13 Dic Il segreto di un pasto perfetto? Nutrire corpo e anima.
Vi è mai capitato di sedervi a tavola e, al termine del pasto, sentirvi appagati, energici e senza alcun desiderio di cercare altro cibo?
Questa condizione è il risultato di un perfetto equilibrio tra sazietà ed appagamento, due aspetti fondamentali che, spesso, vengono confusi o trascurati nella nostra alimentazione quotidiana.
La sazietà è quel segnale biologico che ci indica che il nostro stomaco è pieno: un processo regolato da ormoni come la leptina, che va a comunicare al cervello il fatto che abbiamo mangiato a sufficienza. Tuttavia, questo non significa necessariamente appagamento, una condizione che include aspetti più complessi e psicologici, come la soddisfazione che deriva dal piacere di mangiare cibi che incontrano i nostri gusti e i nostri bisogni emotivi.
Un pasto, infatti, può renderci sazi, ma se non è appagante, il rischio di cercare qualcosa “di più” è dietro l’angolo.
Per raggiungere una sensazione di sazietà efficace e duratura, è fondamentale scegliere alimenti ricchi di nutrienti e non semplicemente “voluminosi” o pieni di “calorie vuote”. Tra questi, non devono mai mancare frutta e verdura fresche e di stagione, che giocano un ruolo chiave grazie al loro contenuto di fibre, composti che hanno la capacità di assorbire acqua nello stomaco, aumentando il senso di pienezza. Un valido esempio potrebbero essere ortaggi come broccoli, cavolfiori e carciofi.
Un altro motivo per cui dovremmo assumere tanta fibra, è la sua capacità di contribuire a regolare i livelli di glucosio nel sangue, evitandoci picchi di fame improvvisa.
Altro gruppo di nutrienti, prezioso per la nostra sazietà, sono le proteine, in particolare modo quelle di origine vegetale derivanti da alimenti come fagioli, ceci, lenticchie e piselli che non solo ne apportano in quantità abbondante, ma sono anche ricchi di fibre, creando una combinazione perfetta per prolungare il nostro senso di sazietà.
Anche il pesce azzurro può essere un’ottima scelta, grazie sia al contenuto proteico che a grassi sani come gli Omega-3, che favoriscono una digestione più lenta ed una maggiore soddisfazione post-pasto.
Gli acidi grassi monoinsaturi sono anche in alimenti come avocado, noci e semi di lino (che non solo migliorano il sapore delle nostre preparazioni, ma contribuiscono a stimolare la produzione di ormoni della sazietà, come la colecistochinina.
Mangiare, però, non è solo nutrirsi come vi dicevo prima: è anche un’esperienza sensoriale ed emotiva, con un appagamento strettamente legato al piacere che deriva dal sapore, dalla consistenza e dal profumo degli alimenti, che ci aiuta ad evitare di cadere nella tentazione di cercare spuntini meno salutari subito dopo i pasti.
Anche la ricerca scientifica ci viene in aiuto, confermando l’importanza di questi aspetti: secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, le persone che consumano pasti percepiti come “soddisfacenti” tendono a mangiare meno nel corso della giornata rispetto a chi consuma cibi meno piacevoli ma dal più alto impatto calorico. Questo ci suggerisce come il piacere del cibo possa svolgere un ruolo cruciale nel controllo del peso e nella gestione della fame.
Un elemento che unisce sia la sazietà che l’appagamento è la consapevolezza alimentare: mangiare con consapevolezza, significa prestare attenzione ai segnali che il nostro corpo ci invia e vivere il momento del pasto con calma, senza distrazioni come il telefono o la televisione. Un approccio che ci aiuta a riconoscere quando siamo realmente sazi e ci impedisce di mangiare oltre il necessario.
Un consiglio pratico che mi sento di darvi è di iniziare ogni pasto con una porzione di verdure crude: il loro contenuto di fibre ed acqua, preparerà il nostro corpo al resto del pasto, aiutandoci a raggiungere la sazietà più rapidamente.
Inoltre, assaporare lentamente ogni boccone, permette di apprezzare meglio i sapori, aumentando il senso di appagamento.
Creare pasti in grado di soddisfare sia il bisogno fisico di nutrimento, che il desiderio di piacere è più semplice di quanto si possa pensare: un esempio potrebbe essere un piatto unico a base di quinoa, arricchita con cubetti di zucca al forno, verdure miste e una salsa a base di yogurt e senape, oppure una zuppa di lenticchie rosse con zenzero fresco e spinaci.
La ricerca scientifica, inoltre, ha evidenziato che un mix di fibre, proteine e grassi sani non solo favorisce la sazietà, ma può avere anche un impatto positivo sulla salute generale. A tal proposito, uno studio pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato come pasti equilibrati e ricchi di questi nutrienti aiutino a stabilizzare i livelli di glucosio e insulina, riducendo il rischio di insorgenza di malattie metaboliche.
Allo stesso modo, la consapevolezza alimentare è stata associata ad un miglioramento del benessere psicologico e ad una riduzione dello stress. Mangiare consapevolmente non diventa più solo una questione di dieta, ma un vero e proprio atto di cura verso sé stessi, in grado di rafforzare il legame tra corpo e mente.
Perché non iniziare già da oggi, con il supporto di un bravo nutrizionista, a sperimentare un percorso verso un’alimentazione più consapevole, in grado di unire il gusto alla salute?
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