22 Nov Infiammazione sistemica: un’epidemia invisibile da sconfiggere a tavola
L’infiammazione è una delle risposte naturali che il nostro organismo mette in atto per proteggerci da infezioni, lesioni o agenti nocivi.
Tuttavia, quando si cronicizza, può trasformarsi in un problema silenzioso ma molto insidioso: l’infiammazione sistemica, infatti, è stata collegata a numerose condizioni di salute come malattie cardiovascolari, diabete, obesità, disturbi autoimmuni e persino alcune forme di cancro.
Ma cosa alimenta questa epidemia invisibile?
Viviamo in un’epoca in cui l’industrializzazione ha modificato profondamente sia il nostro stile di vita che le nostre abitudini alimentari: cibi raffinati, zuccheri aggiunti, grassi trans e additivi chimici sono ormai onnipresenti nei prodotti confezionati, e alimenti freschi e nutrienti hanno lasciato spazio a opzioni rapide, pronte e ultra-processate.
Pensate che uno studio, pubblicato su Nature Reviews Immunology, ha proprio evidenziato come l’aumento del consumo di alimenti industrializzati sia strettamente correlato ad una maggiore incidenza di infiammazione cronica, in parte a causa dell’impatto sul microbiota intestinale, un ecosistema composto da miliardi di batteri che gioca un ruolo determinante nel mantenere l’equilibrio del nostro sistema immunitario.
Quando viene alterato da una dieta povera di fibre e ricca di additivi chimici, può rispondere in modo eccessivo, attivando una condizione di stato infiammatorio costante. Non è solo una condizione derivante dalla dieta però: anche la mancanza di attività fisica, uno stress cronico e un riposo insufficiente possono contribuire ad alimentare il tutto.
L’idea che il cibo possa essere una medicina non è nuova, del resto, già Ippocrate diceva “fa che il cibo sia la tua medicina”, ma la ricerca scientifica ha fatto passi da gigante nel dimostrare come il tipo di alimentazione possa influire sull’infiammazione sistemica.
Un approccio basato su una dieta antinfiammatoria non significa solo eliminare cibi potenzialmente dannosi, ma anche introdurre nutrienti specifici in grado di modulare positivamente il nostro sistema immunitario.
Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, ha analizzato gli effetti di una dieta tipicamente mediterranea, quindi ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani, dimostrando come questa combinazione sia in grado di ridurre i livelli di proteina C-reattiva (PCR), un marker infiammatorio.
La ricerca suggerisce anche quali alimenti dovrebbero essere protagonisti della nostra tavola, come:
- frutta e verdura, in particolare quelle colorate, ricche di antiossidanti come vitamina C, polifenoli e carotenoidi; frutti di bosco, agrumi, spinaci e broccoli ne sono esempi eccellenti;
- grassi sani, presenti in alimenti come avocado, noci ed olio extravergine di oliva che hanno un effetto protettivo nei confronti del sistema cardiovascolare e aiutano a contrastare il colesterolo;
- spezie ed erbe aromatiche come zenzero, curcuma e cannella dalle proprietà antinfiammatorie, supportate da numerose ricerche scientifiche;
- cereali integrali come riso, quinoa e farro che contengono fibre in grado di supportare il microbiota intestinale e, di conseguenza, modulare la risposta infiammatoria;
- legumi, ricchissimi di proteine di origine vegetale e fibre, che contribuiscono a ridurre i picchi glicemici che possono alimentare l’infiammazione.
Alla pari, esistono alimenti che possono scatenare o alimentare l’infiammazione, pertanto una dieta antinfiammatoria deve sicuramente tenere in considerazione l’idea di eliminare determinati cibi, come:
- zuccheri aggiunti, il cui consumo eccessivo è strettamente correlato ad un aumento dell’infiammazione sistemica, come riportato anche da una ricerca pubblicata sul Jama Internal Medicine, che ha dimostrato come diete ad alto contenuto zuccherino siano in grado di aumentare il rischio di insorgenza di malattie croniche;
- grassi trans, presenti in molti prodotti confezionati, che vanno ad alterare la composizione delle membrane cellulari, favorendo uno stato pro-infiammatorio;
- carni rosse e carni lavorate, il cui consumo regolare è stato collegato ad un aumento di insorgenza di patologie anche gravi;
- cibi ultra-processati, come snack confezionati, biscotti, merendine e bevande zuccherate che contengono una combinazione di ingredienti ed additivi che il nostro corpo fatica a metabolizzare, con conseguente rischio di risposte infiammatorie.
La chiave per ridurre lo stato infiammatorio non è da ricercare solo nel “cosa mangiamo”, ma anche nel “come” e nel “quando”.
Ad esempio, regimi alimentari come il digiuno intermittente (quando consigliato e supervisionato da un nutrizionista esperto), il consumo di cibi in ambienti tranquilli e rilassanti che ci permettano di goderci i pasti senza fretta ed una buona masticazione (che contribuisce a farci sentire sazi prima), possono migliorare notevolmente il tutto, riducendo anche il conseguente stress sul nostro sistema nervoso.
Scoprire quali cibi scegliere, come integrarli e quali strategie adottare può fare la differenza per il nostro benessere. Ogni persona è unica ed anche il percorso verso una dieta equilibrata dovrebbe esserlo, pertanto se vuoi approfondire queste tematiche, puoi prenotare un primo consulto con me in Studio: ricevo a Lugano, Pontresina e Zurigo o, se preferisci, anche online.
Riservare è semplicissimo, ti basterà cliccare su questo link e seguire le istruzioni.