12 Ago Come gestire la dieta in menopausa
Con la menopausa si apre un nuovo capitolo della vita di una donna, che determina l’inizio di una nuova femminilità. La menopausa, che inizia naturalmente tra i 46 ed i 55 anni, è determinata dalla diminuzione dei livelli di estrogeni (ormoni prodotti dalle ovaie): questo comporta cambiamenti non solo nel corpo ma anche nella sfera psicologica ed emotiva con la comparsa in alcuni casi di ansia, depressione, irritabilità, sbalzi d’umore e difficoltà di concentrazione.
Questo calo di estrogeni provoca un rallentamento del metabolismo basale: si ha un minor consumo energetico e, allo stesso tempo, aumenta il senso di fame; questo può portare ad un aumento del peso.
La carenza estrogenica può incidere anche sul metabolismo osseo predisponendo alla comparsa di osteoporosi, con una diminuzione della densità e della resistenza dell’osso, oltre che sulla pelle che risulta più secca e disidratata, si assottiglia e appare spenta e meno compatta.
Come affrontare la menopausa?
Con l’avanzare dell’età e con la comparsa della menopausa, la donna si ritrova ad affrontare un maggiore rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
È possibile prevenirne e controllarne i sintomi correggendo alcune abitudini alimentari.
Nello specifico, è opportuno:
- ridurre l’apporto di sodio (che può causare ipertensione) evitando cibi affumicati e conservati sotto sale, alimenti confezionati, insaccati, dadi, patatine e lavorati industriali,
- ridurre il consumo di carni rosse a favore di quelle bianche o, meglio ancora, di pesce azzurro e legumi,
- limitare il consumo di alcolici,
- ridurre l’apporto di grassi, dolci ed alimenti raffinati,
- assicurarsi un buon equilibrio tra riposo e veglia, curando particolarmente l’igiene del proprio sonno,
- ridurre o evitare bevande eccitanti,
- non assumere cibi piccanti che possono accentuare le vampate.
Mangiare bene in menopausa rappresenta, quindi, il primo passo per rimettersi in forma: ritornare al peso ideale consentirà di soddisfare le esigenze di un corpo che cambia, affrontando al meglio la senescenza ed allontanando i rischi connessi all’insorgenza di malattie cardiovascolari e degenerative.
Una corretta alimentazione in menopausa non si discosta molto dalle linee guida di una dieta sana, equilibrata e varia come la dieta mediterranea, valida per tutte le età. Bisogna solo effettuare, insieme al nutrizionista, degli adattamenti qualitativi e quantitativi per favorire l’equilibrio ormonale e mantenere sotto controllo il peso, mantenendo bassi livelli di colesterolo e trigliceridi e contrastando diabete, ipertensione e osteoporosi.
Ecco alcuni consigli utili che voglio condividere con te per gestire, al meglio, la menopausa:
- non saltare mai la colazione,
- non far mancare mai, nel tuo piatto, verdura e frutta di stagione ricche di vitamine, minerali ed antiossidanti (mi raccomando, sempre rispettando varietà e stagionalità),
- assumi la giusta quantità di proteine, meglio se derivanti da alimenti di origine vegetale come legumi o quinoa,
- assumi sempre una buona quantità di fibre, un vero e proprio toccasana per il nostro intestino: intervengono nell’assorbimento dei macronutrienti, favoriscono il transito intestinale ed aiutano a ridurre i fenomeni di stipsi e gonfiore addominale,
- controlla periodicamente i livelli di vitamina D e, in caso di carenza, procedi con un’adeguata supplementazione (sempre con la supervisione del tuo nutrizionista di fiducia),
- assumi alimenti ricchi di calcio (importanti per contrastare l’osteoporosi),
- pratica costantemente un’attività fisica a tua scelta: importantissimo per mantenere il nostro organismo in forma, rinforzare il sistema immunitario e l’apparato scheletrico,
- preferisci metodi di cottura più salutari come la cottura al vapore che permette di conservare maggiormente le caratteristiche nutrizionali del cibo, conferendo una maggiore digeribilità alle pietanze,
- aumenta il consumo di acqua facendo attenzione all’etichetta con l’analisi dei minerali: preferisci quelle a ridotto contenuto di sodio,
- opta per cereali integrali al posto di quelli tradizionali (raffinati) come avena, quinoa, riso, grano, orzo e segale,
- introduci alimenti ricchi di acidi grassi essenziali Omega-3 (importantissimi per la salute del nostro sistema cardiovascolare) come pesce azzurro, olio extra-vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi.
Queste sono linee guida generali che puoi seguire e che, sicuramente, ti daranno benefici nella gestione della menopausa. Se desideri migliorare la tua salute e ottimizzare la tua alimentazione con un percorso di coaching nutrizionale, non esitare a contattarmi per un colloquio conoscitivo, cliccando su questo link.