04 Feb WIE MAN SCHLAFLOSIGKEIT MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG BEKÄMPFT
Zu den Faktoren, die für eine gute körperliche Gesundheit und ein allgemeines körperliches und geistiges Wohlbefinden sorgen, gehört sicherlich eine gute und ausreichende Menge an Schlaf.
Jeder von uns hat ein physiologisches Bedürfnis nach einer bestimmten Anzahl von Ruhestunden im Verhältnis zu seinem Alter, seiner Arbeit und seiner täglichen Aktivität.
Im Allgemeinen ist das Schlafbedürfnis in der Kindheit hoch und nimmt allmählich ab: In der Jugend brauchen wir etwa 10 Stunden Schlaf, im Erwachsenenalter reichen 7-8 Stunden aus, um ausgeruht aufzuwachen.
Der Schlaf ist eine Ruhephase, in der unser Körper in einen besonderen Zustand versetzt wird, sowohl physisch als auch psychisch, der durch die Aussetzung von Bewusstsein und Willen gekennzeichnet ist. Ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus sorgt für die richtige Hormonproduktion und damit für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Aktivität am Tag und Ruhe in der Nacht.
Was ist Schlaflosigkeit?
Schlaflosigkeit ist eine Störung, die sich durch eine Abnahme der Schlafmenge und -qualität äussert. Die Diagnose der Schlaflosigkeit erfordert das Vorhandensein spezifischer Symptome in mindestens 3 Nächten pro Woche über einen Zeitraum von mindestens 3 Monaten.
Die nächtlichen Symptome sind:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen,
- häufiges oder anhaltendes Aufwachen in der Nacht,
- frühmorgendliches Erwachen.
Eine unzureichende Nachtruhe führt auch tagsüber zu einer Reihe von Symptomen:
- Gefühl von Müdigkeit und Energielosigkeit,
- Schwierigkeiten mit Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnis,
- Stimmungsschwankungen,
- Schwierigkeiten beim Arbeiten oder Lernen aufgrund von Schlafmangel.
Was sind die Ursachen von Schlaflosigkeit?
Stress, Ängste und Sorgen gehören sicherlich zu den häufigsten Gründen, die zu Schlafverlust führen können. Die so genannte psychophysiologische Schlaflosigkeit geht jedoch mit vielen anderen Varianten der Störung einher: Die Unfähigkeit einzuschlafen kann zum Beispiel durch verschiedene Ursachen verursacht werden:
- psychische Störungen,
- Psychologisches Trauma,
- Einnahme von Medikamenten mit besonderen Nebenwirkungen,
- Drogen- oder Alkoholmissbrauch,
- Missbrauch von anregenden Substanzen wie zum Beispiel Koffein,
- Atemwegserkrankungen oder Erkrankungen verschiedener Art.
Schlaflosigkeit mit Ernährung bekämpfen
Was können wir gegen diese Störung tun? Nahrungsmittel sind sicherlich ein guter Verbündeter. Zwischen Schlaf und Essen besteht eine sehr enge Beziehung, die von Leptin und Ghrelin, den beiden Hormonen, die für die Sättigungs- bzw. Appetitregulierung verantwortlich sind, gesteuert wird.
Wenige Stunden Schlaf werden mit einer deutlichen Verringerung des Sättigungshormons Leptin und einem Anstieg des Appetithormons Ghrelin in Verbindung gebracht, was eine Gewichtszunahme begünstigt. Die Beziehung zwischen Ernährung und Schlaf ist wechselseitig: Je ausgewogener und gesünder Ihre Ernährung ist, desto besser können Sie nachts schlafen und andersherum.
Um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Schlaf und Ernährung zu gewährleisten, ist es ratsam, einige gute Praktiken zu befolgen und herauszufinden, welche Lebensmittel uns helfen können, besser zu schlafen.
Es gibt in der Tat Lebensmittel, die den Schlaf fördern können, weil sie die Produktion von Melatonin anregen, einem Hormon, das als „Hypnofavourant“ bezeichnet wird und die grundlegende Aufgabe hat, den zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers zu regulieren.
Melatonin fördert die Entspannung der verschiedenen Vitalfunktionen, indem es das Verhältnis zwischen der Tagesaktivität und der für die körperliche Erholung und das geistige Wohlbefinden notwendigen Nachtphase wieder ins Gleichgewicht bringt.
Zur Förderung des Schlafes ist es daher sinnvoll:
- Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium, Magnesium und B-Vitaminen sind, da sie dem Körper helfen, sich zu entspannen,
- Wählen Sie Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, eine Aminosäure, die die Melatoninproduktion fördert, wie brauner Reis, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Kopfsalat, Spargel),
- bevorzugen Sie fetten Fisch, weil er reich an Omega-3-Fettsäuren ist,
- Wenden Sie einfache Garmethoden an, die keine Zugabe von Fett erfordern, wie Dünsten, Grillen oder Backen in Folie,
- Essen Sie abends leichte Mahlzeiten.
- Essen Sie mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend.
Seien Sie sich bewusst darüber, welche Nahrungsmittel vor dem Schlafengehen zu bevorzugen sind und welche nicht, das ist der Schlüssel zu einer vollständigen Entspannung in der Nacht. Ich rate Ihnen daher, diese Lebensmittel vor dem Schlafengehen zu vermeiden:
- Frittiertes,
- zuckerreiche Lebensmittel,
- Getränke, die stimulierende Substanzen enthalten (z. B. Kaffee, Cola, Energydrinks),
- alkoholische Getränke.
Ein Beispiel für ein perfektes Abendessen für eine gute Nachtruhe?
Hier ist ein Beispiel für ein perfektes Abendessen für eine gute Nachtruhe:
- Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste und Vollkornweizen,
- Proteinhaltige Lebensmittel mit geringem Fettanteil, wie Hülsenfrüchte oder fetter Fisch,
- Saisongemüse (reich an Kalium, Magnesium, Kalzium und Selen wie Spargel, Artischocken, Kürbis oder Zucchini, Spinat),
- eine Handvoll Trockenfrüchte (Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln).
Alles abgeschmeckt mit gutem nativem Olivenöl extra (vorzugsweise roh) und Kräutern wie Basilikum, Majoran und Oregano oder Samen anstelle von Salz.
Wenn Sie unter diesem Problem leiden und mit mir darüber sprechen möchten, können Sie einen ersten Besuch in der Praxis oder Online buchen, indem Sie auf diesen Link klicken, und wir werden gemeinsam die Ursache des Problems und eine Lösung finden, die Ihnen einen guten Schlaf garantiert. In Zusammenarbeit mit unseren Partnerärzten ist es auch möglich, einen ausführlichen Schlaftest durchzuführen (z. B. eine nächtliche Polygraphie zu Hause).
Gute Erholung!