03 Giu Sport e corretta alimentazione per combattere il colesterolo alto
L’attività fisica serve ad abbassare i livelli di colesterolo?
La risposta giusta è sì! Attività fisica e colesterolo sono strettamente correlati e, per diversi motivi, chi soffre di patologie legate al colesterolo può trovare aiuto nello sport, soprattutto nello svolgimento di attività aerobiche come la corsa, il nuoto ed il ciclismo.
Ma lo sport, da solo, può bastare per normalizzarne i livelli?
L’attività fisica aerobica può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue ma le lipoproteine LDL – o proteine a bassa densità – non sono regolate solo da questo fattore; ciò che aiuta realmente, in sinergia con lo sport, è uno stile di vita sano.
Partiamo comunque dal presupposto che l’attività fisica, effettivamente, può abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e regolarizzare quello buono. Il colesterolo fa parte della famiglia dei lipidi steroidei e non deve essere combattuto a priori: bisogna gestire l’equilibrio tra HDL e LDL, ovvero tra colesterolo buono e colesterolo cattivo (tema che abbiamo già affrontato in un articolo precedente).
L’esercizio fisico, affiancato ad una buona alimentazione e ad un corretto stile di vita, è un vero e proprio toccasana per questo equilibrio: il movimento rafforza il cuore, diminuisce i livelli di LDL e fa aumentare i livelli di quello buono (ovvero HDL).
È stato dimostrato che l’esercizio fisico ha impatti positivi su patogenesi, sintomatologia e forma fisica dei soggetti con dislipidemia e abbassa i livelli di colesterolo nel sangue. Un’attività fisica regolare aumenta il colesterolo HDL, mantenendo ed equilibrando sia i livelli del colesterolo LDL che dei trigliceridi.
Lo sport, inoltre, permette di lavorare su fattori di prevenzione: una buona attività sportiva, infatti, riduce il sovrappeso, il vizio del fumo e dell’alcool nella propria dieta, oltre a combattere la sedentarietà nel caso in cui, per motivi di lavoro, si sia costretti a passare molte ore dietro una scrivania: tutti fattori legati all’aumento di colesterolo nel sangue con conseguente rischio di insorgenza di patologie come ictus, trombosi ed infarti.
Quale attività fisica dobbiamo svolgere per abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue?
Non tutti gli sport sono utili per questo scopo ma ci sono alcune attività che possono risultare ottime: per ottenere maggiori risultati in termini di bilanciamento del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, bisogna prendere in considerazione l’attività di tipo aerobico, ovvero quell’attività in grado di coinvolgere per un periodo di tempo superiore vari distretti muscolari, di aumentare il consumo di ossigeno e di chiamare in causa le riserve di zuccheri ed acidi grassi nel sangue per fornire energia.
Tra gli esercizi aerobici per combattere il colesterolo possiamo includere attività di resistenza cardiorespiratoria come jogging, corsa e ciclismo, danza, nuoto, sci di fondo e marcia.
E per chi non può dedicarsi a queste attività?
In questo caso è possibile optare per un allenamento di resistenza che può essere una valida alternativa all’allenamento aerobico.
Quanto sport si deve fare per raggiungere questi risultati?
Se è vero che l’attività fisica può aiutare a stabilizzare il colesterolo nel sangue per prevenire i disturbi relativi, e che il movimento ideale è quello aerobico, bisogna comprendere quale sia il ritmo ideale per ottenere dei risultati: l’obiettivo ottimale sarebbe quello di raggiungere circa 3 ore di esercizio alla settimana. Questo può essere ottenuto facendo 25 minuti di esercizio al giorno, ogni giorno, oppure suddividendo in 3 allenamenti di un’ora ciascuno.
Il supporto dell’alimentazione nella lotta contro il colesterolo
Svolgere una adeguata attività fisica, moderata ma continua e costante, può essere un valido aiuto per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue ma è giusto sottolineare che da solo, lo sport, non è sufficiente: bisogna, infatti, accompagnare il movimento ad una sana e corretta alimentazione basata su pochi zuccheri, tante fibre e possibilmente zero cibi appartenenti alla lista nera per chi soffre di colesterolo alto: grassi animali come burro, strutto e lardo, insaccati, formaggi con un buon livello di grassi saturi e bevande alcoliche.
Via libera, invece, al consumo regolare di frutta e verdura di stagione, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi oleosi. Un occhio di riguardo anche alle cotture: niente fritture o cotture a base di burro, al loro posto metodi di cottura leggeri come cottura al vapore o bollitura.
Come per ogni problematica, in caso di valori sballati di colesterolo, è raccomandabile lasciar perdere il fai da te, rivolgendosi ad un nutrizionista esperto in grado di valutare la situazione e di preparare un piano alimentare specifico per la nostra casistica.
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