essere abbinati a cereali integrali o ad altri alimenti per formare un profilo aminoacidico completo.
Dobbiamo, poi, ricordare di inserire sempre il giusto quantitativo di antiossidanti, minerali e vitamine (come vitamina A, B12 e B6) fondamentali per il metabolismo degli aminoacidi, distribuendoli nell’arco della giornata, ad ogni pasto.
Proteine… ma non solo! Anche i grassi sono utili per costruire il muscolo, privilegiando quelli “buoni” come quelli contenuti in avocado, arachidi, olio extra vergine di oliva, noci, semi oleosi e pesce azzurro.
Non sottovalutiamo mai la colazione, il pasto più importante della giornata! Ci fornisce le energie giuste per affrontare tutti gli impegni e contribuisce al nostro risveglio. Sapete che, al mattino, il nostro corpo è più attivo e con un’aumentata capacità di effettuare la sintesi proteica?
Per una colazione al top possiamo optare per:
- mirtilli (utili per aiutare la rigenerazione muscolare e per il recupero energetico dopo l’esercizio fisico in generale),
- yogurt greco (al naturale, senza zucchero),
- semi oleosi e frutta secca come semi di lino, noci, mandorle, pistacchi ed anacardi, tutti alimenti che contengono acidi grassi Omega-3 (ad effetto cardioprotettivo) e magnesio (necessario per mantenere sano il tessuto muscolare).
L’acqua, poi, è un’arma segreta per i nostri allenamenti: se non vogliamo abbassare il rendimento e rendere più difficile il recupero, dobbiamo bere tanto. Durante l’attività fisica, non dovremmo perdere più del 2% del nostro peso corporeo in liquidi (che poi andrebbero reintegrati per evitare la disidratazione).
Ma non è solo l’acqua a fare la differenza. L’attività fisica, soprattutto quella anaerobica, è un alleato insostituibile per aumentare la massa muscolare e mantenerla in salute. Tuttavia, non basta solo l’allenamento: una dieta equilibrata, ricca di tutti gli alimenti di cui abbiamo appena parlato, è essenziale per nutrire il tessuto muscolare del nostro corpo.
Se stai cercando una dieta specifica per recuperare la massa muscolare o per prevenire l’atrofia, o se vuoi semplicemente un consulto sulla tua alimentazione, prenota subito una sessione con me presso uno dei miei studi in Svizzera: sarai il benvenuto a Pontresina, Lugano, Poschiavo e Zurigo.
Se preferisci, puoi anche optare per una consulenza online, comodamente da casa. Cosa aspetti? Il tuo corpo e la tua mente ringrazieranno!