17 Gen Fibre e salute metabolica: un legame che fa la differenza.
Dopo oltre 20 anni di professione, mi sono accorto di quanto un nutriente sia sempre sottovalutato, nonostante il suo ruolo importantissimo per la nostra salute.
Sto parlando delle fibre: seppur siano una componente per noi non digeribile, hanno un impatto significativo sulla salute intestinale e, in particolare, sulla prevenzione di alcune malattie metaboliche.
Disturbi come diabete di tipo 2, obesità e patologie cardiovascolari sono purtroppo in costante aumento a livello globale, proprio a causa della scarsità di fibra nella nostra alimentazione: la maggior parte di questi nutrienti, infatti, viene persa nei processi industriali di raffinazione, con la conseguenza di portare in tavola molte calorie vuote.
Un aspetto unico delle fibre è la loro capacità di influenzare positivamente la popolazione del nostro microbiota intestinale, un complesso ecosistema di batteri che svolge compiti importantissimi, come la regolazione metabolica e immunitaria.
Un apporto regolare di fibra è stato associato ad una marcata riduzione del rischio di insorgenza di numerose patologie e, tra queste, le malattie metaboliche occupano un posto di rilievo.
Ad esempio, nel diabete di tipo 2, le fibre (in particolar modo quelle solubili) aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, rallentando l’assorbimento dei carboidrati e riducendo i picchi glicemici.
Una ricerca pubblicata su Diabetes Care, ha esaminato l’effetto delle fibre solubili sulla gestione del diabete di tipo 2: in particolar modo, i partecipanti che durante lo studio hanno seguito una dieta ricca di fibre, hanno riscontrato una riduzione significativa dei livelli di emoglobina glicata (HbA1c) ed un notevole miglioramento della sensibilità all’insulina, sottolineando il potenziale delle fibre come strumento terapeutico complementare nella gestione del diabete.
Inoltre, il loro consumo apporterà una maggiore sensazione di sazietà, contribuendo a ridurre gli attacchi di fame durante la giornata.
Un altro aspetto importante è il loro ruolo nella prevenzione delle patologie cardiovascolari: andando a legarsi al colesterolo LDL (o comunemente chiamato colesterolo cattivo), ne riducono l’assorbimento, contribuendo ad abbassare il rischio di infarti ed ictus, oltre ad aiutare a normalizzare i valori della pressione,
A tal proposito, un interessante studio pubblicato su The Lancet nel 2019, ha analizzato i dati di numerosi trial clinici, coinvolgendo oltre 4600 partecipanti ed arrivando alla conclusione di come il consumo giornaliero di circa 30 grammi di fibre sia associato ad una riduzione importante del rischio cardiovascolare (pensate che si stima addirittura tra il 15 ed il 30%).
Ma dove possiamo trovarle?
La risposta è molto facile e la natura ci mette a disposizione una vasta gamma di alimenti che ne sono particolarmente ricchi e che dovremmo includere nella nostra alimentazione quotidiana.
Partiamo dai cereali integrali: avena, farro, orzo, quinoa e riso integrale sono ottime fonti di fibre e minerali preziosi. Preferendo la versione integrale a quella raffinata, nella nostra quotidianità, ne massimizzeremo l’apporto senza andare a modificare le nostre routine.
Anche i legumi ne sono molto ricchi: ceci, fagioli, lenticchie e piselli sono delle ottime alternative ai pasti a base di carne, anche grazie alla loro ricchezza di proteine di origine vegetale. Non dimentichiamoci anche di frutta e verdura: alimenti come carciofi, broccoli, carote, zucchine, spinaci, mele, pere, lamponi ed avocado ne sono ricchissimi, oltre ad aggiungere anche molti minerali ed antiossidanti indispensabili per il nostro organismo.
Un piccolo trucchetto per massimizzarne la quantità è quello di mangiare la frutta con la buccia, (solo quando edibile e di coltivazione biologica).
Anche durante gli spuntini possiamo privilegiare alimenti che ne siano ricchi, come una manciata di mandorle o di noci (che ci forniranno anche dei grassi sani ad azione cardioprotettiva ed antinfiammatoria).
Come ben sappiamo, prevenire è sempre meglio di curare, ed uno dei modi migliori che abbiamo è quello di introdurre un buon apporto di fibre nella nostra alimentazione. Non solo ridurremo il rischio di malattie metaboliche, ma aumenteremo anche la qualità della nostra vita, grazie ad un intestino sano e perfettamente funzionante.
La prevenzione dovrebbe essere sempre una scelta consapevole che parte da piccole azioni quotidiane: posso assicurarvi che, in questo modo, il vostro corpo vi ringrazierà per ogni piccolo sforzo.
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Non rimandare: ogni cambiamento inizia sempre da una scelta consapevole. Sei pronto ad iniziare?