30 Ago Notti insonni a causa del caldo? Ecco cosa fare
Dormire, come ben sappiamo, è fondamentale sia per la nostra salute fisica che per quella mentale: un sonno di qualità, infatti, aiuta a mantenere un sistema immunitario forte, migliora il tono dell’umore, facilita la concentrazione e favorisce la rigenerazione cellulare.
Tuttavia, esistono momenti in cui non riusciamo a riposare bene, come ad esempio durante l’estate, quando la canicola sembra non volerci mollare mai e le notti iniziano ad avere temperature elevate.
La nota positiva è che con le dovute accortezze, sia dal punto di vista dello stile di vita che da quello alimentare e dell’integrazione, possiamo sicuramente migliorare la situazione.
Il primo passo per migliorare la qualità del riposo è indubbiamente quello di mettere in atto delle buone abitudini comportamentali, come creare una routine del sonno (andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, anche nei weekend, in modo da regolare il ritmo circadiano, ovvero il nostro orologio interno), evitare l’uso di dispositivi elettronici come cellulari e TV (l’esposizione alla luce blu emessa dagli schermi può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno) e creare un ambiente di sonno adeguato (buio, silenzioso e fresco, magari utilizzando anche un ventilatore o una pala da soffitto).
Altro aspetto che va sicuramente curato è quello dell’alimentazione: alcuni nutrienti possono promuovere un sonno più profondo e ristoratore.
Cerchiamo di introdurre cibi ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che favorisce la produzione di serotonina e melatonina, due neurotrasmettitori che regolano il sonno; lo possiamo trovare in alimenti come frutta secca, semi oleosi, preparati a base di soia come il tofu o il tempeh, legumi, riso integrale, cioccolato fondente (meglio se lavorato a crudo) e alga spirulina.
Inseriamo una piccola quantità di carboidrati complessi a cena, come cereali integrali o legumi, che possono favorire l’assorbimento di triptofano nel cervello e includiamo nella nostra dieta cibi contenenti magnesio e calcio, due minerali che aiutano a rilassare i muscoli, a calmare il sistema nervoso e a facilitare la conversione del triptofano in melatonina. Un esempio possono essere spinaci, mandorle, semi di zucca, semi di chia, formaggi caprini, yogurt greco e broccoli.
Un altro nutriente di cui sicuramente abbiamo bisogno è la vitamina B6, necessaria per la sintesi della serotonina e della melatonina, che possiamo trovare in spinaci e ceci.
Spesso sottovalutiamo il potere dei nutrienti che ci mette a disposizione la natura, come le piante e le erbe, da cui possiamo ottenere delle gustosissime tisane ad effetto calmante. Ottime quelle alla camomilla, alla valeriana, alla passiflora o alla melissa che apportano effetti rilassanti e favoriscono un buon riposo.
In caso di sonno particolarmente disturbato, non abbiate paura a chiedere l’aiuto di un bravo nutrizionista che, oltre ad un corretto piano alimentare, potrà formulare una specifica supplementazione di micronutrienti in grado di migliorare la qualità del sonno.
Ad esempio, la melatonina: un ormone naturale che regola il ciclo sonno-veglia e la cui integrazione può essere utile in chi soffre di insonnia; uno studio pubblicato nel 2017, su “Sleep Medicine Reviews”, ha dimostrato come possa ridurre il tempo necessario per addormentarsi, migliorando la qualità del sonno senza effetti collaterali significativi.
Come vi dicevo prima, anche il magnesio è molto importante nella regolazione del sonno: secondo uno studio pubblicato sul Journal of Research in Medical Sciences, una sua supplementazione può contribuire a migliorarne alcuni aspetti, come la sua durata complessiva e la sua qualità. Inoltre, una sua carenza è spesso associata a disturbi come insonnia, sonno disturbato e frequenti risvegli notturni.
Un altro nutriente, la cui carenza è stata associata ad un aumento dei disturbi, è la vitamina D: qui un interessante studio pubblicato su Nutrients ha evidenziato come la sua integrazione, in individui che presentavano carenze, abbia migliorato notevolmente la qualità del sonno.
In ultimo, ma non meno importante, abbiamo gli acidi grassi Omega-3, in particolare il DHA, che possono influenzare la produzione di melatonina.
Come per ogni cosa, è indispensabile evitare il fai da te, rivolgendosi sempre ad un professionista esperto che, dopo aver studiato la nostra casistica, potrà anche proporci un’analisi dettagliata del sonno, o dello stress nell’arco delle 24 ore, identificando al meglio come intervenire.
E quando il caldo si fa sentire? Aggiungiamo anche questi piccoli accorgimenti: cerchiamo di consumare pasti leggeri alla sera, in modo da evitare che una digestione pesante possa disturbare il riposo. Via libera a delle ottime insalatone di verdura fresca e legumi, vellutate fredde o gazpacho di pomodoro. Ricordiamoci l’importanza di una corretta idratazione durante la giornata, ma limitiamo l’assunzione di liquidi prima di coricarci, evitando interruzioni del sonno dovute alla necessità di urinare.
Non facciamo mai mancare, nel nostro frigorifero, alimenti come anguria, cetrioli, melone e pomodori che non solo contribuiscono a rinfrescarci e ad idratarci, ma ci danno anche vitamine e minerali utili per il nostro benessere generale.
Soffri di disturbi del sonno e vorresti migliorare definitivamente la situazione, assicurandoti il giusto riposo che meriti?
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