09 Giu La dieta del cuore: come migliorare la salute cardiovascolare attraverso l’alimentazione
La salute cardiovascolare è di fondamentale importanza per il nostro benessere generale, del resto le patologie cardiache, come l’ipertensione, l’aterosclerosi e le malattie ischemiche, rappresentano una delle principali cause di morbilità e mortalità nel mondo.
Fortunatamente, abbiamo un grosso alleato sia in ottica preventiva che in ottica migliorativa: una dieta equilibrata e sana può svolgere un ruolo chiave in tutto questo, migliorando notevolmente la nostra condizione di vita
In questo articolo vi spiegherò come l’alimentazione influisce sulla salute cariovascolare, quali alimenti sono indicati e quali, invece, dobbiamo assolutamente evitare per un cuore sano.
Ma andiamo con ordine, quali sono le patologie cardiovascolari?
Sicuramente ne avrete già sentito parlare: abbiamo ipertensione, aterosclerosi (accumulo di placche nelle arterie) e malattie cardiache ischemiche (come, ad esempio, l’infarto del miocardio).
Lo stato infiammatorio, lo stress ossidativo e l’accumulo di colesterolo nel sangue sono tutti fattori che possono contribuire alla loro insorgenza: ecco perché l’alimentazione può giocare un ruolo fondamentale nel modulare tutti questi elementi di rischio.
Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine di origine vegetale e grassi sani può aiutare a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari, prevenendone l’insorgenza.
Questi alimenti, infatti, forniscono antiossidanti, fibre, acidi grassi Omega-3 e altri nutrienti benefici per la salute del cuore. Inoltre, la riduzione dell’assunzione di sodio, di grassi saturi, grassi trans e zuccheri aggiunti può contribuire ugualmente a mantenere una buona salute cardiovascolare.
Di contro, una dieta ad alto contenuto di questi nutrienti può aumentare, notevolmente, il rischio di insorgenza di patologie legate all’apparato cardiovascolare (e non solo!), portando anche all’accumulo di colesterolo nelle arterie, all’innalzamento della pressione sanguigna e all’aumento del rischio di infiammazione e stress ossidativo.
Come possiamo controllare la nostra salute cardiovascolare?
È molto semplice, si parte dall’analisi del profilo lipidico (un esame ematico che misura i livelli di colesterolo totale, LDL (colesterolo “cattivo”), HDL (colesterolo “buono”) e trigliceridi nel sangue. Un’elevata concentrazione di colesterolo LDL e trigliceridi, insieme a un basso livello di colesterolo HDL, può aumentare notevolmente il rischio di insorgenza di queste patologie. In alcune situazioni è utile misurare anche i livelli di LDL ossidato e di lipoproteina (a). Alti livelli di lipoproteina (a) sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
Un’altra buona prassi è la misurazione periodica della pressione sanguigna, essenziale per valutarne i valori nel corso del tempo. L’ipertensione, infatti, è un fattore di rischio significativo per le malattie cardiache e dovrebbe essere monitorata regolarmente in modo da agire, tempestivamente, quando si manifesta questa condizione.
Sapete che anche il nostro peso è un indicatore molto importante? Essere sovrappeso e avere un indice di massa corporea elevato, può essere associato ad un aumentato rischio di insorgenza sia di queste patologie che di quelle metaboliche.
Come vi dicevo all’inizio, una corretta alimentazione è fondamentale, quindi: cosa dobbiamo mangiare in ottica preventiva?
Frutta e verdura, possibilmente di stagione ed in ogni varietà di colore: contengono antiossidanti, fibre e sostanze fitochimiche che promuovono la salute del cuore. Cerchiamo di consumarle a crudo, in modo da mantenere inalterati tutti i nutrienti.
Pesce azzurro, come salmone e tonno, ricchi di acidi grassi Omega-3, un vero e proprio toccasana per la salute cardiaca. Andrebbero inseriti almeno una volta a settimana nella nostra alimentazione.
Cereali integrali: (da preferire sempre rispetto alla versione raffinata), ricchi di fibre e di minerali essenziali: ad esempio riso integrale, grano saraceno, avena, quinoa e miglio.
Legumi: come fagioli, lenticchie, ceci, fave e piselli, ottima fonte di proteine di origine vegetale, oltre che di fibre (toccasana per la nostra salute intestinale).
Noci e semi oleosi: mandorle, noci, semi di lino, semi di chia sono tutte preziose fonti di grassi sani ed antiossidanti che promuovono il benessere cardiovascolare (da consumare sempre con moderazione visto il loro elevato apporto energetico).
Olio extra vergine di oliva: fonte di acidi grassi monoinsaturi, perfetto per condire i nostri piatti o per cucinare a bassa temperatura.
Avocado: come il pesce azzurro, è ricco di Omega-3 oltre che di antiossidanti e preziosi nutrienti.
Cosa dobbiamo evitare, invece?
Tutti gli alimenti che contengono grassi saturi e grassi trans: riduciamo il consumo di carne rossa, insaccati, carni processate, prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi, fritture ed alimenti confezionati come snack pronti e merendine.
Riduciamo il consumo di sale e di alimenti ad alto contenuto di sodio, poiché un suo eccesso può contribuire all’ipertensione ed alla ritenzione idrica. Preferiamo, al suo posto, l’utilizzo di spezie o erbe aromatiche per insaporire i nostri piatti.
Zuccheri aggiunti: riduciamo (o, meglio ancora, evitiamo) l’assunzione di bevande zuccherate, dolci pronti, snack confezionati e cibi ad alto contenuto di zuccheri, in quanto possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Cerchiamo, quando possibile, di preparare noi delle torte scegliendo con cura gli alimenti, in modo da essere sicuri di quello che portiamo in tavola.
Non dimentichiamo mai l’importanza di uno stile di vita sano ed attivo, che deve essere sempre abbinato all’alimentazione per massimizzarne gli effetti. Cerchiamo di fare almeno 30 minuti di movimento al giorno e di curare la nostra igiene del sonno in modo da avere almeno 7-8 ore di riposo quotidiane. Teniamo sotto controllo i livelli di stress e, se necessario, monitoriamoli con un apposito esame. Lo stress, specialmente se sottovalutato, può essere una primaria fonte di insorgenza di queste patologie.
In ultimo, chiediamo sempre il supporto di un bravo nutrizionista in modo da avere un piano alimentare specifico per le nostre esigenze, magari abbinato ad un piano di supplementazione di specifici micronutrienti.
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Ricevo in Svizzera, nei miei studi di Pontresina, Poschiavo, Lugano e Zurigo.
Vi aspetto!