01 Set Legumi e glicemia: una doppia vittoria per la nostra salute
Sempre più spesso sentiamo parlare di glicemia, ovvero la quantità di glucosio nel nostro sangue, un valore molto importante per la nostra salute. Da essa, infatti, dipende la secrezione pancreatica di insulina, l’ormone che controlla l’utilizzo e l’accumulo del glucosio; in parole semplici, alti livelli di zucchero nel sangue stimolano l’insulina che, a sua volta, promuove l’accumulo di grasso nel corpo.
Ma cosa possiamo fare per prevenire i picchi glicemici dopo i pasti? La risposta è da ricercare nell’indice glicemico, ovvero la misura della velocità con cui carboidrati e proteine contenuti negli alimenti vengono digeriti, assorbiti e convertiti in glucosio nel sangue.
I cibi caratterizzati da un basso indice glicemico, determinano un innalzamento graduale e moderato della glicemia, contribuendo così a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue; ma cosa caratterizza questi alimenti?
- Abbondanza di fibre: rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, evitando picchi glicemici.
- Elevati quantitativi di acqua: il suo apporto diluisce il glucosio, riducendo l’effetto glicemico.
- Carboidrati complessi: richiedono più tempo per essere digeriti e rilasciati nel sangue.
- Presenza di lipidi: i grassi rallentano la digestione dei carboidrati.
- Proteine poco denaturate: possono ritardare l’assorbimento dei carboidrati.
Esempio perfetto di questa tipologia di alimenti sono i legumi: fagioli, lenticchie, ceci e piselli, consumati regolarmente, possono aiutare a mantenare stabili i livelli di zuccheri nel sangue. Seguire una dieta a basso indice glicemico non solo può aiutare nella perdita di peso ma anche nella prevenzione delle complicazioni vascolari e circolatorie, come il diabete di tipo 2.
Un rilevante studio scientifico, pubblicato sull’ “American Journal of Clinical Nutrition” ha proprio chiarito l’impatto dei legumi sul controllo della glicemia. Nel corso di questa ricerca, gli scienziati hanno esaminato un vasto insieme di dati provenienti da trial clinici randomizzati con l’obiettivo di esplorare come il consumo di legumi possa influenzare il peso corporeo ed i livelli di glicemia.
Gli esiti sono stati altamente promettenti: i ricercatori hanno scoperto che il consumo quotidiano di 100 grammi di legumi ha dimostrato un significativo effetto sui valori glicemici; in particolare, il loro consumo regolare ha contribuito a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, evitando pericolosi picchi glicemici.
Oltre a questo, i legumi hanno dimostrato un ottimo contributo nella riduzione del rischio cardiovascolare.
I Legumi: un tesoro nutrizionale da riabbracciare
Il consumo regolare di legumi aggiunge al nostro regime alimentare una preziosa dose di proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altri componenti benefici che vanno ben oltre il semplice arricchimento della dieta, poiché permette una riduzione delle fonti proteiche di origine animale, ricche di grassi saturi e colesterolo nonché, nelle forme processate, di additivi e conservanti dannosi per la nostra salute.
È importante ricordare che il consumo di legumi ci riporta alle radici della dieta mediterranea, universalmente riconosciuta come una delle più salutari anche se, purtroppo, il nostro moderno stile di vita ci ha allontanato parecchio da questa preziosa tradizione alimentare.
Come sappiamo, la fibra alimentare, soprattutto quella di tipo solubile, svolge un ruolo cruciale nel rallentare l’assorbimento dei carboidrati, questo è particolarmente utile per le persone affette da diabete, ma apporta anche benefici al benessere generale di ognuno di noi.
La loro varietà è sorprendente, così come le mille modalità di preparazione: questo evita il rischio di una dieta noiosa, monotona e ripetitiva, rendendoli un’opzione appetitosa, sana e gustosa.
Ma quale dovrebbe essere la loro frequenza ideale di consumo? Almeno tre volte alla settimana.
Attenzione, però, a preparazioni come i minestroni di verdure con pasta, riso o patate: in questi casi, diventa difficile calcolare le giuste proporzioni per singola porzione, con il rischio di eccedere.
Un altro aspetto importante riguarda la modalità di cottura: a fuoco lento, ocntriuisce alla distruzione di sostanze antinutrizionali, spesso presenti nei semi crudi.
Abbiniamo sempre una porzione di verdura e cerchiamo di consumare i cereali nella loro versione integrale: grazie al loro maggiore contenuto di fibre, contribuiranno ulteriormente a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Un altro aspetto da non sottovalutare, nella lotta ai picchi glicemici, è il movimento: dedichiamo almeno 30 minuti al giorno ad una bella passeggiata o ad un altro tipo di esercizio fisico, cercando di fare almeno 3 ore di attività a settimana: questo migliorerà ulteriormente il controllo glicemico, promuovendo sia la salute fisica che quella mentale.
I legumi sono molto più di semplici ingredienti: sono il segreto per una vita sana ed in forma ed è ora di riscoprirli insieme al piacere di mangiare piatti gustosi e nutrienti, proprio come si faceva una volta.
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