09 Jun DIE HERZ-DIÄT: WIE MAN DIE HERZ-KREISLAUF-GESUNDHEIT DURCH ERNÄHRUNG VERBESSERT
Die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist von grundlegender Bedeutung für unser allgemeines Wohlbefinden; schließlich sind Herzkrankheiten wie Bluthochdruck, Arteriosklerose und ischämische Erkrankungen eine der Hauptursachen für Morbidität und Mortalität in der Welt.
Zum Glück haben wir einen großen Verbündeten bei der Vorbeugung und Verbesserung: Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann dabei eine Schlüsselrolle spielen und unsere Lebensbedingungen erheblich verbessern
In diesem Artikel erkläre ich, wie sich die Ernährung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt, welche Lebensmittel empfehlenswert sind und welche wir für ein gesundes Herz unbedingt vermeiden sollten.
Aber der Reihe nach: Was sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Sicherlich hast du schon von ihnen gehört: Es gibt Bluthochdruck, Arteriosklerose (Ansammlung von Plaque in den Arterien) und ischämische Herzkrankheiten (wie Herzinfarkt).
Der Entzündungszustand, der oxidative Stress und die Anhäufung von Cholesterin im Blut sind Faktoren, die zu ihrer Entstehung beitragen können.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten ist, kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und ihren Ausbruch zu verhindern.
Diese Lebensmittel liefern Antioxidantien, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe, die für die Herzgesundheit von Vorteil sind. Außerdem kann eine Reduzierung der Aufnahme von Natrium, gesättigten Fetten, Transfetten und zugesetztem Zucker dazu beitragen, die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten.
Umgekehrt kann eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an diesen Nährstoffen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (und andere!) deutlich erhöhen und zu Cholesterinablagerungen in den Arterien, höherem Blutdruck und einem erhöhten Risiko für Entzündungen und oxidativen Stress führen.
Wie können wir unsere kardiovaskuläre Gesundheit kontrollieren?
Es ist ganz einfach: Wir beginnen mit einer Lipidprofilanalyse (einem Bluttest, bei dem die Werte von Gesamtcholesterin, LDL („schlechtes“ Cholesterin), HDL („gutes“ Cholesterin) und Triglyceriden im Blut gemessen werden). Eine hohe Konzentration von LDL-Cholesterin und Triglyceriden kann zusammen mit einem niedrigen HDL-Cholesterinspiegel das Risiko, diese Krankheiten zu entwickeln, deutlich erhöhen. In manchen Situationen ist es auch sinnvoll, die Werte von oxidiertem LDL und Lipoprotein (a) zu messen. Hohe Lipoprotein (a)-Werte werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Eine weitere bewährte Methode ist die regelmäßige Messung des Blutdrucks, um seine Werte im Laufe der Zeit zu beurteilen. Bluthochdruck ist nämlich ein bedeutender Risikofaktor für Herzkrankheiten und sollte regelmäßig überwacht werden, damit rechtzeitig Maßnahmen ergriffen werden können, wenn dieser Zustand eintritt.
Wusstest du, dass auch unser Gewicht ein sehr wichtiger Indikator ist? Übergewicht und ein hoher Body-Mass-Index können mit einem erhöhten Risiko für diese und andere Stoffwechselkrankheiten verbunden sein.
Wie ich eingangs sagte, ist die richtige Ernährung von grundlegender Bedeutung. Was sollten wir also zur Vorbeugung essen?
- Obst und Gemüse, am besten zur richtigen Jahreszeit und in allen Farben: Sie enthalten Antioxidantien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Herzgesundheit fördern. Wir versuchen, sie roh zu essen, damit alle Nährstoffe intakt bleiben.
- Ölige Fische wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit sehr förderlich sind. Sie sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
- Vollkorngetreide: (immer der raffinierten Version vorzuziehen), reich an Ballaststoffen und wichtigen Mineralien: z. B. brauner Reis, Buchweizen, Hafer, Quinoa und Hirse.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Saubohnen und Erbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe (ein Allheilmittel für unsere Darmgesundheit).
- Nüsse und Ölsamen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind allesamt wertvolle Quellen für gesunde Fette und Antioxidantien, die das Herz-Kreislauf-System stärken (angesichts ihres hohen Energiegehalts immer in Maßen verzehren).
- Natives Olivenöl extra: Es enthält einfach ungesättigte Fettsäuren und eignet sich perfekt zum Würzen unserer Gerichte oder zum Kochen bei niedrigen Temperaturen.
- Avocado: wie fetter Fisch ist sie reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und wertvollen Nährstoffen.
Was sollten wir stattdessen vermeiden?
Alle Lebensmittel, die gesättigte und Transfette enthalten: Reduziere den Verzehr von rotem Fleisch, Wurstwaren, verarbeitetem Fleisch, fettreichen Milchprodukten, frittierten Lebensmitteln und verpackten Lebensmitteln wie Fertigsnacks und Knabbereien.
Wir reduzieren unseren Konsum von Salz und natriumhaltigen Lebensmitteln, da zu viel davon zu Bluthochdruck und Wassereinlagerungen beitragen kann. Stattdessen verwenden wir lieber Gewürze oder Kräuter, um unsere Gerichte zu würzen.
Zuckerzusatz: Wir reduzieren (oder besser noch: vermeiden) unseren Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Fertigsüßigkeiten, abgepackten Snacks und zuckerhaltigen Lebensmitteln, da sie das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Wir versuchen, wann immer es möglich ist, unseren eigenen Kuchen zu backen, indem wir unsere Lebensmittel sorgfältig auswählen, damit wir sicher sein können, was wir auf den Tisch bringen.
Wir sollten nie vergessen, wie wichtig ein gesunder und aktiver Lebensstil ist, der immer mit einer gesunden Ernährung kombiniert werden muss, um seine Wirkung zu maximieren. Wir versuchen, uns mindestens 30 Minuten am Tag zu bewegen und achten auf unsere Schlafhygiene, damit wir täglich mindestens 7-8 Stunden Ruhe haben. Wir halten unseren Stresspegel unter Kontrolle und überwachen ihn, falls nötig, mit einem Stresstest. Stress kann, vor allem wenn er unterschätzt wird, eine der Hauptursachen für das Auftreten dieser Krankheiten sein.
Schließlich suchen wir immer die Unterstützung eines guten Ernährungsberaters, damit wir einen speziellen Ernährungsplan für unsere Bedürfnisse haben, vielleicht in Kombination mit einem Ergänzungsplan für bestimmte Mikronährstoffe.
Wenn du mehr ins Detail gehen und vorbeugende Maßnahmen für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit ergreifen möchtest, kannst du einen ersten Termin bei mir im Studio oder online buchen, indem du auf diesen Link klickst.
Ich empfange in der Schweiz, in meinen Studios in Pontresina, Poschiavo, Lugano und Zürich.
Ich warte auf dich!