04 Feb Come combattere l’insonnia con una corretta alimentazione
Tra i fattori che assicurano una buona salute corporea ed un generale benessere fisico e mentale c’è sicuramente una buona e giusta quantità del sonno.
Ognuno di noi ha il bisogno fisiologico di un numero determinato di ore di riposo proporzionale alla propria età, al proprio lavoro ed alla propria attività giornaliera.
In generale, il bisogno di dormire è alto nell’infanzia e tende, progressivamente, a ridursi: nel corso dell’adolescenza abbiamo bisogno di circa 10 ore di sonno, in età adulta bastano 7-8 ore per svegliarsi riposati.
Il sonno è un periodo di riposo durante il quale il nostro corpo viene introdotto in un particolare stato, sia fisico che psichico, caratterizzato dalla sospensione della coscienza e della volontà. Un regolare ciclo di sonno e veglia garantisce la corretta produzione ormonale e, di conseguenza, il giusto equilibrio tra l’attività diurna e il riposo durante la notte.
Cosa è l’insonnia?
L’insonnia è un disturbo che si manifesta con la diminuzione di quantità e qualità del sonno. La diagnosi di insonnia prevede la presenza di sintomi specifici per almeno 3 notti a settimana, per almeno 3 mesi.
I suoi sintomi notturni sono:
- difficoltà ad addormentarsi,
- frequenti o prolungati risvegli notturni,
- risvegli precoci mattutini.
Il mancato riposo notturno genera, inoltre, una serie di sintomi diurni che sono:
- sensazione di fatica e scarsa energia,
- difficoltà di attenzione, concentrazione e memoria,
- disturbi dell’umore,
- difficoltà nel lavoro o nello studio conseguenti allo scarso riposo notturno.
Quali sono le cause dell’insonnia?
Stress, ansia e preoccupazioni sono sicuramente tra le ragioni più comuni che possono indurre alla perdita del sonno. Tuttavia, alla cosiddetta insonnia psicofisiologica si affiancano numerose altre varianti del disturbo: l’incapacità di addormentarsi può, ad esempio, essere dettata da:
- disturbi psichiatrici,
- traumi psicologici,
- uso di farmaci con particolari effetti collaterali,
- abuso di droghe o di alcol,
- abuso di sostanze eccitanti come, ad esempio, la caffeina,
- patologie respiratorie o malattie di varia natura.
Combattere l’insonnia con l’alimentazione
Cosa possiamo fare per combattere questo disturbo? Sicuramente l’alimentazione è un ottimo alleato. Tra sonno e alimentazione, infatti, esiste un rapporto molto stretto, governato dalla leptina e dalla grelina, i due ormoni responsabili di regolare, rispettivamente, il senso di sazietà e l’appetito.
Poche ore di sonno, infatti, sono associate ad una significativa riduzione della leptina, l’ormone della sazietà e ad un aumento della grelina, l’ormone dell’appetito, facilitando così un aumento del peso. Il rapporto tra cibo e sonno è bidirezionale: più la dieta è equilibrata e sana, più si riposa meglio durante la notte e viceversa.
Per garantire un corretto equilibrio tra sonno e alimentazione, è consigliabile seguire alcune buone pratiche ed individuare quali cibi possono aiutarci a dormire meglio.
Esistono, infatti, cibi capaci di favorire il sonno perché stimolano la produzione di melatonina, un ormone definito “ipnofavorente” che ha il fondamentale compito di regolare il ritmo circadiano sonno-veglia del nostro organismo.
La melatonina favorisce il rilassamento delle diverse funzioni vitali, riequilibrando il rapporto tra l’attività diurna e la fase notturna, necessaria per il recupero fisico e il benessere mentale.
Per favorire il sonno è utile quindi:
- preferire alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B perché capaci di favorire il rilassamento dell’organismo,
- scegliere cibi che contengono il triptofano, un aminoacido che facilita la produzione di melatonina, come il riso integrale, i legumi e le verdure a foglia verde (ad esempio spinaci, lattuga, asparagi),
- privilegiare pesce azzurro perché ricco di acidi grassi Omega3,
- utilizzare metodi di cottura semplici che non necessitano l’aggiunta di grassi come la cottura al vapore, ai ferri o al cartoccio,
- consumare pasti leggeri nelle ore serali.
- Cenare almeno 3 ore prima di mettersi a letto.
Essere consapevoli di quali alimenti sia preferibile consumare prima di coricarsi e quali no, è la chiave per favorire il completo rilassamento nelle ore notturne. Vi consiglio, quindi, di evitare di assumere questi alimenti prima di andare a dormire:
- fritture,
- alimenti ricchi di zuccheri,
- bevande contenenti sostanze eccitanti (ad esempio caffè, cola, energy drink),
- bevande alcoliche.
Un esempio di cena perfetta per un buon sonno?
Ecco un esempio di cena perfetta per una buona dormita:
- cereali integrali come avena, orzo e frumento integrale,
- alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi come i legumi o del pesce azzurro,
- verdura di stagione (perfette quelle ricche di potassio, magnesio, calcio e selenio come asparagi, carciofi, zucca o zucchine, spinaci),
- una manciata di frutta secca (noci, nocciole o mandorle).
Il tutto condito con del buon olio extravergine di oliva (meglio se a crudo) e aromi come basilico, maggiorana e origano o semi al posto del sale.
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Buon riposo!