05 Mai MUSKELTROPHISMUS UND ERNÄHRUNG: EINE WICHTIGE KOMBINATION FÜR UNSERE GESUNDHEIT
Hast du schon einmal von „Trophismus“ gehört? Dieser Begriff bezieht sich auf den allgemeinen Ernährungszustand eines Organismus oder eines Körperteils. Wir sprechen von einem Komplex biologischer Prozesse, die die Aufrechterhaltung, das Wachstum, die Entwicklung und die Reparatur des Körpergewebes ermöglichen: Im Grunde ist der Trophismus der „Motor“, der das reibungslose Funktionieren unseres Körpers gewährleistet.
Eutrophie (ein normaler Zustand der Trophie) ist für unser Wohlbefinden unerlässlich; es gibt jedoch Situationen, in denen dieses Gleichgewicht gestört werden kann.
Diese Veränderungen, die qualitativ oder quantitativ sein können, werden als „Dystrophie“ bezeichnet, ein Prozess, der entweder einzelne Gewebe oder den gesamten Organismus betreffen kann und durch mehrere Faktoren verursacht wird: In diesen Fällen sprechen wir von Atrophie und Hypertrophie. Ersteres bedeutet eine Abnahme des Volumens eines Organs oder Gewebes, während Hypertrophie das genaue Gegenteil bedeutet, nämlich eine Zunahme des Volumens. Beide Zustände entstehen durch Veränderungen im Zellgewebe.
Leider kann sich das zunehmende Alter auf diese Prozesse auswirken: Ein markantes Beispiel ist der Verlust von Muskelmasse, vor allem nach dem 50. Dieser physiologische Prozess kann durch eine Kombination von Faktoren wie körperliche Inaktivität, hormonelle Schwankungen und eine unausgewogene Ernährung beschleunigt werden; deshalb ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil in Kombination mit einer angemessenen Ernährung zu pflegen, um das Wohlbefinden des Körpers zu gewährleisten.
Die wichtigsten Symptome dieser Erkrankung sind:
- Muskelschwäche
- geringe Widerstandsfähigkeit bei körperlicher Anstrengung
- vermindertes Gleichgewicht mit Sturzgefahr,
- Schwierigkeiten bei der Durchführung normaler Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen oder Putzen.
Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht denkst, ist es nicht notwendig, stundenlang im Fitnessstudio zu trainieren, um Muskelmasse aufzubauen.
Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen die Zellen an der Regeneration der Muskelfasern arbeiten und brauchen daher eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Eiweiß, das dabei hilft, durch körperliche Aktivität geschädigtes Gewebe zu reparieren.
Aber Vorsicht: Das muss gut durchdacht und auf deinen Bedarf abgestimmt sein, sonst riskierst du, deine Leber und Nieren zu belasten.
Es ist nicht notwendig, übertriebene Mengen an Eiweiß zu sich zu nehmen, 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht sind ausreichend (dies als allgemeine Regel, dann muss jeder Fall individuell beurteilt werden) und die Mahlzeiten müssen ausgewogen sein, damit alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden.
Alle Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Eier und Fisch sind besonders reich daran, aber auch Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs wie Hülsenfrüchte und Quinoa, die mit Vollkorn oder anderen Lebensmitteln kombiniert werden können, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu bilden, können eine gute Qualität liefern.
Wir müssen auch daran denken, immer die richtige Menge an Antioxidantien, Mineralstoffen und Vitaminen (z. B. Vitamin A, B12 und B6) aufzunehmen, die für den Aminosäurestoffwechsel wichtig sind, und sie über den Tag verteilt in jeder Mahlzeit zu essen.
Eiweiß … aber nicht nur! Auch Fette sind nützlich für den Muskelaufbau. Bevorzuge die „guten“ Fette, wie sie in Avocados, Erdnüssen, nativem Olivenöl extra, Nüssen, Ölsamen und fettem Fisch enthalten sind.
Unterschätze niemals das Frühstück, die wichtigste Mahlzeit des Tages! Es gibt uns die richtige Energie, um all unseren Verpflichtungen nachzukommen und trägt dazu bei, dass wir wach werden. Wusstest du, dass unser Körper morgens aktiver ist und eine erhöhte Kapazität zur Proteinsynthese hat?
Für ein Top-Frühstück können wir uns entscheiden für:
- Blaubeeren (nützlich für die Muskelregeneration und die Energierückgewinnung nach dem Sport im Allgemeinen),
- Griechischer Joghurt (natürlich, ungesüßt),
- Ölsaaten und Trockenfrüchte wie Leinsamen, Walnüsse, Mandeln, Pistazien und Cashews, die alle Omega-3-Fettsäuren (mit kardioprotektiver Wirkung) und Magnesium (notwendig für die Erhaltung eines gesunden Muskelgewebes) enthalten.
Wasser ist also eine Geheimwaffe für unser Training: Wenn wir die Leistung nicht senken und die Erholung nicht erschweren wollen, müssen wir viel trinken. Bei körperlicher Aktivität sollten wir nicht mehr als 2 % unseres Körpergewichts an Flüssigkeit verlieren (die dann wieder aufgefüllt werden sollte, um eine Dehydrierung zu vermeiden).
Aber es ist nicht nur das Wasser, das einen Unterschied macht. Körperliche Aktivität, insbesondere anaerobes Training, ist ein unersetzlicher Verbündeter, wenn es darum geht, die Muskelmasse zu vergrößern und sie gesund zu erhalten. Training allein reicht jedoch nicht aus: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an all den Lebensmitteln ist, die wir gerade besprochen haben, ist unerlässlich, um das Muskelgewebe unseres Körpers zu ernähren.
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